Gli esperti offrono consigli per orientarsi nel supermercato.
10 consigli per una spesa sana
Gli esperti offrono consigli per orientarsi nel supermercato.
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisione medica di Louise Chang, MD Dall'archivio dei medici
Una buona alimentazione inizia con scelte intelligenti al supermercato. Cucinare pasti sani è una sfida se non si hanno gli ingredienti giusti in cucina.
Ma chi ha il tempo di leggere tutte le etichette degli alimenti e di capire quali sono i prodotti più nutrienti e i migliori acquisti? Fare la spesa può essere un compito scoraggiante, semplicemente perché la scelta è molto ampia.
"I mercati svolgono un grande servizio pubblico, ma ricordate che sono progettati per farvi comprare (e quindi mangiare) più cibo, non meno", dice Marion Nestle, PhD, MPH, professore di nutrizione alla New York University e autore di What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating.
Ma con una piccola guida, le scelte salutari sono facili da trovare in qualsiasi supermercato.
Pianificare il successo
Secondo gli esperti, il processo inizia ancor prima di recarsi al supermercato. Prima di recarvi al mercato, pianificate i vostri pasti per la settimana e create una lista da cui partire per la spesa. Ci vogliono pochi minuti, ma si risparmia il tempo di correre al negozio per trovare gli ingredienti mancanti.
Per risparmiare, utilizzate i buoni sconto, controllate gli annunci settimanali della spesa e inserite i prodotti in saldo nella pianificazione dei pasti. E non fate la spesa affamati: A pancia vuota spesso si fanno acquisti d'impulso che potrebbero non essere i più salutari.
"Quando pianificate la vostra lista della spesa, consultate le linee guida di MyPyramid [il sito web governativo sulla nutrizione mypyramid.gov] per assicurarvi di includere tutti gli alimenti necessari per una buona salute", consiglia Elizabeth Ward, RD, autrice di The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.
Per soddisfare le linee guida della piramide, è necessario riempire il carrello con frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne magra, pesce, pollame, fagioli e noci.
La maggior parte di noi tende a mangiare sempre gli stessi cibi. Ma la varietà è davvero la spezia della vita, dice Ward.
"Uno dei principi della piramide è la varietà: invece delle patate bianche, scegliete le patate dolci, che sono molto più ricche di betacarotene, o gli spinaci novelli al posto della lattuga iceberg", consiglia Ward.
Siate avventurosi e cercate di provare un nuovo frutto o una nuova verdura ogni settimana.
Sia la Ward che la Nestle affermano che gli alimenti biologici sono un'ottima opzione, ma fanno notare che potrebbero non essere la scelta più economica.
"Si ottengono gli stessi benefici nutrizionali con meno pesticidi [con i prodotti biologici], ma mangiare prodotti in abbondanza è più importante che scegliere alimenti biologici", dice Ward.
Soldi ben spesi
La convenienza vale spesso il costo aggiuntivo, soprattutto quando si prepara il pranzo o si cerca di controllare le porzioni. La Ward si affida a confezioni monodose di mele e carote pretagliate per il cibo da portare via per le sue tre figlie piccole.
"Tutto ciò che permette a voi e alla vostra famiglia di mangiare più frutta e verdura vale la spesa extra, soprattutto se si considera che i prodotti lavati e preparati non comportano sprechi", afferma Ward.
Nestle consiglia anche di fare una spesa nella corsia dei prodotti per ottenere la frutta e la verdura migliori.
L'astuzia del supermercato
Ward propone questa lista di controllo per fare scelte alimentari più sane in ogni reparto del supermercato:
Prodotti. Dedicate la maggior parte del tempo alla sezione dei prodotti, la prima area che incontrate nella maggior parte dei negozi di alimentari (e di solito la più grande). Scegliete un arcobaleno di frutta e verdura colorata. I colori riflettono il diverso contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti di ciascun frutto o ortaggio.
Pane, cereali e pasta. Scegliete gli alimenti meno elaborati che sono fatti con cereali integrali. Ad esempio, la farina d'avena normale è preferibile a quella istantanea. Ma anche la farina d'avena istantanea è un cereale integrale e rappresenta una buona scelta.
Quando scegliete i cereali integrali, puntate ad avere almeno 4 grammi di fibre per porzione, e meno zucchero c'è, meglio è. Tenete presente che 1 cucchiaino raso di zucchero equivale a 4 grammi e lasciate che sia questo a guidare le vostre scelte. Ward sottolinea che i cereali, anche quelli con zuccheri aggiunti, sono un'ottima base per latte, yogurt e/o frutta. Evitate le granole, anche quelle a basso contenuto di grassi; tendono ad avere più grassi e zuccheri degli altri cereali.
Pane, pasta, riso e cereali offrono maggiori opportunità di integrare i cereali integrali nella dieta. Scegliete pane e pasta integrali, riso integrale, miscele di cereali, quinoa, bulgur e orzo. Per aiutare la famiglia ad abituarsi ai cereali integrali, si può iniziare con miscele di cereali integrali e passare lentamente a pasta e pane integrali al 100%.
Carne, pesce e pollame. L'American Heart Association raccomanda due porzioni di pesce alla settimana. Ward raccomanda il salmone perché spesso piace alle persone, è largamente disponibile, economico, non troppo saporito e rappresenta una buona fonte di acidi grassi omega-3. Assicuratevi di scegliere tagli di carne magri (come il filetto, il controfiletto e il filetto), optate per il pollame senza pelle e fate attenzione alle porzioni.
Latticini. I latticini sono un'ottima fonte di calcio e di vitamina D, che aiutano a costruire le ossa. Ci sono molte opzioni a basso contenuto di grassi e non grassi per aiutarvi a ottenere tre porzioni al giorno, tra cui yogurt in tubetto da bere e monodose e formaggi preporzionati. Se vi piacciono i formaggi più grassi, non c'è problema: basta che le porzioni siano ridotte.
Cibi surgelati. La frutta e la verdura surgelate (senza condimento) sono un modo conveniente per colmare la mancanza di prodotti, soprattutto in inverno. Tra i prodotti surgelati preferiti dai Ward ci sono i waffle integrali per spuntini o pasti, i bagel a porzione controllata, i succhi di frutta al 100% per marinate e bevande e la pizza al formaggio semplice, che i Ward migliorano con una dose extra di mozzarella scremata e una varietà di verdure.
Cibi in scatola e secchi. Tenete a portata di mano una varietà di verdure, frutta e fagioli in scatola da aggiungere a zuppe, insalate, pasta o riso. Se possibile, scegliete verdure senza sale aggiunto e frutta confezionata in succo. Il tonno confezionato in acqua, le zuppe a basso contenuto di grassi, i burri di noci, gli oli di oliva e di canola e gli aceti assortiti dovrebbero essere presenti in ogni dispensa sana.
4 semplici regole per lo shopping
Nestle propone queste semplici soluzioni per fare una spesa oculata senza passare ore in drogheria:
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Fate la spesa nel perimetro del negozio, dove di solito si trovano alimenti freschi come frutta, verdura, latticini, carne e pesce. Evitate i corridoi centrali dove si trovano i cibi spazzatura.
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Scegliete alimenti "veri", come succhi di frutta al 100% o prodotti integrali al 100% con il minor numero possibile di lavorazioni e additivi. Se volete più sale o zucchero, aggiungetelo voi stessi.
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State alla larga dagli alimenti con cartoni animati sull'etichetta e destinati ai bambini. Se non volete che i vostri figli mangino cibi spazzatura, non teneteli in casa.
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Evitare gli alimenti che contengono più di cinque ingredienti, ingredienti artificiali o ingredienti che non si riescono a pronunciare.
