Date un po' di pepe alle vostre grigliate e ai vostri picnic estivi

La dottoressa vi dà consigli su come trasformare i tipici barbecue da mediocri a straordinari.

Volete aggiungere un po' di sano brio ai vostri barbecue e picnic estivi, senza sacrificare il gusto? È possibile, grazie alla vertiginosa gamma di ingredienti e idee che si mescolano nel melting pot americano.

Non preoccupatevi, questo non significa necessariamente rinunciare ai vostri cibi preferiti o sgobbare su una ricetta complicata.

"Potete organizzare un barbecue tradizionale e accontentare tutti i vostri amici con gli stessi ingredienti di base - hamburger, carne, pollo, insalata e pannocchie - e condirli con una varietà di guarnizioni e accompagnamenti diversi", spiega Lisa Dorfman, MSRD, portavoce nazionale dell'American Dietetic Association (ADA) e autrice di The Tropical Diet.

Una cornucopia di scelte

La maggior parte dei negozi di alimentari ha condimenti in polvere, salsas, salse, spezie, bevande, frutta e verdura di tutte le culture, facili da servire con i piatti preferiti per il barbecue e i picnic.

Le opzioni includono:

• Hummus mediorientale o mediterraneo. Questa pasta di ceci ridotti in purea, limone, tahini di sesamo, olio e spezie può essere servita come salsa o spalmata su verdure, cracker e pane. L'hummus è ricco di proteine e fibre e spesso contiene pochi o nessun grasso saturo, colesterolo o zuccheri.

• Jicama. Sbucciate e tagliate questa radice tropicale a basso contenuto calorico da consumare cruda, cosparsa sulle vostre insalate abituali o saltata in padella con le verdure. Questa verdura croccante e dolce, nota anche come patata messicana o rapa cinese, è un'ottima fonte di vitamina C.

• Salsa piccante giamaicana. Senza grassi né calorie, questa potente miscela di peperoni tropicali può aggiungere un tocco caraibico alle carni magre grigliate.

È possibile utilizzare ingredienti familiari per creare piatti esotici, che possono incuriosire e soddisfare anche il commensale più conservatore:

• Succo di limone, pepe rosso e sale sono tutto ciò di cui molti indiani hanno bisogno per dare un tocco di pepe alle pannocchie.

• I latinoamericani usano pomodori, coriandolo, jalapeo, cipolle, aglio e sale per creare gustose salsas.

• Alcuni kenioti rendono più tenera e vivace la carne con una marinata notturna a base di olio d'oliva, aceto o succo di limone e spezie (tra cui pepe macinato, chiodi di garofano e rosmarino).

Per stupire davvero la famiglia e gli amici, portate al tavolo da picnic qualcosa di completamente diverso.

Malena Perdomo, RD, portavoce dell'ADA per la nutrizione latina, consiglia di provare il cactus fico d'India, chiamato Nopal, che si può acquistare in alcuni supermercati urbani e nei negozi di alimentari messicani. L'ortaggio spinoso, che ha il sapore di un fagiolo verde salato e limonoso, viene sbucciato, bollito o grigliato e poi aggiunto a salse, insalate, zuppe e carni.

I nopales - la forma plurale di Nopal - sono particolarmente ricchi di fibre, calcio, potassio e vitamina A.

Dall'esotico Nopales al comune limone, gli americani hanno davvero un'ampia scelta quando si tratta di cibi culturalmente diversi e sani.

Se l'assortimento di cibi di cui sopra ha stuzzicato il vostro appetito per qualcosa di diverso quest'estate, continuate a leggere. Il medico ha altre opzioni appetitose e nutrienti, fornite da alcuni dietologi dell'ADA e da altri esperti di salute.

Abbiamo suddiviso le idee per portata: dagli antipasti, ai contorni e alle salse, agli antipasti, ai dolci e alle bevande. Provatele e scoprite un mondo di cibo delizioso e sano.

Buon appetito!

Antipasti

La parte iniziale di un barbecue o di un picnic è un buon momento per introdurre nuovi cibi, perché di solito le persone non mangiano gli antipasti per saziarsi.

"Se non mangiano [l'antipasto], non c'è problema, perché il cibo principale è ancora in arrivo", dice Mary Murimi, RD, PhD, presidente eletto della divisione internazionale della Society for Nutrition Education.

Per invogliare i commensali esitanti, Murimi suggerisce di presentare le nuove pietanze in composizioni più piccole e familiari. Invece di preparare un'insalata intera piena di ingredienti dall'aspetto strano, per esempio, consiglia di affettare frutta e verdura e di servirle singolarmente in un vassoio. Se si hanno a disposizione degli stuzzicadenti, si possono assaggiare i nuovi alimenti a proprio piacimento.

I frutti tropicali come mango, papaia, kiwi, guaiave e ananas sono un antipasto succulento. Sono ricchi di vitamina C. Anche la frutta e la verdura di colore arancione intenso sono buone fonti di vitamina A.

Altre idee per gli antipasti sono:

• Frutta e verdura alla griglia. Pannocchie, pomodori, gombo, limoni, zucchine e arance sono gustosi se messi sulla griglia con un filo d'olio d'oliva o senza niente. Inoltre, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Si possono mangiare direttamente dalla griglia del barbecue, aggiungere alle insalate o ai frutti di mare, oppure preparare dei kabob.

• Peperoni crudi o grigliati. Sebbene i peperoni, ricchi di vitamina C e A, appartengano alla famiglia delle verdure, ne esistono così tante varietà che meritano un elenco a parte. Ci sono i peperoni dolci, come i peperoni verdi, rossi, arancioni e gialli. I peperoncini includono il jalapeno, l'habanero, il poblano e il serrano. Tagliate i peperoni dolci e mangiateli crudi. Oppure immergeteli nello yogurt magro per una dose di calcio. I peperoncini alla griglia tendono ad esplodere di sapore. Mangiateli direttamente dalla griglia o aggiungeteli a insalate, frutti di mare e carni.

• Tofu saltato in padella. Questa polpa di fagioli asiatica a basso contenuto calorico è un'ottima fonte di proteine e ferro. Poiché da solo ha poco sapore, il tofu può essere mescolato crudo o saltato in padella con altri ingredienti come verdure, frutta, salsa di soia, salsa agrodolce e oli, assumendo sapori diversi. Assicuratevi di utilizzare salse a basso contenuto di sodio e oli a basso contenuto di grassi saturi.

Contorni e salse

Non potete rinunciare a bistecche, hamburger e hot dog? Nessun problema. Servite contorni e salse insieme ai tradizionali picnic e barbecue per evitare uno shock culturale.

Nei negozi normali sono disponibili molte salse e accompagnamenti esotici, dalle salsicce ai curry, al riso e al pane. Assicuratevi di scegliere prodotti a basso contenuto di calorie, grassi saturi e sodio. Optate per prodotti più ricchi di sostanze nutritive, come il riso integrale invece del riso bianco.

Per assicurarvi che la vostra scelta sia sana, potete anche prepararla voi stessi. Su Internet e nelle librerie locali è possibile trovare diverse ricette di piatti stranieri attenti alla salute.

Spesso si possono fare anche delle sostituzioni appetitose per aumentare l'apporto nutrizionale e ridurre gli elementi meno desiderati.

Invece di usare il sale in un piatto, per esempio, sperimentate con erbe e spezie fresche, suggerisce Garth Graham, MD, MPH, vice assistente segretario dell'Ufficio per la salute delle minoranze del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Suggerisce l'uso di coriandolo, origano, peperoni serrani, aglio tritato e cipolle.

Altre idee per contorni e salse sono:

• Tortillas. Cuocete questo pane ispanico a basso contenuto di grassi, grigliatelo o riscaldatelo al microonde o in padella. Perdomo suggerisce di avvolgere le tortillas intorno a carni magre, pesce e verdure.

• Nan. Questo pane può essere acquistato nei negozi di alimentari indiani. È una buona fonte di carboidrati complessi e può essere mangiato da solo o intinto in diverse salse.

• Fagioli. Con tante varietà come i fagioli pinto, neri, rossi e le lenticchie, ci sono molti modi per preparare questo legume ricco di fibre. Si può aprire una lattina di fagioli o bollire le versioni secche in acqua. Perdomo, di origine latinoamericana, ama aggiungere ai suoi fagioli coriandolo, cipolle e pomodori.

• Salsas. Esistono diversi tipi di salsas, dal pico de gallo alla salsa verde alla salsa roja. Anche se le salsas sono per lo più associate ai latinoamericani, Murimi dice che i kenioti hanno la loro versione. Le piace mescolare pomodori, peperoni verdi, cipolle verdi e cipollotti. Per un gusto agrodolce, aggiunge mango e ananas.

Il piatto principale

Alcuni non riescono a immaginare un barbecue o un picnic senza lo sfrigolio di bistecche o hamburger. Va bene, a patto che ci si orienti verso le opzioni più magre.

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i tagli di manzo più magri sono le bistecche e gli arrosti (occhio tondo, tondo superiore, tondo inferiore, punta tonda), il lombo superiore, il controfiletto superiore e gli arrosti di spalla e di braccio. Le opzioni di carne di maiale più magre includono la lonza di maiale, il filetto, la lonza centrale e il prosciutto.

Per assicurarvi il tipo di carne macinata più salutare, cercate l'etichetta che indichi che è magra almeno al 90%.

Invece di friggere o impanare carni e frutti di mare, provate a cuocerli al vapore, alla griglia, arrosto, in camicia o bolliti.

Ecco altri modi per assicurarsi un piatto sano ed esotico:

• Marinare le carni con salse a basso contenuto di grassi, sodio, zucchero e calorie. Provate il pollo indiano Tikka, che combina yogurt magro, limone, sale, cipolla, aglio, zenzero, semi di cardamomo, bastoncini di cannella, cumino, chiodi di garofano, pepe nero e noce moscata. Lalita Kaul, RD, PhD, portavoce dell'ADA e professore di nutrizione presso la Howard University Medical School di Washington, suggerisce di aggiungere un peperoncino verde fresco e piccante per dare un tocco in più alla marinata.

• Scegliete il messicano e aggiungete alle carni magre i mix per fajita, taco, enchilada e burrito. Aggiungete cipolle, aglio e coriandolo per dare più sapore.

• Servite le carni con salsa fresca sopra. Nel libro La dieta tropicale di Dorfman, c'è una ricetta per il maiale dell'isola con una salsa di frutta colorata. La salsa contiene mango a pezzetti, salsa Tabasco, peperoni rossi a pezzetti, pezzi di ananas, coriandolo fresco e cipolle rosse a pezzetti.

Dessert e bevande

Non c'è bisogno di trascurare la voglia di dolce. Ci sono molte opzioni salutari per i dessert.

La frutta esotica è una scelta ovvia. Provate il frutto della passione, il melograno, la carambola, l'anona o i litchi.

La frutta può essere consumata così com'è, al forno o in macedonie, succhi, frullati e sorbetti.

Ecco altri suggerimenti per dessert e bevande:

• Rimanete freschi con l'halo-halo, un intruglio filippino di ghiaccio tritato, fagioli rossi dolci, jackfruit, carne di cocco, igname dolce e latte.

• Usare latte non grasso o a basso contenuto di grassi nelle ricette. Nel libro della Dorfman, l'autrice propone una versione a basso contenuto di grassi del dolce latino tradizionalmente ricco di grassi chiamato Tres Leches. Vengono utilizzate versioni non grasse di latte, latte condensato e latte evaporato. All'impasto si aggiunge anche il kiwi tritato e la torta è sormontata da fragole fresche e arance mandarino.

• Bevete un sorso di lassi dell'Asia meridionale, che combina yogurt magro con ghiaccio, polpa di mango, sale o zucchero. Il lassi tradizionale può essere condito con cumino macinato.