Scoprite come il journaling può migliorare la vostra salute mentale.
Non è facile iniziare a scrivere un diario. Può sembrare un lavoro e l'aspettativa di scrivere ogni giorno può scoraggiare alcune persone. Ma gli effetti positivi del diario possono essere percepiti anche se non lo si fa quotidianamente".
Benefici del diario
Che si tratti di stress da scuola, burnout da lavoro, malattia o ansia, il diario può aiutare in molti modi:?
Può ridurre l'ansia. Scrivere un diario sui propri sentimenti è collegato a una diminuzione del disagio mentale. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone affette da varie patologie e da ansia che scrivevano online per 15 minuti tre giorni alla settimana per un periodo di 12 settimane, dopo un mese avevano una maggiore sensazione di benessere e una riduzione dei sintomi depressivi. Il loro benessere mentale ha continuato a migliorare durante le 12 settimane di scrittura.
Aiuta a rimuginare. Scrivere di un evento emotivo può aiutare a uscire dal circolo vizioso di pensare e rimuginare ossessivamente sull'accaduto, ma il momento è importante. Alcuni studi dimostrano che scrivere di un evento traumatico subito dopo che si è verificato può effettivamente far sentire peggio.
Crea consapevolezza. Scrivere i propri sentimenti riguardo a una situazione difficile può aiutare a comprenderla meglio. L'atto di tradurre un'esperienza in parole e strutture permette di formare nuove percezioni sugli eventi.
Regola le emozioni. Le scansioni cerebrali di persone che hanno scritto dei loro sentimenti hanno mostrato che erano in grado di controllare meglio le loro emozioni rispetto a coloro che scrivevano di un'esperienza neutra. Questo studio ha anche scoperto che scrivere dei sentimenti in modo astratto era più tranquillizzante che scrivere in modo vivido.
Incoraggia l'apertura. Scrivere in privato di un evento stressante potrebbe incoraggiare alcuni a cercare un sostegno sociale. Questo può aiutare la guarigione emotiva.
Può accelerare la guarigione fisica. Il diario può anche avere un impatto sulla salute fisica. Uno studio condotto su 49 adulti in Nuova Zelanda ha rilevato che coloro che hanno scritto per 20 minuti dei loro sentimenti su eventi sconvolgenti sono guariti più velocemente dopo una biopsia rispetto a coloro che hanno scritto delle attività quotidiane. Allo stesso modo, gli studenti universitari che scrivevano di eventi stressanti avevano meno probabilità di ammalarsi rispetto a quelli che scrivevano di argomenti neutri come la loro stanza.
Le donne con tumore al seno che hanno scritto in modo positivo o espressivo della loro esperienza con la malattia hanno avuto meno sintomi fisici e meno visite mediche legate al cancro. Ma i ricercatori hanno anche notato che scrivere di emozioni negative può aumentare i livelli di ansia e depressione.
Come iniziare a scrivere un diario
Provate prima su carta. Scrivere con carta e penna aiuta a elaborare meglio i sentimenti. È anche più facile aggiungere disegni alla carta. Ma scegliete quello con cui vi sentite più a vostro agio e che vi è più comodo.
Diventa un'abitudine. Scegliete un momento della giornata che vi faccia bene. Potrebbe essere la prima cosa che fate quando vi svegliate o l'ultima prima di andare a dormire.
Mantenere la semplicità. Quando si inizia, è bene mantenere le cose semplici. Scrivete un diario solo per pochi minuti e impostate un timer.
Fate quello che vi sembra giusto. Non ci sono regole ferree su cosa scrivere. È il vostro spazio per creare ciò che volete per esprimere i vostri sentimenti. Non preoccupatevi dell'ortografia, della struttura delle frasi o di ciò che gli altri potrebbero pensare. Alcuni preferiscono scrivere solo se qualcosa li preoccupa, ma voi dovete fare ciò che sentite giusto per voi.
Scrivete su qualsiasi cosa. Se un bel quaderno può ispirare alcuni, può intimidire altri. Ma non importa su cosa si scrive. Può trattarsi di un diario specifico, di pezzi di carta a caso o del vostro telefono. Se non avete voglia di scrivere, potete anche provare con un promemoria vocale.
Siate creativi. Potreste non sapere da dove cominciare a scrivere un diario o essere riluttanti se non amate la scrittura. Ma il diario non deve necessariamente limitarsi a scrivere frasi. Provate diversi formati. Scrivete elenchi, scrivete poesie, componete una canzone, scrivete una lettera, fate dei disegni o provate il bullet journaling. Potete anche trovare online dei suggerimenti per il diario che potrebbero ispirarvi.
Provate a scrivere in modo espressivo. Scrivere di un evento che vi ha stressato o emozionato può essere più utile per la vostra salute mentale che scrivere un diario.
Iniziate un diario della gratitudine. Ringraziare fa bene alla salute mentale. Iniziate elencando tre cose per cui siete grati. Possono essere piccole cose, come una passeggiata nel parco, una deliziosa tazza di caffè o il bel tempo. Potete fare un elenco o scrivere frasi complete. I dettagli possono aiutare a rivivere i momenti positivi della giornata. Come si sentiva il sole sul viso? Quali sensazioni ha suscitato il profumo del caffè?
Non ponetevi aspettative troppo elevate. Un diario non risolverà tutti i vostri problemi. Non è un terapeuta o un consulente. Ma può aiutarvi a conoscere meglio voi stessi".
