Avete esagerato nel fine settimana? Scoprite cosa fanno i professionisti per riprendersi da traumi, stiramenti e distorsioni.
Non lasciate che qualcuno vi dica che i giorni di gloria dello sport sono passati. C'è la partita di recupero del fine settimana. Una partita di golf occasionale. E il torneo aziendale di softball del mese prossimo. Siete ancora in tempo!
Se non state attenti, però, potreste farvi male. Nel 2013, gli infortuni da pallacanestro, softball e golf hanno portato più di 18.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 55 anni al pronto soccorso di tutta la nazione.
Non dovete essere uno di loro quest'anno.
Pianificare prima di giocare
Nel fine settimana state andando a fare qualcosa che non fate abitualmente. Andate lì con questa mentalità, dice R. Amadeus Mason, MD, professore assistente di chirurgia ortopedica e medicina di famiglia all'Emory University di Atlanta.
Durante la settimana prendetevi del tempo per fare alcuni movimenti specifici per lo sport che praticherete, dice Mason. Lanciate una palla. Fate oscillare una mazza o una clava. Fate dei salti mortali.
Il segreto è non cercare di fare troppo e troppo in fretta, dice Jordan Metzl, medico sportivo dell'Hospital for Special Surgery di New York.
Se non volete passare parte del fine settimana al pronto soccorso:
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Essere un po' attivi durante la settimana.
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Imparate a praticare bene il vostro sport.
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Accettare di non poter fare tutto.
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Aumentate lentamente il livello di esercizio.
Impostazione dei limiti
Una volta entrati nel campo di gioco, siate pronti a fare marcia indietro. Non potete fare tutte le cose che facevate prima. Quindi non provateci nemmeno. Anche i professionisti riducono gli altri sport per evitare di infortunarsi.
Se dovete partecipare a un torneo di softball e non lo praticate regolarmente, non fatene uno di 3 giorni di fila, dice Mason.
Molti ragazzi cercano di concentrare troppi allenamenti in poche uscite in palestra. I professionisti costruiscono il loro allenamento e aumentano lentamente i loro livelli di attività, dice Kenneth Mautner, MD, professore assistente di ortopedia all'Emory. Non si buttano a capofitto senza un adeguato condizionamento.
Inoltre, si dedicano ai pesi in modo intensivo, cosa a cui voi potreste pensare due volte. Metzl dice di sollevare meno chili e di fare più ripetizioni. Non fate pesi eccessivi e consultate il vostro medico se avete problemi di salute che potrebbero peggiorare se vi sforzate di sollevare pesi.
Anche il modo in cui lo fate è importante. Fate le cose con calma. Evitate gli scatti improvvisi, come il sollevamento del clean-and-jerk, dice Mautner. E chiedete a un allenatore prima di prendere in mano un kettlebell. Possono farvi male alle spalle e alla schiena se non li usate nel modo giusto.
Riscaldarsi con saggezza
È importante preparare i muscoli prima della partita, indipendentemente dal numero di allenamenti effettuati prima del grande weekend.
Un buon riscaldamento può ridurre le possibilità di infortunio, afferma Matt Gammons, medico, primo vicepresidente dell'American Medical Society for Sports Medicine.
Ma potrebbe non essere il tipo di riscaldamento a cui siete abituati. Gli allungamenti statici che siete soliti tenere per 30 secondi prima di un'attività non vi aiutano a fare meglio o a evitare di farvi male. Potrebbero addirittura aumentare le possibilità di infortunio?
Prima di lanciare, però, è bene sciogliere l'articolazione della spalla, dice Mason.
Credo molto in quello che chiamo il riscaldamento dinamico", dice Metzl. Egli raccomanda esercizi come il jumping jack, il salto della corda, una corsa leggera o gli affondi subito prima della partita. Queste attività riscaldano il corpo e i muscoli e migliorano le prestazioni.
Molti giocatori di football fanno così: ginocchia alte, oscillazione delle braccia avanti e indietro, stretching ma con più movimento, dice Mautner. È più sicuro e causa meno danni ai tessuti molli.
Ascoltate il vostro corpo
Una volta che avete iniziato l'attività, sapete quando fermarvi.
Il dolore significa non farlo più. Vi dice che avete fatto qualcosa di sbagliato, dice Mason. E l'indolenzimento dopo un'attività indica che non si è abituati a farla.
Non è sempre facile capire se si è solo un po' indolenziti o se si è infortunati. Riuscite ad appoggiare il peso su quel piede, caviglia o ginocchio? Riuscite ad afferrare un oggetto con quella mano o a usare quel polso senza provare dolore? In caso contrario, fatevi controllare.
Fatevi visitare da un medico se la lesione modifica il modo in cui il vostro corpo si muove, dice Metzl.
Se dovete andare al pronto soccorso o da un medico, va bene, dice Gammons. Basta che il giorno dopo vi mettiate in contatto con il vostro medico di base o con qualcuno specializzato in medicina dello sport.
In questo modo, sarete pronti a partire la prossima volta che la gloria vi chiamerà.
