Lo stress spesso scatena mal di testa ed emicranie. Una volta iniziato, il mal di testa può generare ulteriore stress, peggiorando il dolore. Questo articolo esamina il legame tra mal di testa e stress e cosa si può fare per ridurlo.
Volete eliminare il mal di testa sul nascere? Provate una di queste tecniche antistress.
Dormire meglio
"Dormire poco aumenta la risposta dell'organismo allo stress", afferma Jason D. Rosenberg, direttore del Johns Hopkins Headache Center. Dormire a sufficienza può tenere a bada il mal di testa.
Cercate di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte e di seguire un programma di sonno regolare. Cercate di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarvi alla stessa ora ogni mattina. Non cambiate molto questo schema, nemmeno nei fine settimana.
Per migliorare il sonno, Rosenberg suggerisce i seguenti consigli:
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Tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto.
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Cercate di non bere troppi liquidi dopo cena.
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Se non riuscite a dormire, alzatevi dal letto. Cercate di leggere tranquillamente da qualche parte finché non vi assopite.
Fare esercizio fisico regolare
Essere attivi può bruciare lo stress. "L'esercizio fisico è un ottimo modo per distogliere la mente dalle cose stressanti", afferma Natasha Withers, DO, del One Medical Group di New York.
Quando ci si muove, si abbassano gli ormoni dello stress e si aumentano le endorfine, che sono le sostanze chimiche del corpo che fanno stare bene. Può anche aumentare l'umore e l'energia, dice.
Cercate di fare da 20 a 40 minuti di esercizio aerobico - attività che fa pompare il cuore - almeno tre volte alla settimana.
"L'esercizio aerobico moderato tre volte alla settimana può ridurre lo stress e l'emicrania", afferma Rosenberg.
Mangiare meglio
Seguite una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati complessi. Può fare la differenza sul numero di mal di testa, sulla loro durata e sulla loro intensità.
Withers suggerisce di eliminare dalla dieta i cibi elaborati e di consumare più alimenti antinfiammatori, come pesce grasso, cereali integrali e verdure a foglia scura.
Iniziate con una colazione sana. Non saltate i pasti. "Fate uno spuntino sano prima di avere fame", dice Rosenberg. "La fame può scatenare il mal di testa".
Bevete abbastanza liquidi per rimanere idratati tutto il giorno. Ma attenzione a non bere troppe bevande contenenti caffeina, che possono aumentare lo stress.
È utile mantenere un peso sano. "Gli studi suggeriscono che l'obesità può provocare o peggiorare il mal di testa", afferma Rosenberg.
Utilizzare tecniche di rilassamento
Qualsiasi tipo di metodo di rilassamento può essere molto utile per prevenire il mal di testa da stress.
Alcune tecniche che si possono provare sono:
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meditazione
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Respirazione profonda
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Rilassamento muscolare progressivo (tendere e poi rilassare tutti i principali gruppi muscolari, uno alla volta)
Respirate lentamente e profondamente. Pensate a qualcosa che vi faccia sentire felici e tranquilli. Ascoltate musica o fate una passeggiata nella natura. Anche esercizi dolci come lo yoga e il tai chi possono essere d'aiuto.
Prenditi una pausa
Avere troppe cose in ballo nella vita può portare a mal di testa da tensione. Riducete le vostre attività per non essere sovraccarichi.
Prendetevi una pausa dalle situazioni di stress. Anche pochi minuti possono aiutare. Withers suggerisce di uscire. "Fate una passeggiata e prendete un po' d'aria fresca", dice. Questo stimolerà i vostri sensi e sposterà la vostra consapevolezza su qualcosa di diverso da ciò che vi fa sentire stressati.
Ritagliatevi regolarmente del tempo da dedicare a voi stessi. Se avete un'agenda piena di impegni, migliorate la gestione del tempo suddividendo i compiti più importanti in parti più piccole.
Connettersi con gli altri
Trascorrete del tempo con persone importanti per voi, come amici e familiari.
Impegnatevi nella vostra comunità. Il volontariato è un modo efficace per sentirsi bene e alleviare lo stress.
"Può essere un modo edificante per cambiare la percezione della propria vita e allo stesso tempo avere un impatto positivo sulla vita di qualcun altro in modo profondo", afferma Withers.
Ottenere supporto
Lo stress di fondo può provocare mal di testa. Parlate con qualcuno di ciò che vi fa sentire tesi.
Un consulente professionale può aiutarvi a capire cosa vi turba e insegnarvi le strategie per gestire lo stress.
Usare una buona postura
Aiuta a mantenere il corpo rilassato. Mantenere una postura corretta può prevenire l'affaticamento del collo e la tensione muscolare. State in piedi e non vi piegate.
Quando leggete, mantenete il collo in linea con il corpo invece di lasciarlo piegare in avanti. Quando si usa il computer, assicurarsi che lo schermo sia all'altezza degli occhi.
Mantenete il viso rilassato. Non stringete la mascella, che può causare tensione muscolare.
