Il team di esperti del dottore aiuta due madri pazze e indaffarate a trasformare le loro abitudini alimentari, di allenamento e di vita, oltre a consigli sui regali per la festa della mamma da fare a casa vostra.
Equilibrio. Tempo. Esercizio. Tutti noi avremmo bisogno di un po' più di ciascuno di essi. Impossibile, vero? Non è affatto così. Come dimostra il team di esperti della dottoressa, si può fare.
Due mamme impegnate alla ricerca di consigli su come mangiare in modo più sano, inserire il fitness nei loro orari frenetici e gestire meglio la loro vita in modo da avere tempo per i figli, il marito, la casa, la carriera - e per se stesse - hanno condiviso le loro storie e le loro difficoltà con il nostro trio di esperti: un nutrizionista, un istruttore di fitness e un life coach. Gli esperti hanno dato loro consigli semplici e reali che possono essere messi in pratica subito, consigli che possono funzionare anche per voi.
Per il nostro team di esperti abbiamo scelto:
Il formatore
Michael Lin, personal trainer certificato e co-proprietario di Verve Health & Fitness a Washington.
Il nutrizionista
Carolyn O'Neil, MS, RD, dietista di Atlanta e co-autrice di The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Il life coach
Tevis Rose Trower, fondatrice di Balance Integration Corp. a New York City, coach certificata per la creatività e autrice del blog "Life Works" presso doctor.
Quattro figli e un debole per i dolci
Heidi Swanson, 37 anni, Minneapolis, Minnesota, madre casalinga di quattro bambini di età compresa tra i 2 e i 12 anni. Heidi è alta un metro e settanta e pesa 164 chili.
Sono una mamma casalinga a tempo pieno da due anni e ho bisogno di aiuto per stabilire le priorità del mio tempo. Sono così impegnata che perdo la concentrazione. Non riesco a ricordare l'ultima volta che io e mio marito abbiamo avuto un appuntamento che non fosse legato al lavoro. E faccio una fatica terribile ad andare in palestra per mantenermi in salute.
Il mio problema più grande con la mia dieta è che amo cucinare per i miei figli e amo mangiare quello che cucino. Mi sembra anche di avere in testa l'idea che devo pulire i piatti dei miei figli quando loro non lo fanno. Mi siedo per tutti i pasti, ma a pranzo, per esempio, mangio quello che preparo per i bambini, come i maccheroni al formaggio e gli hot dog, anche se c'è sempre un frutto e una verdura con questo pasto, e anche a cena. Mi piacerebbe conoscere il controllo delle porzioni per chi ha 37 anni. Penso che non dovrei mangiare come prima, perché il mio metabolismo sta cambiando e non so come sia. Mangio solo finché non sono sazia.
L'esercizio fisico è difficile. Vorrei allenarmi quattro volte alla settimana, ma di solito finisco per andare in palestra solo quattro volte al mese. Le cose continuano a saltare fuori. Se siamo senza spesa, per esempio, devo andare al supermercato invece di allenarmi. Posso andare in palestra quando i bambini sono a casa perché c'è l'assistenza gratuita per i bambini, ma a volte la sola responsabilità di caricare quattro persone in macchina per accompagnarmi è scoraggiante. E a volte mi sento troppo stanca per allenarmi.
I consigli del nutrizionista
Mescolare. Avete bisogno di più varietà nella vostra vita alimentare. Cereali e pane tostato sono gli alimenti preferiti per la colazione, ma che ne dite di scegliere uno solo di questi carboidrati e di aggiungere più proteine per iniziare la giornata? Due uova strapazzate con il pane tostato vi daranno più energia di burro e marmellata. Se la mattina è a base di cereali e latte di soia, si assumono le proteine necessarie, ma provate ad aggiungere ai cereali dei frutti di bosco freschi o una mezza banana a fette.
Attenzione al metabolismo. Il metabolismo cambia con l'età, per questo è bene concentrarsi sul consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive e non caloriche, come il latte scremato, la frutta, le verdure, le carni magre (pollo senza pelle, tacchino affettato o roast beef), le noci con moderazione e le uova.
Aggiornate i vostri pasti. Avete detto che mangiate tutto quello che preparate per il pranzo dei bambini, ma dovete invertire la tendenza: Pensate prima di tutto a ciò che è sano per voi e tutta la famiglia lo seguirà. Se si tratta di un pasto a base di maccheroni e formaggio, iniziate con una pasta integrale e aggiungete delle cimette di broccoli o dei piselli surgelati. I bambini hanno esigenze nutrizionali specifiche, così come le donne adulte. È necessario consumare porzioni più abbondanti di insalata o di verdure fresche a pranzo e a cena. Non basta mangiare quello che avanza.
Pianificate in anticipo. Organizzate la vostra lista della spesa per categorie di alimenti sani: frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, cereali e cereali integrali. In questo modo riempirete la dispensa e il frigorifero con i cibi buoni necessari per cucinare e servire pasti sani.
I consigli del formatore
Perdere 10 chili è fattibile. Ponetevi l'obiettivo di perdere un chilo a settimana. Se fate due mesi di alimentazione corretta e di esercizio fisico molto intenso, perderete 10 chili e avrete molta più energia e motivazione per perdere i secondi 10. Ma dovete creare un programma di 30 minuti che vi permetta di mantenere la calma.
Ma dovete creare una finestra di 30 minuti nella vostra giornata per andare in palestra. Fate un allenamento breve e veloce per aumentare la frequenza cardiaca e concentrarvi sui gruppi muscolari più grandi. Potete anche inserire allenamenti cardio durante la giornata. Ad esempio, fate degli affondi mentre passate l'aspirapolvere. Ogni tre metri, fate cinque affondi. Quando lavate i piatti, fate degli squat contro il bancone. Quando salite le scale, fate due passi avanti e uno indietro: ci vuole più tempo e si bruciano più calorie.
L'allenamento che ho ideato per voi è molto più facile che occuparsi di quattro bambini.
Potete farlo a casa o in palestra, usando manubri da 2 a 5 libbre; fatelo tre volte alla settimana.
Il programma di allenamento di Heidi:
20 pugni da boxe per lato (per un totale di 40 pugni). Tenete entrambi i pugni allentati sotto il mento, con le ginocchia flesse e il peso sulle piante dei piedi. Prima sferrate un pugno in avanti e verso sinistra con il pugno destro, spostando il peso in avanti mentre sferrate i pugni (guidate con l'anca destra). Poi fate lo stesso dal lato sinistro. Alternare rapidamente i pugni.
15 addominali completi. Invece degli addominali, fate degli addominali completi di tipo militare, in cui vi alzate completamente. Sdraiatevi, con le ginocchia piegate e le braccia sopra la testa. Mentre vi sedete, potete roteare le braccia sopra il corpo e toccare il pavimento accanto ai talloni quando raggiungete la cima. Mantenete la schiena arrotondata mentre vi abbassate a terra.
10 affondi su ogni gamba
20 pressioni sulle spalle con manubri
Da 30 secondi a 1 minuto di jumping jack o salto della corda.
Ripetete questa routine da tre a cinque volte, intervallata da brevi pause attive. Se lo fate in palestra, correte sul tapis roulant tra una serie e l'altra. A casa, potete chiedere ai bambini di fare questa routine con voi: chiamatela "Olimpiadi della famiglia Swanson". Fate una gara per vedere chi riesce a fare un wall squat più lungo o chi riesce a fare più jumping jack in un minuto.
Il consiglio del life coach
Heidi, sembra che tu ti distragga molto nel combattere gli incendi e diventi troppo occupata per prenderti cura di te stessa. Le tue grandi sfide sono sia pianificare che dire di no. Come rimanere senza spesa - sai che hai quattro figli e quanto consumano. Quanto spesso succede? È forse perché non avete impostato la vostra vita su un programma che vi permetta di anticipare ciò che è necessario, in modo che anche le cose importanti per voi possano avere un posto tra le priorità?
Innanzitutto, cerchiamo di creare una struttura intorno al vostro lavoro, che è quello di essere una grande mamma. Dovete essere un buon capo per voi stesse e gestire le vostre prestazioni. Sedetevi e delineate la descrizione del vostro lavoro di moglie e di mamma, i vostri compiti e le vostre "responsabilità umane". Pianificate tutte queste cose nel vostro programma settimanale e non dimenticate di aggiungere la palestra, un po' di tempo per leggere e un appuntamento non legato al lavoro.
Poi, per tutto ciò che non fa parte di questo piano, iniziate a fare una pausa prima di dire di sì.
Se qualcosa non rientra nella vostra routine settimanale, pianificata, dovete dire: "Lascia che ti richiami". La creazione di uno spazio prima di dire sì a qualcosa è davvero importante: vi dà un momento per chiedervi: "È davvero il modo migliore per utilizzare il mio tempo?".
Aiuto! Sono affamato di tempo per me
Polly Johnston, 33 anni, Springfield, Va., insegnante di scuola elementare e madre di due bambini di 4 e 2 anni. Polly è alta un metro e settanta e pesa 220 chili.
Cosa voglio cambiare della mia vita? Da dove posso cominciare? I miei orari sono assurdi. Mi alzo alle 6.30 per andare a prendere i bambini, li lascio all'asilo e alle 8.10 sono al lavoro. Vado a prendere i bambini alle 18:00, poi torno a casa, faccio la cena e la routine della nanna e poi lavoro fino alle 23:00 sui programmi delle lezioni. I fine settimana vanno un po' meglio: mio marito prende i bambini al mattino e mi lascia dormire fino a tardi.
I pasti di solito sono una cosa dell'ultimo minuto. La colazione si fa di corsa: prendo una barretta di cereali e una tazza di caffè mentre esco dalla porta. Pranzo con la mia classe alle 10:45, che spesso consiste in crocchette di pollo, riso, frutta e tè freddo. La mia vera rovina, però, è il barattolo di cioccolato comunitario che gli insegnanti tengono. Lo visito una o due volte al giorno. Bevo anche un paio di bibite dietetiche durante il giorno e di nuovo la sera. Cerco di mantenere la cena sana: carne, verdure e latte. Ma dopo che i bambini sono andati a letto, a volte faccio un altro spuntino perché la cena non mi ha saziato, come un pezzo di pane con burro di arachidi.
Non mi piace il mio aspetto attuale, ma non sento mai di avere il tempo di fare esercizio fisico e odio la palestra. Ho praticato sport di squadra al liceo e all'università, come l'equipaggio e lo sci alpino, ma essere un topo da palestra non mi piace. Il mio problema più grande è che ho bisogno di un po' di tempo solo per me. Mi piacerebbe trovare il tempo per uscire e camminare, o fare qualche sport di squadra. Mi sembra che tutto quello che faccio ora sia per i miei figli.
I consigli del nutrizionista
Rinfrescate la vostra colazione. Avete bisogno di scelte migliori per la colazione in movimento. Che ne dite di schiacciare una banana su una focaccia integrale, come i crispbread Wasa (sono grandi come un toast e hanno solo 40 calorie l'uno) o di aggiungere al crispbread una spalmata di burro di arachidi. Se di solito aggiungete la panna al caffè, passate al latte magro o non grasso. Il Caf au lait (due terzi di caffè e un terzo di latte) può fornire il calcio e le proteine necessarie per mantenere la carica.
Pianificate pasti soddisfacenti. Assicuratevi di assumere la porzione di proteine necessaria, almeno 4 o 5 once di pollo, carne o pesce. (I pranzi a scuola sono troppo piccoli per voi: non c'è da stupirsi se poi fate uno spuntino). Preparate un'insalata con molti colori e varietà di verdure; arricchitela con piccole quantità di avocado, noci o formaggio, come il formaggio blu o la feta sbriciolati o il cheddar tagliuzzato. Potete anche arricchire le insalate con uova, pollo e tonno. I cereali integrali dovrebbero essere il vostro mantra per i contorni.
Fai uno spuntino migliore. Resistete al barattolo di cioccolato durante la giornata tenendo una scorta di caramelle dure. Oppure concedetevi qualche noce tostata, come mandorle o noci, o un paio di pezzi di frutta secca, come le prugne incartate singolarmente. La sera, quando siete svegli per correggere i compiti, provate una tazza di camomilla calmante o una mela a fette spalmata con un po' di burro di arachidi.
Il consiglio del formatore
Iniziate a suddividere la vostra perdita di peso in obiettivi gestibili. Invece di dire "voglio perdere 50 chili", iniziate a puntare a 210. Quando ci arrivate, fissate il vostro obiettivo. Quando ci arrivate, fissate l'obiettivo di scendere sotto i 200 chili. Quando raggiungete i 199, compratevi qualcosa di bello per festeggiare. Sono necessari tanti piccoli passi, invece di un unico grande obiettivo che sembra il monte Everest.
Dato che non vi piace andare in palestra, ho ideato per voi una semplice routine di allenamento che potete fare a casa e che non vi ruberà troppo tempo. Il fatto che tu abbia fatto equipaggio e gare di sci dimostra che hai una buona coordinazione: non ti ci vorrà molto per tornare in forma.
Fare il seguente allenamento tre volte alla settimana è un buon inizio.
Il programma di allenamento di Polly:
10 flessioni sul lato del tavolino. Se non siete abituati ad allenarvi, fare una flessione da una posizione più elevata è più facile che farla a terra. Appoggiate i palmi delle mani sul bordo del tavolo ed estendete il corpo; spingete verso l'alto proprio come fareste dal pavimento. Se è troppo difficile, provate una superficie più alta, anche il bancone, per iniziare.
10 squat. Potete tenere una bottiglia d'acqua in ogni mano e fare dei riccioli per i bicipiti mentre eseguite ogni squat.
10 ripetizioni di plank laterale rotante, per ogni lato. Mettetevi in posizione "plank": come se foste in cima a una flessioni, con le braccia completamente distese. Poi, spostando il peso su un braccio, allungate l'altro verso il cielo, ruotando la parte superiore del corpo lateralmente alla vita e mantenendo la parte inferiore del corpo/piedi per lo più in posizione. Tornare lentamente al plank e passare all'altro lato. Se non riuscite a fare un plank laterale sul pavimento, appoggiate il braccio che sostiene il peso su un tavolo, una scrivania o un bancone.
10 addominali (più facili per la schiena rispetto agli addominali). Sdraiatevi con le braccia lungo il petto, le dita leggermente appoggiate sulla clavicola e le ginocchia piegate con i piedi in aria. Portate il petto verso le ginocchia e tenetelo per due secondi.
Ripetete questa routine da tre a cinque volte, intervallata da brevi pause cardio attive.
Non sedetevi sul divano a riposare. Camminate, fate jogging, saltate la corda o fate jumping jack per cinque minuti. Poi ripetete la routine. Con il cardio, il tempo è fondamentale. Più si fa, più si bruciano calorie.
Potreste trovare un personal trainer che venga a casa vostra due volte alla settimana per le prime due settimane, per iniziare e per assicurarsi che stiate facendo le cose nel modo giusto.
Dopodiché, una volta al mese, si potrà fare una visita per aggiornare l'allenamento in base ai progressi compiuti.
I consigli del life coach
Polly, devi tornare a essere felice. Leggendo le riviste femminili ci facciamo un'idea sbagliata di cosa sia la felicità, che spesso ci fa pensare che là fuori c'è una vita perfetta e che se solo fossimo abbastanza intelligenti e ci comportassimo bene, saremmo lì. Perciò vi sottopongo a una "dieta della felicità".
Scrivete una lista di tutte le cose che non avete fatto e che sapete che vi fanno stare bene. Poi, dovete impegnarvi a creare del tempo per queste cose al solo scopo di farvi sentire bene. Non pensate alle cose che "dovreste" fare, ma a quelle che volete fare.
Quali sono le cose che potete fare per rendervi felici in cinque minuti? In mezz'ora? Cosa richiede un'ora intera? Programmate alcune di queste cose nella vostra giornata, ogni singolo giorno. Pianificatele proprio come si pianificano le lezioni a scuola. Magari fate le cose di cinque minuti durante la settimana e quelle più lunghe nel fine settimana. Dopo due settimane, guardate indietro e vedete se vi sentite meglio: cosa ha funzionato e cosa no? Poi, potete alzare la posta? Potete passare a un altro livello, unendovi a un club del libro o andando a una conferenza in biblioteca? Cercate di fare il tipo di cose che vi soddisfano profondamente.
Idee regalo sane per la festa della mamma
Di Jennifer Dixon
Siete pronte a rinnovare il vostro stile di vita? Dove c'è una volontà, c'è un modo. E alcuni gadget e accessori per il fitness possono dare una motivazione in più per alzarsi dal divano e salire sul tapis roulant, secondo Michael Lin, personal trainer certificato e co-proprietario di Verve Health & Fitness a Washington, D.C. Ecco le scelte di Lin:
Andare all'aperto per il prossimo allenamento?
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Quando non riuscite ad andare in palestra o volete semplicemente variare la vostra solita routine, scegliete le
FitDeck Stretch
. Ogni carta di questo set di 56 carte contiene allungamenti specifici, come inclinazioni del collo, estensioni del polso e piegamenti laterali, suddivisi in allenamenti per la parte superiore, media e inferiore del corpo. $14.95
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Le opinioni espresse in questa pagina sono degli esperti e non sono le opinioni di doctor. doctor non approva alcun prodotto, servizio o trattamento specifico.
