La psicologia dei buoni propositi per il nuovo anno

Li fai e li infrangi: Non deve essere così! Scoprite cosa vi aiuta a stabilire dei propositi per il nuovo anno che potete rispettare.

Le persone amano fissare obiettivi, e la definizione di obiettivi può portare a cambiamenti significativi, ma ammettiamolo: non siamo necessariamente bravi a rispettare gli obiettivi, soprattutto i propositi per il nuovo anno. Uno studio recente ha rilevato che circa il 64% (o due terzi) delle persone abbandona i propri propositi per l'anno nuovo entro un mese.

Perché? Perché ci preoccupiamo se i propositi svaniscono entro febbraio? E cosa cambierà quest'anno, per davvero, questa volta?

Perché ci poniamo dei propositi per il nuovo anno

In parte è un'aspirazione e in parte una tradizione.

Tendiamo a fissare dei propositi perché il nuovo anno funge da marcatore ciclico del tempo durante il quale rivalutiamo e facciamo l'inventario della nostra vita", afferma Sabrina Romanoff, PsyD, psicologa clinica e docente presso la Yeshiva University di New York. L'impulso a fare dei propositi è motivato da questa interruzione nel tempo, come una laurea annuale, che attiva la speranza e le aspettative per ciò che speriamo di ottenere in futuro.

Si apre un nuovo calendario e si immagina ciò che potrebbe essere.

Il nuovo anno ci dà un senso di rinnovamento, che ci induce a pensare alle aree della nostra vita che vogliamo migliorare [o] cambiare e l'avvio e lo stop di un orologio sembrano sempre il momento naturale", afferma la psicologa Mariana Strongin, PsyD.

Ma questa eccitazione è anche parte del problema.

Perché i propositi falliscono

Forse l'anno scorso avevate gli occhiali rosa.

Spesso le persone non pianificano o pensano a ciò che serve per raggiungere un obiettivo o fare un proposito e si affidano invece all'eccitazione del nuovo anno come elemento che le spingerà a realizzare il loro obiettivo, dice Amanda E. White. È una terapeuta, relatrice e autrice di Not Drinking Tonight.

O forse non vi siete dati abbastanza tempo per raggiungere il vostro obiettivo.

Spesso non riusciamo a raggiungerli e a mantenerli perché si concentrano su un risultato specifico (per esempio, un peso corporeo preciso), dice Romanoff. Quando ci si concentra su un risultato specifico, può essere difficile perseverare nei propri sforzi se i risultati non sono immediati. Gli obiettivi richiedono tempo e molte persone si scoraggiano e alla fine si arrendono prima di raggiungere l'obiettivo.

Guardare indietro per andare avanti

Se vi ritrovate a fare gli stessi propositi ogni volta che il mese di gennaio si avvicina, guardate più da vicino cosa sta succedendo.

Il ciclo di fare e disfare propositi si riduce a una questione fondamentale: l'onestà. Lo dice Britt Frank, specialista in traumi e autrice di The Science of Stuck.

Spesso ci prefiggiamo obiettivi ambiziosi per il futuro senza valutare onestamente perché abbiamo avuto difficoltà in passato, dice Frank. Senza esaminare dove siamo resistenti al cambiamento... il ciclo di risoluzione, ricaduta, ripetizione continua anno dopo anno.

Il cambiamento è possibile. Verificate cosa vi trattiene. L'interruzione dei cicli comportamentali richiede un impegno rigoroso ad essere onesti ad ogni costo, dice Frank.

Utilizzate questi consigli per evitare di essere sviati, in modo da poter mantenere i vostri obiettivi.

Vincita rapida o lungo periodo?

Romanoff dice di dividere gli obiettivi tra quelli che possono essere raggiunti a lungo o a breve termine. Gli obiettivi a breve termine sono vittorie rapide. Gli obiettivi a lungo termine richiedono tempo.

La creazione di un piano d'azione che colleghi l'obiettivo a lungo termine con obiettivi realistici e raggiungibili a breve termine garantirà il successo, afferma Romanoff.

Trovare la padronanza

Avrete probabilmente sentito dire che bisogna suddividere i grandi obiettivi in obiettivi più piccoli. Ma sapete perché?

Come esseri umani siamo spinti dalla sensazione di padronanza, dice Strongin. Quindi, piuttosto che porsi l'obiettivo di diventare in forma, mi prefiggerei l'obiettivo di allenarmi tre volte alla settimana per almeno 45 minuti ogni volta". Scomponendo l'obiettivo in misure quantificabili, è più probabile che ci sentiamo bene con noi stessi e che continuiamo a farlo".

White è d'accordo. Gli obiettivi si raggiungono solo con piccoli passi quotidiani o settimanali. Se vogliamo mangiare in modo più sano, dobbiamo cambiare le nostre scelte alimentari ogni giorno. Se vogliamo correre una maratona, dobbiamo impegnarci a percorrere un certo numero di chilometri ogni settimana.

In generale, suddividere un obiettivo nel più piccolo passo possibile rende più probabile che si riesca a portarlo a termine. Quando un obiettivo è troppo ambizioso, tendiamo a lasciarci sopraffare e a rinunciare.

Concentratevi sul fare, non sull'evitare

Le ricerche dimostrano che è più probabile raggiungere un obiettivo specifico e basato sul fare qualcosa invece che sull'evitare qualcosa.

Per esempio, se volete lamentarvi di meno nel nuovo anno, avrete più probabilità di realizzarlo se lo formulerete come "Creerò un elenco di gratitudine e scriverò tre cose per cui sono grato ogni giorno", perché questa risoluzione parla di qualcosa di specifico che potete fare invece di qualcosa che volete smettere di fare.

Sincronizzate i vostri obiettivi

I vostri propositi sono in conflitto? Questo renderà l'uno o l'altro più difficile, o impossibile, da mantenere.

Ad esempio, se vi siete posti l'obiettivo di risparmiare denaro e un altro di viaggiare di più, questi obiettivi potrebbero entrare in conflitto.

Assicuratevi di non farvi prendere la mano e che i vostri obiettivi abbiano un effetto sinergico, in modo che il lavoro su uno di essi non vada a scapito di un altro, dice Romanoff.

Sappiate anche cosa significherà il successo. Se vi immaginate tutte cose positive se raggiungete un grande obiettivo, potreste essere colti di sorpresa.

È fondamentale capire che il raggiungimento di grandi obiettivi comporterà un certo grado di dolore e di perdita, dice Frank. Perché? Quando diventiamo più sani, più felici e abbiamo più successo, le nostre relazioni cambiano, la pressione aumenta e la familiarità e il comfort... vengono messi in discussione.

Questo non vuol dire che non dobbiate provarci. Ma sappiate che il successo può avere le sue sfide. Dovrete essere pronti ad affrontarle.

Se ci concentriamo solo sui benefici e neghiamo i costi del cambiamento comportamentale, è improbabile che ci atteniamo ai nostri propositi, dice Frank.

Anticipare le sfide e rimanere flessibili

I vostri ostacoli saranno esattamente unici per voi. Ma si presenteranno al 100%.

Potrebbe essere la giornata troppo fredda (o troppo calda) in cui temete di trascinarvi fuori per una passeggiata o una corsa. Oppure quando vi sentite giù e siete tentati di spendere, mangiare o bere più del previsto. Potrebbe essere la vergogna che provate quando dovete affrontare i vostri debiti. O semplicemente la noia di arrancare quando un obiettivo non è nuovo e scintillante.

Qual è il vostro piano per essere pronti ad affrontare queste sfide?

Assicuratevi di prendere in considerazione le cose che potrebbero ostacolare la realizzazione del vostro obiettivo e poi inserite nel vostro obiettivo dei modi per superare questi ostacoli, dice Romanoff.

Siate intelligenti al riguardo

Gli obiettivi SMART sono Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Realistici e Tempestivi, dice Matt Glowiak, PhD, counselor clinico professionista autorizzato e autore di A Year of Finding Your Callings: Pratiche quotidiane per scoprire la vostra passione e il vostro scopo.

Per lui sono il biglietto da visita per un cambiamento duraturo del comportamento.

Per esempio, se il vostro proposito è quello di smettere di fumare, Glowiak dice che si può fare così:

• Specifico: si identifica un obiettivo specifico. In questo caso, voglio smettere di fumare.

• Misurabile: Mettete un numero al vostro obiettivo. Si tratta di aver fumato 0 volte questa settimana o di un numero specifico di sigarette in meno rispetto al giorno o alla settimana precedente? Avete bisogno di un modo misurabile per monitorare i vostri progressi.

• Raggiungibile: Fate un controllo della realtà. Per esempio, è possibile smettere di fumare in modo definitivo o sarebbe meglio ridurre gradualmente le dosi fino a smettere?

• Limitarsi nel tempo: Decidete quando volete raggiungere ogni pietra miliare e il vostro obiettivo finale. Potreste anche voler celebrare ogni passo lungo il percorso, il che può aiutarvi a mantenere la motivazione.

Per quanto riguarda gli obiettivi di salute, come smettere di fumare, modificare la dieta o migliorare la forma fisica, il medico può aiutarvi a capire cosa è realistico e cosa è utile. Non è necessario che siate voi a decidere tutto da soli.

Usate i vostri valori per motivarvi

I vostri valori sono come una bussola. Secondo Romanoff, informano e guidano costantemente il comportamento. E possono aiutarvi a ricordare il motivo per cui avete stabilito il vostro proposito.

Per esempio, Romanoff consiglia di evitare un obiettivo come il raggiungimento di un certo peso. Considerate invece il valore che c'è dietro, ad esempio se la vostra motivazione è il desiderio di essere più sani.

Incanalate questi valori come incentivo per il vostro obiettivo, dice Romanoff. Il perché del vostro obiettivo lo radicherà nello scopo e contestualizzerà la risoluzione in modo significativo.