Come smettere di catastrofizzare

Scoprite come si presenta la catastrofizzazione e come smettere di farla.

È più di un semplice pensiero. Catastrofizzare o amplificare la gravità delle situazioni avverse porta a un aumento dell'ansia e a comportamenti distruttivi. Che cosa si può fare per smettere di catastrofizzare?

Esempi di catastrofizzazione

Vi è mai capitato che una mattina andasse male? Avete dormito troppo, avete versato il caffè, avete dimenticato il telefono, siete passati col rosso e avete mancato un appuntamento. In quel momento potreste pensare: "Questa è la giornata peggiore di sempre"?

Altre volte è il cervello a fare la maggior parte del lavoro, invece dell'ambiente circostante. Di conseguenza, un singolo evento può causare una spirale che si conclude con una catastrofe.

Mentre state andando al lavoro, la vostra auto emette uno strano rumore di ferraglia e si accende la spia "check engine". Potreste catastrofizzare mentalmente la situazione, producendo un'autocritica che potrebbe suonare così:

• "La macchina ha qualcosa che non va".

• "Se la macchina si rompe, ripararla costerà una fortuna"?

• "Non potrò andare al lavoro".

• "Perderò il lavoro"?

Una serie di eventi non porta di solito alla catastrofizzazione. Ma per il vostro cervello potrebbe anche essere così?

10 modi per evitare la catastrofizzazione

Non esiste una soluzione per la catastrofizzazione. Ci vogliono lavoro, intenzione e consapevolezza".

1. Mantenere le relazioni. Nella buona e nella cattiva sorte, continuate a frequentare le persone importanti della vostra vita. Un legame con loro vi legherà a ciò che è vero.

Quando la vita è stressante, è naturale isolarsi. Dovreste invece trovare persone empatiche che possano convalidare e sostenere l'ansia che state vivendo.

2. Trovate una comunità. Che si tratti di gruppi religiosi, di hobby o di gruppi civici, una comunità fornisce una rete di sostegno sociale. Questi legami permettono di restare con i piedi per terra.

3. Mantenere il corpo in salute. Lo stress incide sulla salute fisica e viceversa. L'idratazione, l'alimentazione, il sonno e l'esercizio fisico cambiano il modo in cui il corpo gestisce l'ansia e lo stress.

4. La mindfulness permette di riflettere sulle emozioni, di costruire i muscoli emotivi e di mantenere la mente nel momento presente. Vi dà i mezzi per affrontare l'ansia.

Esistono molti modi per praticare la mindfulness, tra cui:

• La meditazione

• Yoga

• Giornalismo

• Preghiera

Trovare una pratica di mindfulness che funzioni per voi richiederà tentativi ed errori.

5. Trovare sbocchi positivi. Per evitare la catastrofizzazione, dovete insegnare al vostro corpo a gestire lo stress e l'ansia. Gli sfoghi negativi come le droghe e l'alcol possono aiutare a breve termine, ma gli effetti sono temporanei.

L'unico modo per fermare la catastrofizzazione è costruire la comprensione e la tolleranza verso lo stress e l'ansia. Senza queste risorse, è facile catastrofizzare".

6. Sforzarsi di migliorare. Un modo per evitare di catastrofizzare il presente è quello di impegnarsi per il futuro della propria vita. Fissate degli obiettivi, cercate occasioni di crescita e non smettete mai di cercare di migliorarvi.

7. Concentrarsi sugli altri. La catastrofizzazione deriva dall'eccessiva concentrazione sulla propria vita. Trovare modi per aiutare gli altri è un ottimo modo per uscire dalla propria testa.

Inoltre, aiutare gli altri vi dà uno scopo, vi permette di entrare in contatto con le persone e favorisce una crescita sostanziale nel mondo. Sostenere gli altri mette in prospettiva la vostra situazione.

8. Mantenere la prospettiva. La mindfulness vi aiuterà a cogliere le catastrofi. Quando vi accorgete di essere catastrofisti, fatelo notare a voi stessi.

Una volta individuate le catastrofi, ricordatevi della vostra realtà. Ciò che si catastrofizza non è la realtà del presente o del futuro.

9. Identificare ciò che si può cambiare. È essenziale capire che ci sono circostanze che non si possono controllare. Accettarle vi permetterà di concentrarvi su ciò che potete controllare.

10. Imparare dall'esperienza. Ripensate a momenti di stress simili e ricordate come avete reagito. Potreste imparare qualcosa di nuovo che vi guiderà nei periodi di stress attuali.

Pratiche anti-catastrofismo

Tenere un registro dei pensieri. Per accorgersi di essere catastrofisti, scrivete i vostri pensieri. Scrivere la catena di pensieri vi renderà consapevoli dei vostri schemi e renderà più facile individuare la catastrofizzazione in futuro.

Tenere un inventario. Quando siete in preda alle catastrofi, iniziate un elenco a due colonne. Una colonna sarà dedicata a ciò che non va nella circostanza e l'altra a ciò che va bene, evidenziando gli aspetti positivi della situazione.

Ripetendo questa pratica sarà più facile evitare la catastrofizzazione in futuro. In tal modo, se si verifica una catastrofe, si riuscirà a mantenere una mentalità positiva.

Consultare le prove. È il momento di prendere il taccuino da detective e la lente d'ingrandimento. Questa pratica richiede un cervello logico, quindi potrebbe essere necessario l'aiuto di un amico mentre si sta catastrofizzando.

Pensate in modo logico a ciò che state catastrofizzando. Questi eventi possono davvero accadere? Ci sono prove che lo affermano? Quante prove dimostrano che è improbabile che questi eventi si verifichino?

Fare il punto della situazione e consultare le prove può aiutarvi a dimostrare a voi stessi che la vostra catastrofizzazione è illogica. Anche se questo non può alleviare lo stress, può aprire la porta alla decatastrofizzazione?

Pensate agli scenari migliori e peggiori. Supponiamo di avere una giornata che sembra la peggiore di sempre. Come si presenta il vero scenario peggiore? Scrivetelo.

Ora considerate lo scenario migliore. Come saranno le circostanze se tutto va bene? Scrivetelo.

Infine, incontratevi nel mezzo. Le circostanze che si collocano tra il caso migliore e quello peggiore hanno maggiori probabilità di verificarsi. Una volta riconosciuta la via di mezzo, si può iniziare a prendere provvedimenti per prepararsi.