Scoprite di più su come si formano le abitudini e sui consigli per mantenerle.
Cosa sono le abitudini?
Le abitudini non sono scelte attive. Sono risposte automatiche. Decidere di andare in palestra oggi non è un'abitudine, ma andarci senza pensarci due volte sì.
Le abitudini non sono facilmente etichettabili come buone o cattive. Molte cattive abitudini fanno sentire bene. È più corretto dire che le cattive abitudini vi allontanano da ciò che volete essere, mentre le buone abitudini vi aiuteranno a raggiungerlo".
La formazione delle abitudini si basa sulle scoperte di Ivan Pavlov, un fisiologo russo. Studiando il modo in cui i cani salivano quando venivano nutriti, scoprì per caso il concetto di condizionamento.
Il famoso esperimento dei cani di Pavlov nel 1890 ha rivelato che è possibile addestrare il cervello a rispondere in un certo modo a stimoli specifici. Poiché all'ora di cena veniva suonata una campana, i cani iniziarono a sbavare al suono della campana per prepararsi alla cena?
Ad esempio, si può associare l'odore della lavanda all'ora di andare a dormire. Si può usare uno spray per ambienti alla lavanda (stimolo), mettersi a letto e dormire (risultato). Se lo fate abbastanza spesso, vi allenate a prendere sonno quando sentite l'odore della lavanda.
Più riuscite ad automatizzare il vostro processo decisionale, più tempo potete dedicare a ciò che conta. Le abitudini vi aiutano a diventare la persona che volete essere?
Mettendo insieme le abitudini si crea una routine. Routine e abitudini determinano il vostro comportamento. Il vostro comportamento determina la vostra identità.
Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine?
Ci vuole il tempo necessario. Più l'abitudine è facile e desiderabile, più velocemente si formerà. Le abitudini più difficili richiedono più tempo. In media, ci vogliono circa 66 giorni perché si formi un'abitudine.
Non si tratta tanto del tempo necessario, quanto della ripetizione. Un'abitudine praticata ogni giorno si formerà molto più rapidamente di un'abitudine settimanale.
Iniziare con piccole abitudini
Come per ogni nuova attività, è necessario iniziare in piccolo. Cambiare il proprio comportamento sembra un compito enorme. Ecco perché i propositi vaghi come perdere peso sono destinati a fallire.
Il punto migliore per iniziare una nuova abitudine è il più piccolo. Pensate alla cosa più piccola che potete fare per la vostra abitudine e imponetela. Fate in modo che sia impossibile non farlo.
Se il vostro obiettivo è allenarvi e perdere peso, non iniziate seguendo un programma di allenamento. Pensate piuttosto a passi come:
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Indossare gli abiti da allenamento
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Preparate la borsa da palestra
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Andare in palestra (ma non allenarsi)
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Camminare per 2 minuti?
Impostate le vostre aspettative in modo che corrispondano al primo passo. Se andate solo in palestra, ma questa era la vostra unica intenzione, ce l'avete fatta! Fatelo ancora un paio di volte e poi fate il passo successivo.
Altri suggerimenti per la formazione di abitudini
Utilizzate l'ambiente circostante. Se volete mangiare più frutta, mettetela in bella vista sul bancone. Se volete fare più esercizio fisico, tenete la vostra attrezzatura a portata di mano. Se volete leggere di più, portate sempre con voi un libro.
Per interrompere una cattiva abitudine, fate il contrario: Rendetela più difficile da fare. Non tenete in casa bibite o snack se state cercando di perdere peso.
Impilare le abitudini. Provate ad associare una nuova abitudine a una che già fate, usando la formula: "Quando faccio X, poi farò Y". Quando mangiate un pasto, fate una passeggiata dopo. Quando fate una pausa alla toilette, bevete un bicchiere d'acqua?
Rendetelo piacevole. Se avete paura di allenarvi, provate ad ascoltare il vostro podcast preferito mentre lo fate. Se odiate le verdure, trovate ricette gustose che vi facciano venire voglia di mangiarle. È difficile creare un'abitudine se si odia farla.
Per una cattiva abitudine, fate in modo che non vogliate farla. Se state cercando di smettere di fumare, pensate alle cose positive che accadranno quando smetterete. Rendete l'atto del fumare indesiderabile al confronto.
Festeggiate le vostre vittorie. Non c'è modo migliore per apprezzare la formazione di un'abitudine che festeggiarla. Create un sistema di ricompense per quando fate l'abitudine ogni giorno, o una ricompensa a lungo termine se fate l'abitudine per una settimana.
Siate comprensivi. È normale perdere un giorno. Ci saranno dei blocchi durante il processo. Lasciate che passi e riprovate domani.
Potete approfittare di questi momenti per rivalutare il vostro sistema. Cosa vi ha fatto perdere un giorno? C'è un modo per evitare che si ripeta? Cosa si può fare di diverso? In ogni caso, continuate ad andare avanti.
