Una routine di igiene del mal di testa aiuta a prevenire le emicranie e a renderle meno frequenti e dolorose, includendo il sonno, la dieta, l'esercizio fisico e la gestione dello stress.
Create una coerenza negli orari e nelle abitudini di vita per alleviare il dolore dell'emicrania e persino per prevenire questi mal di testa.
Questa è anche chiamata igiene della cefalea. Create un piano per la vostra routine quotidiana e il vostro stile di vita complessivo e rispettatelo. Questo aiuta a prevenire l'emicrania o a renderla meno grave.
Mangiare regolarmente
Non saltate i pasti, non ritardateli a lungo e non digiunate. Mangiate invece quantità consistenti di cibo durante la giornata. Distanziare diversi piccoli pasti al giorno. Assumete un equilibrio di proteine magre, grassi sani e fibre e limitate gli alimenti elaborati per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire gli attacchi di emicrania.
Fate uno spuntino se non riuscite a consumare un pasto in orario o se vi sentite molto affamati. Tenete degli spuntini alla scrivania o in macchina per tenere a bada la fame.
Bevete regolarmente acqua durante la giornata per evitare la disidratazione, che può anche scatenare l'emicrania. Tenete con voi una bottiglia d'acqua o una bevanda sportiva quando siete al lavoro o fuori casa.
Va bene bere una piccola quantità di caffeina al giorno, come una o due tazze di caffè. Mantenete costanti le vostre abitudini in fatto di caffè, sia per quanto riguarda la quantità che il momento in cui lo bevete. Prendete il caffè alla stessa ora ogni mattina o pomeriggio.
Stabilire una routine del sonno
Creare una buona igiene del sonno: i cambiamenti nella routine del sonno, come dormire troppo, non dormire abbastanza o fare dei sonnellini, possono scatenare l'emicrania. Stabilite abitudini di sonno regolari che vi aiutino a riposare bene ogni notte. Limitate i pisolini a 30 minuti.
Stabilite orari fissi per salire e scendere dal letto ogni giorno. Andate a dormire alla stessa ora ogni sera, anche nei fine settimana. Stabilite un orario regolare anche per svegliarvi ogni mattina. Cercate di dormire in modo costante ogni notte.
Fate in modo che la vostra camera da letto sia un luogo solo per il sonno o per il sesso, non un luogo dove lavorate, parlate al telefono, guardate la TV o vi aggiornate sulle notizie. Non guardate la TV a letto e non usate il telefono o il tablet quando è ora di andare a dormire. Mantenete la vostra camera da letto fresca, buia e il più possibile silenziosa. Questo vi aiuterà a ottenere un sonno costante e riposante.
Prima di andare a letto, ogni sera fate qualcosa per rilassarvi. Fate un bagno caldo, leggete un libro o ascoltate musica.
Abitudini di esercizio fisico costante
L'esercizio fisico regolare può prevenire l'emicrania o rendere il mal di testa meno frequente e doloroso. Pianificate di fare circa 40 minuti di esercizio aerobico moderato 3 giorni alla settimana. Gli allenamenti intensi possono peggiorare l'emicrania o causare dolori muscolari, quindi è meglio un esercizio costante e delicato.
Se siete seduti per la maggior parte del giorno a un lavoro d'ufficio, non cercate di affrontare tutti i lavori domestici o di giardinaggio nei fine settimana. Questa improvvisa e intensa attività fisica potrebbe scatenare un mal di testa. Cercate di distribuire le attività fisiche in modo uniforme.
Sessioni brevi e regolari di esercizio fisico migliorano la forma fisica e aiutano a gestire il peso. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per evitare l'emicrania. L'esercizio fisico rilascia anche sostanze chimiche cerebrali chiamate endorfine ed encefaline che aiutano a controllare il dolore. Una quantità costante di esercizio fisico può aiutare a gestire lo stress.
Se è da un po' di tempo che non fate esercizio fisico, iniziate con attività piccole e dolci e aumentate gradualmente la vostra forma fisica. Provate a fare esercizi aerobici a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o su una macchina ellittica, nuotare o fare yoga.
Gestire lo stress con una routine regolare
Stabilite un programma coerente per mantenere la calma e non sentirvi affrettati o sopraffatti.
Rispettate il vostro programma, in modo da avere tutto il tempo per fare esercizio fisico, mangiare regolarmente e dedicarvi ad attività rilassanti che vi impediscano di stressarvi.
-
Create un programma di attività quotidiane come fare il bucato, pagare le bollette o rispondere alle e-mail. Pianificate di svolgerli alla stessa ora ogni giorno o sera.
-
Controllate il vostro programma e la lista delle cose da fare ogni settimana. Se pensate di non avere tempo o energia per affrontare tutte le voci della vostra lista, vedete cosa potete tagliare. Delegate alcuni compiti ai vostri familiari o chiedete aiuto.
-
Pianificate i pasti della famiglia per la settimana a venire che siano facili da preparare, in modo da poter dedicare un tempo prestabilito a cucinare o riscaldare un pasto e non stressarvi nel decidere cosa mangiare per cena.
-
Programmate un tempo costante ogni sera per guardare la TV o per aggiornarvi sulle notizie. Guardare la TV o i notiziari per ore può essere stressante. Una volta terminato il tempo dedicato allo schermo, spegnete la TV o il tablet.
Come posso pianificare in anticipo la gestione delle interruzioni della routine?
Non è possibile prevedere o evitare tutte le interruzioni della routine, ma i cambiamenti inattesi possono provocare mal di testa. Fate del vostro meglio per pianificare il futuro, soprattutto quando viaggiate:
-
Portate con voi cibo e acqua durante i viaggi per evitare la fame e la disidratazione. Mettete nel bagaglio a mano una mascherina per gli occhi e un cuscino per il collo, in modo da poter dormire in aereo.
-
Quando siete in vacanza o in viaggio d'affari, cercate di attenervi al vostro programma di sonno e alla vostra routine per andare a letto. Scaricate un'applicazione per il rumore bianco sul vostro telefono o portate con voi tappi per le orecchie che attutiscano i suoni fastidiosi.
-
Datevi il tempo necessario per arrivare a destinazione senza stress o sforzi. Se state guidando o aspettando il vostro volo in aeroporto, fate delle pause per sgranchirvi.
