Uova: Amiche o nemiche della dieta?

I nutrizionisti stanno valutando nuovamente i benefici delle uova per la salute.

Uova: Amiche o nemiche della dieta?

I nutrizionisti stanno valutando in modo nuovo i benefici delle uova per la salute.

Revisione medica a cura di Louise Chang, MD Dall'archivio dei medici

Come si può odiare un uovo? Eppure, 20 anni fa, i dietologi decisero che il colesterolo contenuto nelle uova si traduceva in colesterolo nel sangue che ostruiva le arterie, e le uova finirono nella lista dei cibi da evitare.

Alla fine, alcuni scienziati della Harvard School of Public Health hanno esaminato una popolazione di 117.000 infermiere seguite per otto-quattordici anni e non hanno riscontrato alcuna differenza nel rischio di malattie cardiache tra coloro che mangiavano un uovo a settimana e coloro che ne mangiavano più di uno al giorno.

Un altro studio, pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, ha rilevato che le uova tendevano a soddisfare i soggetti obesi e in sovrappeso più di una colazione a base di bagel a parità di calorie. Le uova potrebbero persino essere un buon alimento dietetico!

I nutrizionisti dicono la loro

"Sono molto soddisfatta delle uova", afferma Ruth Kava, PhD, RD, direttore della nutrizione dell'American Council on Science and Health. "Le uova hanno un alto valore nutrizionale, un'eccellente qualità di proteine, hanno solo 70-80 calorie ciascuna e non sono ricche di grassi".

Patricia Kendall, PhD, RD, docente e specialista in alimentazione e nutrizione presso la Colorado State University di Fort Collins, dice alla dottoressa di essere d'accordo sul fatto che il colesterolo presente nelle uova non dovrebbe farle entrare nella lista dei cibi proibiti.

Nella piramide alimentare pubblicata dal governo, le uova fanno parte del gruppo di alimenti ricchi di proteine composto da carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci. Ogni giorno si raccomandano da due a tre porzioni di questo gruppo. Un uovo equivale a un terzo o metà di una porzione di questo gruppo.

L'American Heart Association sostiene che un uovo al giorno è accettabile, ma bisogna tenere conto del colesterolo contenuto nell'uovo e degli altri alimenti consumati nel corso della giornata. Chi soffre di malattie cardiache, diabete o ha un alto livello di colesterolo "cattivo" LDL dovrebbe scegliere un uovo piccolo o medio piuttosto che uno più grande, che contiene più colesterolo. Ricordate che gli albumi non contengono colesterolo.

Un uovo grande rappresenta meno del 4% dell'apporto calorico giornaliero di una persona che consuma 2.000 calorie al giorno; fornisce il 10% delle proteine giornaliere raccomandate e preziosi ferro, vitamine del gruppo B e minerali, compresi i folati raccomandati per le donne in gravidanza.

Sicurezza delle uova

È stato dimostrato che le persone che mangiano uova hanno una dieta migliore, forse - ipotizzano gli scienziati - perché tendono a fare colazione, soprattutto a base di uova. "Le uova contengono sia grassi che proteine", aggiunge Kendall. "Queste aumentano il senso di sazietà".

Naturalmente, sono state sollevate anche questioni relative alle malattie di origine alimentare che coinvolgono le uova. Un uovo su 20.000 può essere contaminato da salmonella, un batterio che può causare gravi disturbi intestinali. Il segreto per evitarlo è cuocere accuratamente le uova, dice Kendall. Inoltre, le uova devono essere conservate in modo appropriato in frigorifero e consumate subito dopo la cottura.

"È meglio che il tuorlo non coli", concorda Kava. "Gli anziani e gli immunodepressi dovrebbero fare molta attenzione o non mangiare uova".

Kendall dice che si possono trovare anche uova pastorizzate per uccidere i batteri all'interno del guscio. Per evitare una cottura troppo dura, i livelli di calore vengono mantenuti bassi, ma sono comunque efficaci.

Benefici delle uova

I vantaggi superano gli svantaggi:

• Le uova sono facili da preparare in molti modi diversi. Addensano anche le ricette.

• Si conservano a lungo in frigorifero.

• Sono relativamente economici.

• Sono deliziosi!

Varietà di uova

"Un uovo non è più solo un uovo", dice Kendall.

Se andate in un qualsiasi negozio di alimentari di lusso o anche nel supermercato locale, avrete l'imbarazzo della scelta, e non solo per quanto riguarda le dimensioni.

• Kendall osserva che "si può scegliere tra allevamento in gabbia, all'aperto o in libertà". Questo si riferisce al modo in cui i polli (sì, vengono prima di tutto) vengono allevati. "La gente si è fatta l'idea che lasciare che i polli vaghino e mangino qualche insetto fosse più umano e che, essendo gli uccelli esposti a meno ammoniaca, le uova avessero un sapore migliore". I buongustai, in effetti, si entusiasmano per la profondità del sapore delle uova da allevamento all'aperto. Su un sito web, un amante delle uova ha commentato: "Le galline del mio vicino stanno banchettando con le cavallette e io aspetto sempre con ansia le uova che mi porta. Sono enormi, con tuorli dorati e brillanti che spiccano sui bianchi spessi".

• Secondo Kendall, le uova a basso contenuto di colesterolo vengono prodotte alimentando le galline con una dieta vegetariana e con oli come l'olio di canola. "Un uovo grande può contenere 300 milligrammi di colesterolo", osserva l'esperta, "e questo tipo di alimentazione può ridurlo a 200 milligrammi".

Anche le uova con omega-3 sono state ingegnerizzate. Le galline vengono alimentate con semi di lino, alghe marine e olio di pesce, con l'intento di aumentare il contenuto di acidi grassi omega-3 nelle uova.

• Le uova marroni, beige, persino grigie o lavanda, sono ora di tendenza. Non si tratta di una tintura, ma di una funzione del tipo di gallina, spiega Kendall. Le uova dal guscio bianco sono prodotte da galline con piume e lobi auricolari bianchi. Le uova dal guscio marrone provengono da galline con piume e lobi auricolari rossi. Le uova di colore diverso hanno un sapore migliore? La risposta è nella bocca di chi mangia l'omelette.

• Le uova in cartone, già rotte e mescolate, sono un'altra categoria sugli scaffali. A volte, dice Kendall, sono considerate a basso contenuto di colesterolo perché sono tutte bianche con un po' di colorante giallo. I nutrizionisti consigliano di leggere le etichette.

Kava dice di essere molto angosciata dalla "demonizzazione" delle uova. Sua madre aveva un colesterolo sierico di 202 e l'infermiera del suo medico le disse di ridurre le uova.

"Questo mi ha fatto infuriare!" esclama Kava. "Le uova sono ottime per le persone anziane e sane, sono ricche di proteine e facili da masticare".