Uno sguardo ai comuni fattori scatenanti dell'emicrania e a come individuarli e gestirli, tra cui dieta, stress, clima, ciclo mestruale e altro ancora.
Regolare l'esposizione a luci e odori
La luce intensa può scatenare l'emicrania. Al lavoro, in casa o in viaggio, limitate l'esposizione:
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Tenete sempre gli occhiali da sole a portata di mano, sulla scrivania o in auto.
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Nelle stanze con luci fluorescenti, sedetevi più vicino alle finestre. Queste lampadine possono sfarfallare o abbagliare, provocando l'emicrania.
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In casa, utilizzate lampadine che emettono luce verde, che ha meno probabilità di provocare mal di testa.
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Gli occhiali per l'emicrania hanno lenti colorate che filtrano le bande di luce che, a quanto pare, scatenano il mal di testa. Indossateli al lavoro o quando fate delle commissioni.
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Installate uno schermo antiriflesso sul vostro computer. Spostate la postazione di lavoro in modo da lavorare alla luce naturale e non sotto una luce fluorescente. Fate delle pause durante il lavoro al computer, in modo da limitare il tempo in cui fissate il riflesso.
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Cercate di evitare gli odori sgradevoli. Chiedete ai colleghi, agli amici o ai familiari di non indossare profumi forti in prossimità di voi. Usate il drive-thru o il ritiro sul marciapiede per i pasti da asporto per evitare forti odori di cottura o il fumo della griglia.
Allontanarsi dai fattori scatenanti legati al cibo
Molti alimenti o ingredienti sono possibili fattori scatenanti dell'emicrania: cioccolato, formaggio e carni salate e lavorate sono solo alcuni dei colpevoli più comuni. Come si fa a identificare gli alimenti alla base dell'emicrania e a evitarli?
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Tenete un diario alimentare in un piccolo quaderno o in un'agenda tascabile. Scrivete cosa mangiate e quando vi viene l'emicrania. Potreste notare che dopo aver mangiato certi cibi, vi viene il mal di testa. Se possibile, evitate o riducete questi alimenti.
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Non soffrite la fame per troppo tempo. Se la pancia rimane vuota troppo a lungo, la glicemia si abbassa. Questo può provocare un'emicrania. Cercate di non saltare o ritardare i pasti. Se cenate presto e andate a dormire tardi, mangiate qualcosa di leggero prima di andare a letto. Tenete con voi degli spuntini, in viaggio o al lavoro, per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Attenzione a ciò che si beve
Molti di noi apprezzano la tazza di caffè del mattino o il cocktail dell'happy hour. La caffeina e qualsiasi tipo di alcol possono scatenare l'emicrania se si esagera, quindi limitate queste bevande.
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L'alcol può influenzare i vasi sanguigni e scatenare l'emicrania. Limitate il consumo di alcol. A una festa, bevete un bicchiere di vino da 5 once e poi passate alla soda o all'acqua.
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La caffeina contenuta nel caffè, nel tè, nella cola o in molte bevande energetiche può provocare emicranie in alcune persone. Limitate la caffeina a non più di 200 milligrammi al giorno. A quanto ammonta? Una tazza da 8 once di caffè contiene circa 100 milligrammi di caffeina, quindi non più di due piccole porzioni di caffè al giorno.
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Molti prodotti contengono un po' di caffeina. Controllate le bevande, gli alimenti, i farmaci o gli integratori che assumete per vedere se la caffeina è uno degli ingredienti.
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La disidratazione può scatenare il mal di testa. Rimanete idratati: Cercate di bere 2 litri di acqua al giorno. Tenete una bottiglia d'acqua in macchina quando siete in giro a fare commissioni o sulla scrivania al lavoro.
Controllare i cicli
Molte donne hanno attacchi di emicrania nel periodo mestruale, quando si verifica un calo di due ormoni, gli estrogeni e il progesterone.
Il medico può prescrivere dei contraccettivi per mantenere stabili i livelli di questi ormoni. I contraccettivi orali o i dispositivi che forniscono una dose costante di ormoni senza dosi placebo possono aiutare a prevenire le emicranie mestruali. Un'altra opzione è quella di utilizzare un contraccettivo ormonale a basso dosaggio, in modo da non avere un calo così brusco degli ormoni durante la settimana in cui si assume una dose placebo e si hanno le mestruazioni.
Gestire lo stress
Lo stress è un fattore scatenante comune dell'emicrania. Sebbene non si possa evitare tutto lo stress nella vita, si possono prendere provvedimenti per gestirlo.
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Riducete la lista delle cose da fare ogni giorno. Concentratevi sulle faccende essenziali e non sovraccaricate la vostra agenda. Chiedete aiuto se ne avete bisogno.
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Programmate brevi pause nei giorni più impegnativi. Fate una passeggiata. Alzatevi dalla scrivania e fate stretching. Mettete in pausa un'attività lavorativa stressante per leggere qualcosa di leggero online o fare un gioco.
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Imparate esercizi di respirazione profonda o di rilassamento per alleviare i picchi di stress.
Dormire a sufficienza e fare esercizio fisico
Un sonno insufficiente può scatenare l'emicrania. Provate questi consigli per dormire meglio ogni notte:
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Stabilite un orario regolare per andare a letto e per svegliarvi e rispettatelo.
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I lunghi sonnellini pomeridiani possono impedire di addormentarsi più tardi. Limitate i sonnellini a non più di 30 minuti.
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Alla fine di una giornata stressante, leggete un libro, ascoltate musica soft o fate un bagno caldo per rilassarvi.
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L'esercizio fisico regolare può allentare la tensione e aiutare a gestire il peso. Entrambe le cose possono aiutare a prevenire l'emicrania. Non esagerate, però: gli allenamenti intensi possono scatenare l'emicrania.
Controllare le previsioni, pianificare in anticipo
Controllate le previsioni quando fate i vostri piani. Se sapete che farà molto caldo, freddo, tempesta o vento, o se ci sarà un brusco cambiamento della pressione barometrica, programmate di rimanere in casa.
In estate, programmate le uscite per lo shopping o il giardinaggio all'inizio della giornata, in modo da trovarvi all'aperto quando non fa così caldo o non c'è il sole.
Cosa si può fare se si avverte l'arrivo di un'emicrania?
Se iniziate ad avvertire un'emicrania, provate a seguire questi consigli per renderla meno grave:
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Smettete di fare quello che state facendo. Andate in un luogo fresco, tranquillo e buio per rilassarvi.
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Applicare calore o freddo alla testa, al viso e al collo. Utilizzare un impacco di ghiaccio per attenuare il dolore. I cuscinetti riscaldanti o gli asciugamani caldi possono sciogliere i muscoli tesi.
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Fate un bagno o una doccia calda per rilassarvi.
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Assumete i farmaci contro l'emicrania o il dolore il prima possibile.
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Bevete una piccola quantità di caffeina nelle prime fasi dell'emicrania. Questo può rendere più efficaci i farmaci contro il mal di testa come l'acetaminofene.
