Scoprite cosa c’è da sapere sulla respirazione 4-7-8 e scoprite i pro, i contro, i rischi, i benefici e come può influire sulla salute.
Come praticare la respirazione 4-7-8
Potete praticare la respirazione 4-7-8 ovunque e in qualsiasi momento. All’inizio, cercate di praticare almeno due volte al giorno, ma potete farlo tutte le volte che volete. All’inizio, praticatela solo per quattro cicli consecutivi. Dopo essersi abituati, si può arrivare a otto cicli. All’inizio potreste sentirvi storditi, ma passerà.
Trovate un posto comodo dove sedervi con la schiena dritta.
Appoggiare la lingua sul retro dei denti superiori e mantenerla lì.
Espirare completamente attraverso la bocca intorno alla lingua, emettendo un suono tipo “whoosh”. Se serve, socchiudere le labbra.
Chiudete le labbra e inspirate dal naso per un numero di quattro.
Trattenere il respiro per un conteggio di sette.
Espirare completamente attraverso la bocca emettendo un suono di “whoosh” per un numero di otto.
In questo modo si completa un ciclo. Ripetere per altri tre cicli.
Fate la respirazione 4-7-8 ogni volta che vi sentite stressati. Diventerà sempre più potente man mano che la userete. Esercitatevi a farlo prima di reagire a una situazione sconvolgente e ogni volta che avete problemi a prendere sonno.
Benefici della respirazione profonda e lenta
Le pratiche di respirazione consapevole, come la respirazione 4-7-8, possono produrre quella che il cardiologo di Harvard Herbert Benson ha definito la risposta di rilassamento. Esiste una risposta naturale allo stress che ha lo scopo di aiutarci ad affrontare le situazioni di pericolo. Questa risposta “combatti o fuggi” può aiutare a sopravvivere, ma può avere ripercussioni sulla salute quando viene utilizzata in modo eccessivo per gli stress quotidiani.
Questa risposta allo stress sopprime il sistema immunitario e può causare altri problemi di salute, tra cui pressione alta, depressione e ansia. La risposta di rilassamento interrompe questa risposta allo stress con un profondo senso di riposo. Altri benefici possono essere
Riduzione dell’ansia. Uno studio condotto su studenti universitari ha dimostrato che la pratica del pranayama riduce l’ansia da esame negli studenti. Un altro studio condotto su cittadini anziani ha dimostrato una diminuzione dell’ansia dopo due mesi di esercizi di respirazione profonda.
Abbassamento della pressione sanguigna. È stato dimostrato che la respirazione profonda lenta per cinque minuti riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca nelle persone che la praticano.
Miglioramento del sonno. Uno degli effetti collaterali negativi dello stress può essere la difficoltà a dormire. Può essere quasi impossibile addormentarsi quando il corpo è preso dalla risposta allo stress. La pratica di tecniche di respirazione lenta e profonda, come la respirazione 4-7-8, può innescare la risposta di rilassamento del corpo e aiutare a prendere sonno.
Meno dolore. Uno studio condotto su 16 persone sane ha rilevato che chi praticava una respirazione profonda e rilassata provava meno dolore rispetto a chi praticava una respirazione profonda che richiedeva un’attenzione prolungata. Entrambi i gruppi hanno sperimentato meno tensione, rabbia e depressione.
Miglioramento della concentrazione. Uno studio del 2017 ha esaminato l’effetto di otto settimane di respirazione addominale profonda e lenta sull’attenzione, sulle emozioni e sui livelli di stress. Dopo l’allenamento, le persone del gruppo di respirazione profonda hanno ottenuto risultati migliori nei test di attenzione e hanno provato meno emozioni negative.
Come la respirazione profonda e lenta influisce sul corpo
Il tipo di respirazione profonda praticata nell’ambito della tecnica di respirazione 4-7-8 aiuta a calmare il corpo attivando il sistema nervoso parasimpatico. Le funzioni automatiche del corpo, come il battito cardiaco e la digestione, sono controllate dal sistema nervoso automatico. Questo sistema è composto da due parti, il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.
Il sistema nervoso simpatico controlla la risposta del corpo allo stress. Il sistema nervoso parasimpatico controlla la risposta del corpo al riposo e al rilassamento. Quando si attiva uno di questi, si sopprime l’altro. Ecco perché la respirazione profonda è così efficace nel provocare la risposta di rilassamento”.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è un metodo di respirazione profonda che può essere utilizzato per ottenere tutti questi benefici. Tuttavia, il metodo specifico che si utilizza non è importante. Se il metodo 4-7-8 non funziona bene per voi, potete provarne un altro. La risposta di rilassamento si dovrebbe verificare con qualsiasi metodo di respirazione lenta e profonda. ?