Avete bisogno di ricaricarvi? Non affidatevi alla caffeina: un pisolino energetico aumenta la memoria, le capacità cognitive, la creatività e il livello di energia.
I pisolini aiutano Constance Kobylarz Wilde, 58 anni, a ricaricarsi, soprattutto se li fa subito dopo pranzo. Wilde, marketing manager e blogger di Mountain View, California, si destreggia costantemente tra i suoi impegni di madre lavoratrice e di assistente familiare. Si alza ogni giorno alle 6 del mattino e cerca di andare a letto entro le 22.30. Ma problemi imprevisti la spingono spesso ad andare a letto più tardi.
"Non riesco più a fare le notti in bianco o a dormire solo sei ore senza che questo cominci a influenzarmi", dice.
Per combattere la stanchezza e rimanere al passo con i tempi al lavoro e a casa, Wilde ha reso i pisolini energetici una parte regolare della sua routine, impostando una sveglia per un breve sonnellino.
Sonnellini e privazione del sonno
I pisolini diurni possono essere un modo per trattare la privazione del sonno, afferma Sara C. Mednick, PhD, esperta del sonno e autrice di Take a Nap! Change Your Life. "Si possono ottenere incredibili benefici da 15-20 minuti di sonnellino", afferma l'autrice. "Si resetta il sistema e si ottiene un'esplosione di vigilanza e un aumento delle prestazioni motorie. È ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per evitare la sonnolenza e ottenere una carica di energia".
La durata del sonnellino e il tipo di sonno che si ottiene contribuiscono a determinare i benefici cerebrali. Il sonnellino di 20 minuti, a volte chiamato sonnellino di fase 2, è utile per la vigilanza e per l'apprendimento di abilità motorie come scrivere e suonare il pianoforte.
Cosa succede se si fa un sonnellino di più di 20 minuti? Le ricerche dimostrano che sonnellini più lunghi aiutano a potenziare la memoria e a migliorare la creatività. Il sonno a onde lente (da 30 a 60 minuti) è utile per le capacità decisionali, come memorizzare il vocabolario o ricordare le indicazioni stradali. Il sonno ad onde rapide o REM, che di solito dura dai 60 ai 90 minuti, svolge un ruolo fondamentale nella creazione di nuove connessioni nel cervello e nella risoluzione di problemi creativi.
Sonnellino contro caffè
Fare un sonnellino è meglio che prendere una tazza di caffè? Sì, secondo Mednick, perché la caffeina può ridurre le prestazioni della memoria. Quindi ci si può sentire più svegli, ma si è anche inclini a commettere più errori.
"Se non faccio i miei sonnellini, alla fine di una settimana di notti brevi divento irritabile e poco concentrato", dice Wilde. "Per me il sonnellino aiuta a recuperare il mio livello di energia".
Consigli per il sonnellino
Alcune ricerche hanno dimostrato che sonnecchiare regolarmente può ridurre lo stress e persino il rischio di malattie cardiache. Per ottenere il massimo da un sonnellino energetico, seguite questi rapidi consigli di Mednick:
Siate coerenti. Mantenete un programma regolare di pisolini. Il momento migliore per il sonnellino è a metà giornata, tra le 13.00 e le 15.00.
Fallo in fretta. Impostate la sveglia del cellulare per 30 minuti o meno se non volete svegliarvi intontiti.
Fate buio. Sonnecchiate in una stanza buia o indossate una mascherina per gli occhi. Bloccare la luce aiuta ad addormentarsi più velocemente.
Rimanete al caldo. Tenete a portata di mano una coperta da mettere sopra di voi, perché la temperatura corporea si abbassa mentre sonnecchiate.
