Sono gli alimenti da sogno di un dietologo, la crema del raccolto, nutriente e deliziosa. Sono alimenti che dovrebbero essere presenti nelle cucine di tutti perché contengono una tale quantità di sostanze che combattono le malattie.
Sono gli alimenti dei sogni di un dietologo, la crema del raccolto, nutriente e deliziosa. Sono alimenti che combattono le malattie e che dovrebbero essere presenti nelle cucine di tutti, perché contengono una grande quantità di sostanze che combattono le malattie.
Inserite quindi questi 10 alimenti facilmente reperibili per combattere le malattie nella vostra lista della spesa oggi stesso, ma tenete presente che ci vogliono più di 10 alimenti (anche 10 alimenti eccezionali!) per fare una dieta sana. Gli esperti non tardano a sottolineare che la varietà è il pepe della vita. E idealmente, questi spuntini nutrienti dovrebbero sostituire altri alimenti meno salutari, aiutandovi a ridurre le calorie e ad aumentare il livello di nutrizione della vostra dieta.
"I superalimenti sono fantastici, ma ciò che è più importante per il benessere sono i modelli alimentari sani che includono un'ampia varietà di alimenti nutrienti che sostituiscono quelli meno nutrienti", osserva Alice Lichtenstein, DSc, professore di scienza e politica della nutrizione alla Tufts University.
Alimenti che combattono le malattie 1: frutti di bosco
Scegliete i frutti di bosco per ottenere una potente dose di antiossidanti contro le malattie. Secondo uno studio del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i mirtilli sono in cima alla lista dei frutti ricchi di antiossidanti, seguiti da mirtilli, more, lamponi e fragole. Il colore dei frutti di bosco deriva dal pigmento antocianina, un antiossidante che aiuta a neutralizzare i "radicali liberi" (molecole che danneggiano le cellule) che possono contribuire a causare malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache. I frutti di bosco, in particolare i mirtilli rossi, possono anche aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario.
Gustate una tazza di frutti di bosco ogni giorno, come spuntino, sopra i cereali o lo yogurt, nei muffin, nelle insalate o nei frullati, o come dolcetti ghiacciati.
Alimenti che combattono le malattie 2: i latticini
I latticini non sono solo la migliore fonte alimentare di calcio, ma contengono anche molte proteine, vitamine (tra cui la vitamina D) e minerali, fondamentali per combattere l'osteoporosi. Le linee guida dietetiche del 2005 del governo statunitense raccomandano di consumare tre porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e di fare esercizio fisico per mantenere le ossa forti. (Se non riuscite a tollerare i latticini, altri alimenti contenenti calcio sono i legumi, le verdure a foglia verde scuro come cavolo, broccoli e bietole e i prodotti di soia, i succhi e i cereali arricchiti di calcio).
Oltre a ossa forti, i latticini possono anche aiutare a perdere peso. Le ricerche sono ancora in corso, ma alcuni studi hanno dimostrato che tre porzioni giornaliere di latticini - nell'ambito di una dieta a basso contenuto calorico - possono contribuire a ridurre il grasso della pancia e a migliorare la perdita di peso.
I latticini a basso contenuto di grassi sono ottimi spuntini perché contengono sia carboidrati che proteine.
"I latticini sono spuntini perfetti per i diabetici e per tutti gli altri, perché [aiutano] a mantenere i livelli di zucchero nel sangue", afferma Bonnie Taub-Dix, MA, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
Preparate un frullato con latte o yogurt magro, una spruzzata di succo d'arancia e una manciata di frutti di bosco per un pasto sostitutivo o uno spuntino energizzante.
Alimenti che combattono le malattie 3: i pesci grassi
Gli acidi grassi omega-3 sono abbondanti in pesci come il salmone e il tonno, alimenti che combattono le malattie e che possono aiutare a ridurre i grassi nel sangue e a prevenire i coaguli di sangue associati alle malattie cardiache.
L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce (in particolare di pesce grasso) almeno due volte alla settimana. "Mangiare una dieta ricca di pesce grasso può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari", afferma Lichtenstein.
Un altro vantaggio di mangiare salmone o tonno è quello di ridurre l'assunzione potenziale di grassi saturi provenienti da piatti più ricchi di grassi.
Accendete la griglia o mettete il pesce sotto la griglia per un pasto veloce, gustoso e salutare per il cuore.
Alimenti che combattono le malattie 4: verdure scure a foglia verde
Uno dei migliori alimenti che combattono le malattie è costituito dalle verdure a foglia scura, che includono tutto, dagli spinaci, al cavolo, al bok choy, alle lattughe scure. Sono ricchi di vitamine, minerali, beta-carotene, vitamina C, folato, ferro, magnesio, carotenoidi, sostanze fitochimiche e antiossidanti. Uno studio di Harvard ha rilevato che il consumo di alimenti ricchi di magnesio, come gli spinaci, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Preparate la vostra prossima insalata con verdure assortite, tra cui i supernutrienti spinaci o altre verdure di colore scuro, per un pasto che combatte le malattie.
Alimenti che combattono le malattie 5: i cereali integrali
La nonna ci esortava a iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena, ma aveva idea che la fibra solubile dell'avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue?
I cereali integrali includono i componenti nutrizionali che di solito vengono eliminati dai cereali raffinati. Contengono acido folico, selenio e vitamine del gruppo B e sono importanti per la salute del cuore, il controllo del peso e la riduzione del rischio di diabete. Il loro contenuto di fibre aiuta a mantenere il senso di sazietà anche tra un pasto e l'altro e favorisce la salute dell'apparato digerente.
Consumate almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali: frumento integrale, orzo, segale, miglio, quinoa, riso integrale, riso selvatico, pasta, pane e cereali integrali. La raccomandazione giornaliera di fibre è di 21-38 grammi, a seconda del sesso e dell'età, secondo l'American Dietetic Association.
Alimenti che combattono le malattie 6: Patate dolci
Uno dei modi più semplici per apportare un cambiamento salutare alla dieta è pensare alle patate "dolci" invece che a quelle "bianche". Questi deliziosi tuberi arancioni sono ricchi di antiossidanti, sostanze fitochimiche, tra cui il betacarotene, vitamine C ed E, folato, calcio, rame, ferro e potassio. Le fibre contenute nelle patate dolci favoriscono la salute dell'apparato digerente, mentre gli antiossidanti svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e del cancro.
Grazie alla sua naturale dolcezza, una patata dolce arrostita è deliziosa senza l'aggiunta di grassi o esaltatori di sapidità. Sostituite le patate dolci nelle ricette che prevedono patate bianche o mele per aumentare i nutrienti.
Alimenti che combattono le malattie 7: Pomodori
Questi frutti rossi dell'estate sono ricchi di sapore e di licopene, un antiossidante che può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. Inoltre, forniscono un'abbondanza di vitamine A e C, potassio e sostanze fitochimiche.
I pomodori possono essere gustati crudi, cotti, tagliati a fette, a pezzetti o a cubetti, come parte di qualsiasi pasto o spuntino. Farcite un mezzo pomodoro con spinaci e completate con formaggio grattugiato per un contorno favoloso e colorato.
Alimenti che combattono le malattie 8: fagioli e legumi
Queste pepite nutrienti sono ricche di sostanze fitochimiche, proteine prive di grassi e di alta qualità, acido folico, fibre, ferro, magnesio e piccole quantità di calcio. I fagioli sono una fonte proteica eccellente e poco costosa e un'ottima alternativa per i pasti vegetariani a basso contenuto calorico.
Mangiare regolarmente fagioli e legumi nell'ambito di un piano alimentare sano può contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e a stabilizzare la glicemia. I fagioli svolgono inoltre un ruolo importante nella gestione del peso, in quanto saziano con molta massa e poche calorie.
Pensate ai fagioli quando preparate insalate, zuppe, stufati o salse.
Alimenti che combattono le malattie 9: le noci
Le noci sono ricche di grassi. Ma sono quelli sani, mono e polinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a prevenire le malattie cardiache. Inoltre, le noci sono una buona fonte di proteine, fibre, selenio, vitamina E e vitamina A.
Piccole porzioni di noci possono aumentare l'energia e sconfiggere la fame, aiutando chi è a dieta a non perdere il controllo. Tuttavia, le noci sono ricche di calorie ed è facile mangiare troppo.
Godetevi le noci, ma fate attenzione alle porzioni. Cercate di limitarvi a un grammo al giorno. Si tratta di circa 28 arachidi, 14 noci o 7 noci brasiliane.
Alimenti che combattono le malattie 10: le uova
Il loro contenuto di colesterolo in passato ha portato a una cattiva stampa per il potente uovo, ma la ricerca lo ha riscattato. È emerso che i grassi saturi (le uova ne hanno pochi) svolgono un ruolo più importante del colesterolo presente negli alimenti nell'aumentare il nostro colesterolo nel sangue.
Le uova sono ricche di proteine economiche e di alta qualità e sono un'ottima fonte di carotenoidi, luteina, colina e xeanthin. In effetti, le uova sono una delle migliori fonti di colina alimentare, un nutriente essenziale, soprattutto per le donne in gravidanza. È stato dimostrato che le uova forniscono nutrienti che promuovono la salute degli occhi e aiutano a prevenire la degenerazione maculare senile, la principale causa di cecità negli anziani.
L'American Heart Association ha dato alle uova un voto positivo per le persone sane. Se si limita l'apporto medio giornaliero di colesterolo a 300 mg, si può consumare un uovo al giorno.
Le uova si adattano a ogni pasto. Gustate le uova per un pasto veloce, oppure preparate un uovo sodo per uno spuntino gustoso e ricco di proteine.
Il quadro generale
Per combattere al meglio le malattie, consumate tutti questi fantastici alimenti insieme ad altri cibi salutari che non hanno fatto parte della mia lista dei 10 migliori, tra cui il tè verde, il cioccolato, l'alcol (in quantità limitate), l'olio d'oliva e la soia.
Oltre alle scelte elencate qui, la frutta e la verdura in generale sono un concentrato di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Mangiandone cinque o più porzioni al giorno, si contribuisce a proteggere l'organismo da malattie cardiache, cancro e altre patologie.
Secondo gli esperti, la vera chiave per prevenire le malattie e promuovere la salute non è rappresentata da alcuni alimenti, ma da uno stile di vita che preveda una regolare attività fisica e un'alimentazione sana.
In generale, secondo uno studio della Stanford University riportato negli Annals of Internal Medicine, un piano alimentare a basso contenuto di grassi saturi e ricco di cereali integrali, frutta, verdura e legumi è la scelta migliore per un cuore sano.
Secondo Coleen Doyle, MS, RD, direttore della nutrizione e dell'attività fisica dell'American Cancer Society, "ci sono pochissime prove che singoli alimenti con profili di super-nutrienti possano ridurre il rischio di cancro". "Ma un'alimentazione sana, che includa questi alimenti e uno stile di vita sano, è fondamentale per ridurre il rischio di cancro".
Ricordate che le dimensioni delle porzioni sono importanti, anche quando si tratta di alimenti salutari. Se si ingrassa mangiando superporzioni di alimenti supernutrienti, si annullano i benefici per la salute a causa dei rischi associati al sovrappeso, dice Lichtenstein.
Ricordate anche che l'assunzione di vitamine, minerali o integratori a base di erbe non sostituisce il consumo di una varietà di alimenti sani. "Ci sono poche prove che gli integratori, oltre a colmare le lacune nutrizionali, facciano la differenza", afferma Doyle.
Non fatevi illusioni: mangiare in modo sano, almeno per la maggior parte del tempo, è la migliore difesa contro le malattie croniche. E la parte migliore? Una buona alimentazione ha davvero un ottimo sapore.
