Il mais ha un sapore dolce, ma può essere un alimento sano. Scoprite i diversi tipi e i benefici nutrizionali.
Il mais, noto anche come granturco, è un ortaggio amidaceo che si presenta sotto forma di chicchi su una pannocchia, coperti da una buccia. Il mais è uno degli ortaggi più diffusi negli Stati Uniti, che a volte viene malvisto perché contiene molti zuccheri e carboidrati naturali. Ma non bisogna trascurare i benefici per la salute di questa verdura versatile.
Il mais è uno dei preferiti delle grigliate estive. Spremuto, è uno spuntino perfetto per le serate al cinema o le feste. Essiccati e ridotti in farina, i suoi semi diventano farina di mais per tortillas, patatine e cracker. In questa forma, è un cereale, non un vegetale.
Gli agricoltori del Messico meridionale hanno coltivato il mais per la prima volta circa 10.000 anni fa da un'erba selvatica chiamata teosinte. I chicchi di teosinte erano molto più piccoli di quelli del mais moderno. Man mano che gli agricoltori sceglievano con cura i semi di mais da ripiantare, il mais si è evoluto nella versione che conosciamo oggi.
I nativi del Nord e del Sud America coltivavano il mais, che chiamavano granturco. Gli europei che giunsero nel New England lo conobbero e lo riportarono nei loro paesi d'origine. I pellegrini della colonia di Plymouth e i membri della tribù Wampanoag probabilmente mangiarono mais durante la prima cena del Ringraziamento, nel 1621.
Tipi di mais
Il mais si presenta in quattro tipi principali:
Il mais dolce che si mangia alle grigliate è di colore giallo, bianco o una combinazione dei due colori e ha un sapore leggermente zuccherino.
Il popcorn, prima di essere preparato, ha un centro morbido e amidaceo circondato da un guscio duro di colore oro. All'interno si trova una piccola goccia d'acqua. Quando si riscaldano i popcorn in una padella o nel microonde, l'umidità all'interno emette vapore. La pressione del vapore aumenta fino al punto in cui il chicco esplode e il centro si apre in una soffice pepita bianca.
Il mais Flint o indiano è più duro del mais dolce. È disponibile nei colori rosso, bianco, blu, nero e oro. Il mais Flint cresce in America centrale e meridionale. Negli Stati Uniti si usa soprattutto per le decorazioni autunnali.
Il mais da latte, di colore bianco e giallo, presenta un'ammaccatura nella parte superiore di ogni chicco. I suoi usi principali sono i mangimi per animali e i prodotti alimentari, come tortilla chips e grits.
Benefici del mais per la salute
Non lasciatevi ingannare dal sapore dolce. La scelta di mais e di prodotti integrali a base di mais, piuttosto che di alimenti con farina bianca lavorata, può portare a una migliore salute dell'intestino e contribuire a ridurre le probabilità di contrarre malattie come il cancro, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Le fibre contenute nel mais aiutano a rimanere sazi più a lungo tra un pasto e l'altro. Inoltre, alimenta i batteri sani del tratto digestivo, che possono contribuire a proteggere dal cancro al colon.
Il popcorn può anche aiutare a prevenire la diverticolite, una patologia che causa la formazione di sacche nelle pareti del colon. In un ampio studio, gli uomini che mangiavano più popcorn avevano un rischio minore di contrarre la malattia diverticolare.
Il mais è ricco di vitamina C, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni e previene malattie come il cancro e le malattie cardiache. Il mais giallo è una buona fonte di carotenoidi, luteina e zeaxantina, che favoriscono la salute degli occhi e aiutano a prevenire i danni al cristallino che portano alla cataratta. Il mais contiene anche piccole quantità di vitamine B, E e K, oltre a minerali come il magnesio e il potassio.
Quando si parla di nutrienti, il colore è importante. Nei pigmenti vegetali si trovano le sostanze chimiche naturali chiamate fitonutrienti, che contengono gli antiossidanti. Ecco perché il mais bianco o giallo ha meno antiossidanti di quello blu o viola. (Questi tipi di mais di colore più scuro si trovano nelle patatine fritte o nei gusci dei taco).
Rischi del mais
Il mais è un ortaggio amidaceo, come le patate e i piselli. Ciò significa che contiene zuccheri e carboidrati che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Può comunque essere una parte sana della dieta se non si esagera. Se avete il diabete, non dovete necessariamente evitare il mais, ma fate attenzione alle porzioni.
Il mais contiene anche antinutrienti, ovvero composti che impediscono al corpo di assorbire i nutrienti come dovrebbe. L'ammollo del mais può aiutare a rimuovere molti di questi composti.
Spesso il mais viene contaminato da funghi che emettono tossine chiamate micotossine. Se si mangia molto mais con queste tossine, si corre un rischio maggiore di contrarre alcuni tipi di cancro, problemi al fegato, ai polmoni e rallentamento del sistema immunitario.
Alcune persone affette da celiachia - un disturbo che provoca una risposta autoimmune quando si mangia qualsiasi tipo di glutine - trovano che il mais causi loro problemi. Il mais può anche causare una riacutizzazione dei sintomi se si soffre di sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Alcune persone hanno espresso preoccupazione per il mais geneticamente modificato (GM). Gli scienziati possono modificare il DNA del mais per renderlo più resistente alla siccità o agli insetti, o per dargli più nutrienti. Gli agricoltori talvolta utilizzano questo tipo di mais nelle loro coltivazioni.
Non ci sono prove che il mais geneticamente modificato rappresenti un rischio per la salute umana.
Nutrizione del mais
Una spiga di mais dolce contiene i seguenti nutrienti per porzione:
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Calorie: 90
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Proteine: 3 grammi (g)
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Grassi: 1 g
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Carboidrati: 19 g
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Fibre: 1 g
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Zuccheri: 5 g
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Vitamina C: 3,6 milligrammi (mg)
Come preparare e conservare il mais
È possibile bollire, cuocere al vapore, arrostire o grigliare il mais in pannocchia. Mantenere la buccia per arrostire e grigliare. Per una cottura più rapida, mettete il mais nel microonde per circa 2 minuti per spiga. Questo ortaggio è anche un'aggiunta sostanziosa a zuppe, stufati e casseruole.
Fate attenzione a come condite il mais. Se le spighe vengono ricoperte di burro, si aggiungono calorie e grassi. Utilizzate invece una spruzzata di lime, un cucchiaino di olio d'oliva o un pizzico di peperoncino in polvere o di paprika affumicata per insaporire il tutto. Gli stessi condimenti possono sostituire il burro anche nei popcorn.
Quando si ha poco tempo, il mais surgelato o in scatola può sostituire quello fresco. Basta controllare l'etichetta nutrizionale per assicurarsi che non contenga sale, burro o panna aggiunti.
Il mais ha un sapore più dolce se viene servito entro 5 giorni dall'acquisto. Se non potete cucinarlo subito, lasciate la buccia e mettete le pannocchie in frigorifero. Il freddo le manterrà fresche fino a 5 giorni.
