La rabbia è un'emozione valida e sana. Ma il modo in cui la si affronta e la si esprime può essere dannoso. Imparate a domare la bestia.
Non potete crederci. Le pulsazioni si accelerano, il viso si arrossa, si vorrebbe urlare. Che cosa fate dopo? Prendete un po' di tempo? Scatenate la vostra ira o respingete tutti i vostri sentimenti?
La rabbia in sé è un'emozione perfettamente sana e persino utile. Ma il modo in cui esprimete i vostri sentimenti di rabbia può essere più dannoso di quello che vi ha fatto arrabbiare.
La rabbia tende a essere considerata un'emozione da evitare, mentre in realtà è un'emozione molto valida e importante", spiega Erin S. Bullett, PhD, direttore della Psychological Services Clinic dell'Università del Missouri. Ma non tutte le espressioni di rabbia o i comportamenti che abbiniamo alla rabbia sono utili.
A cosa serve la rabbia?
La rabbia è una reazione biologica che fa parte della risposta "combatti o fuggi". Questo meccanismo di sopravvivenza potrebbe aver contribuito a mantenere in vita i primi esseri umani di fronte alle minacce. Spinge il corpo a reagire a una situazione negativa, sia che si tratti di reagire o di scappare.
Anche se oggi le persone non devono affrontare le stesse minacce alla loro vita che hanno subito i loro primi antenati, la rabbia ha ancora una funzione importante.
La rabbia può motivarci a mettere in atto un comportamento di cambiamento se, ad esempio, un obiettivo importante viene bloccato, se qualcuno a cui teniamo viene minacciato o attaccato o se ci sentiamo non rispettati o come se avessimo perso potere, dice Bullett. Sia il dolore fisico che quello emotivo possono scatenare la rabbia.
Quando ci si arrabbia, può anche essere una cosiddetta emozione secondaria. Cioè, è il risultato di un'altra emozione, come la gelosia o la paura.
Di solito è possibile esprimere un'emozione secondaria, dice Ashley Hicks, PhD, direttore della Clinica di terapia di coppia e familiare dell'Università dello Stato dell'Ohio, in un modo che non ci faccia sentire vulnerabili o esposti come l'emozione primaria. Spesso quando pensiamo di essere arrabbiati, in realtà ci sentiamo feriti, imbarazzati, impauriti, abbandonati o come se non avessimo il controllo, dice Hicks.
Che male c'è nella rabbia?
È vero, la rabbia è un'emozione importante che ci dice che qualcosa non va, non è equilibrato o è ingiusto e che deve cambiare, dice Hicks.
Ma quando il vostro corpo è in modalità "combatti o fuggi", siete sotto stress. Lo stress occasionale è necessario, ma lo stress costante, che include la rabbia, può essere dannoso per la salute.
Le ricerche dimostrano che la rabbia è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Quando la si prova in continuazione, può aumentare il rischio di pressione alta, ictus, ulcere e malattie intestinali. Può anche ritardare la guarigione delle ferite e aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro.
Per questi motivi, è intelligente imparare a gestire e a diffondere questa bestia in modo sano.
Bandiere rosse quando si vede rosso
Per prima cosa, prima di poterla valutare come costruttiva o distruttiva, bisogna sapere come si sente la rabbia nel corpo, dice Hicks. Poiché spesso crediamo che la rabbia sia una cosa negativa che dovremmo liquidare o evitare completamente, iniziamo a ignorarne i sintomi.
La prossima volta che vi sentite arrabbiati, fermatevi e fate il punto su come vi sentite nel vostro corpo per aiutarvi a prendere coscienza. Le pulsazioni si accelerano? La mascella si stringe? Piangete?
Alcuni segnali che potrebbero indicare che si è sul punto di dare in escandescenze sono la sensazione di calore, le vampate di calore, il cuore che batte all'impazzata o l'alzare la voce. Questi possono essere segnali che indicano che siamo inclini ad agire sulla nostra rabbia in modi che potrebbero essere meno adattivi, dice Bullett.
Forse il segnale più rosso di tutti, aggiunge, è se le vostre emozioni accese vi portano a comportarvi in un modo di cui vi siete pentiti in passato. Forse dite cose ingiuste e offensive alla persona che vi ha fatto arrabbiare. Magari ve ne andate infuriati e scatenate un silenzio tra voi due che dura giorni.
Ma come si fa a uscire dalla rotta di collisione di un'esplosione o di un litigio e a riprendere in mano la situazione prima che sia troppo tardi?
Siate consapevoli quando siete arrabbiati
È difficile vedere chiaramente una situazione quando si vede rosso. Ma è quello che dovete imparare a fare se volete esprimere i vostri sentimenti in modo sano e non dannoso.
Praticare la consapevolezza quando non si è arrabbiati può aiutare a costruire le capacità necessarie per essere consapevoli quando si è arrabbiati. La mindfulness è la capacità di essere pienamente presenti nel momento, consapevoli di ciò che si pensa e si sente, fino alle sensazioni più minute, senza essere sopraffatti dalla situazione o eccessivamente reattivi ad essa.
Imparare a essere consapevoli in situazioni tranquille, come quando si mangia o ci si lava i denti, può aiutare a fare appello a queste capacità nei momenti di tensione.
I benefici della mindfulness in caso di rabbia sono molteplici.
Può aiutare a regolare le emozioni e a rallentare il ritmo in modo da non mettere in atto comportamenti rabbiosi, dice Bullett.
Quando si rallenta, o si prende una pausa, nel momento, si diventa più capaci di pensare a quale potrebbe essere l'azione successiva più appropriata. In alcuni casi, può essere quella di andarsene. In altri casi, si può dire alla persona che si è arrabbiati e perché. Quando comunicherete i vostri sentimenti, l'aver preso una pausa vi consentirà di farlo con maggiore calma, il che può favorire una migliore reazione da parte dell'altra persona.
La risposta più sana alla rabbia non è la stessa per ogni persona in ogni situazione. Se siete inclini a far esplodere una miccia, potreste aver bisogno di imparare ad andarvene. Ma, dice Bullett, se siete una persona che tende ad allontanarsi e a stufare, potreste aver bisogno di imparare ad affrontare la situazione in modo assertivo con le affermazioni "io".
Le affermazioni I si riferiscono al parlare solo di se stessi nella foga del momento, per evitare di dire all'altra persona qualcosa di cui ci si potrebbe poi pentire. Quindi, invece di dire: "Non mi ascolti mai", in risposta alla lavanderia dimenticata, potreste dire: "Mi sembra di non essere ascoltato".
Potete anche ricordare a voi stessi, quando vi prendete una pausa, di guardare la situazione dal punto di vista dell'altra persona. Forse vedrete un motivo per cui ha compiuto l'azione che vi ha fatto arrabbiare, anche se non siete d'accordo.
La mindfulness può anche aiutarci a verificare i fatti, il che è una cosa importante, dice Bullett.
Verificare i fatti
Quando si è arrabbiati, prima di reagire, Bullett consiglia di chiedersi quali sono le proprie ipotesi sull'accaduto rispetto a ciò che si sa essere un fatto.
Ad esempio, potreste pensare che qualcuno vi abbia tagliato la strada nel traffico perché è un idiota sconsiderato. Ma in realtà, probabilmente non avete alcuna informazione sull'altro conducente. Forse l'automobilista stava andando a un'emergenza o stava passando una brutta giornata, che lo ha reso imprudente nel traffico.
Potete anche verificare i fatti che vi riguardano in quel momento. Chiedetevi, ad esempio, se i vostri sentimenti sono giustificati o se siete stanchi o stressati e per questo avete reagito con rabbia.
Quando si inizia a pensare veramente a ciò che si sa e non si sa della situazione, è meno probabile che si reagisca in modo avventato, dice Bullett.
La mindfulness è una pratica molto diffusa al giorno d'oggi, e per una buona ragione: Le ricerche dimostrano che questa pratica attenua l'ira. Uno studio ha rilevato che la mindfulness riduce la rabbia, l'ostilità e l'irritazione sul posto di lavoro. Altri studi hanno rilevato che la pratica riduce la rabbia e l'angoscia in persone con diagnosi di salute preoccupanti, come il cancro e il diabete.
Data la sua popolarità, non sarà difficile saperne di più da soli. I seminari di mindfulness abbondano online e nella vita reale in molte aree metropolitane. Per chi non riesce a trovare un corso vero e proprio, la serie di documentari di Netflix "Headspace Guide to Meditation" offre lezioni di mindfulness.
Quando si sceglie di allontanarsi
Le emozioni si esprimono fisicamente nel corpo, dice Hicks. Dobbiamo quindi liberare il nostro corpo dall'energia della rabbia.
Se nel vostro momento di consapevolezza avete deciso di non portare avanti una discussione o un litigio sugli eventi che vi hanno fatto arrabbiare, potreste aver bisogno di rilasciare quell'energia negativa in altri modi. Forse è semplice come urlare contro un cuscino o fare un respiro profondo e contare fino a 10. Ma forse avete bisogno di canali continui per liberare l'energia negativa.
Ma forse avete bisogno di canali continui per l'energia della rabbia. Bullett suggerisce di imparare a conoscere i propri fattori scatenanti. Forse siete più inclini ad arrabbiarvi dopo una lunga giornata di lavoro o alla scadenza delle bollette. Trovate uno sbocco per l'energia della rabbia in quei giorni in cui vi siete scatenati e potreste essere inclini a comportarvi male.
Potete imparare a incanalare la rabbia in modo utile. L'esercizio fisico intenso può aiutare a cambiare il nostro stato d'animo, dice Bullett, oppure, sapete, c'è un motivo per cui esiste la pulizia della rabbia.
Ricordate che la rabbia, come tutti gli altri sentimenti, è un'emozione valida. Spesso, infatti, è indiscutibilmente giustificata. Bisogna evitare di lasciare che la rabbia prenda il sopravvento su di voi e sulle vostre relazioni.
