Mantenere l'allenamento con i pesi senza infortuni

Sempre più persone sollevano pesi per rafforzare le ossa e ottenere un corpo tonico e compatto, e sempre più persone si fanno male nel tentativo di farlo. Sollevare pesi è fantastico, dicono gli esperti, ma è necessario seguire alcune linee guida di buon senso per non correre rischi.

Mantenere l'allenamento con i pesi senza infortuni

Non essere un manubrio

Di Elaine Zablocki Dagli archivi del medico

27 agosto 2001 -- Brad Gillingham è un esperto sollevatore di pesi. Infatti, è campione mondiale della Federazione Internazionale di Power Lifting. I suoi migliori sollevamenti in gara sono stati 832 libbre nello squat, 611 libbre nella panca e 843 libbre nel deadlift.

Ma anche un campione come Gillingham deve fare i conti con infortuni dovuti a disattenzioni in palestra o a ritardi nel riscaldamento. Lo scorso inverno, ad esempio, ha sviluppato uno stiramento alla parte bassa della schiena.

"Uno dei ragazzi della palestra non aveva messo a posto i pesi in modo corretto", ricorda. "Quando sono sceso dalla mia alzata ho urtato il peso allentato e mi sono procurato una scossa alla schiena".

In precedenza, si era procurato un infortunio simile perché andava di fretta. "Ho imparato dai miei errori", dice. "Quando si è in ritardo, è molto facile ridurre il tempo di riscaldamento, e mi sono infortunato quando non mi sono riscaldato correttamente".

Lesioni da allenamento con i pesi in aumento

Gli stessi principi si applicano anche agli atleti di tutti i giorni che si allenano in palestra o a casa, afferma Chester S. Jones, PhD, professore associato di scienze della salute presso l'Università dell'Arkansas a Fayetteville. In una revisione dei dati provenienti dai pronto soccorso degli Stati Uniti, ha scoperto che le lesioni causate da attività e attrezzature per l'allenamento con i pesi sono aumentate del 35% in un periodo di 20 anni. Le lesioni più frequenti riguardano la mano, seguita da tronco superiore, testa, tronco inferiore e piede.

"Molte di queste lesioni sono dovute alla disattenzione e alla mancanza di buon senso", afferma Jones. "Molte persone installano le attrezzature per l'esercizio fisico nelle loro case, quindi devono assumersene la responsabilità".

Il suo consiglio: Allenatevi in palestra e fatevi dare istruzioni su come usare l'attrezzatura da qualcuno che sia adeguatamente qualificato. Se decidete di allenarvi a casa, prendete le dovute precauzioni: Indossate guanti e scarpe, dice. "È incredibile quante lesioni alle dita dei piedi abbiamo visto".

Jones e i suoi coautori hanno scoperto che i bambini sotto i 4 anni avevano una probabilità tre volte maggiore di subire lesioni in casa rispetto ai bambini di 15 anni o più. "Ciò significa che i genitori hanno palestre domestiche e i bambini sono esposti alle loro attrezzature. In una palestra, il personale si assume la responsabilità della sicurezza degli utenti. Quando si hanno attrezzature per l'esercizio fisico in casa, bisogna assicurarsi che i bambini non possano accedervi".

L'allenamento con i pesi è fondamentalmente sicuro, sottolinea Jones, soprattutto rispetto ad altre attività sportive. "Ricerche precedenti hanno indicato che l'allenamento con i pesi può essere utile per prevenire l'osteoporosi e aiuta a sviluppare la forza muscolare e la salute generale. Se fatto correttamente, seguendo le linee guida di sicurezza, l'allenamento con i pesi è un'ottima attività".

Rimanere sulle basi: Alimentazione corretta, riposo, riscaldamento

Secondo Gillingham, i principi più importanti per prevenire gli infortuni sono un'alimentazione corretta, un riscaldamento adeguato e un riposo sufficiente tra gli allenamenti. "Qualunque siano i vostri obiettivi personali, avete bisogno di un piano di allenamento per avere un'idea di ciò che farete quando andrete in palestra".

Paul Lauer, personal trainer certificato di New York, suggerisce di lavorare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Ciò significa che un giorno potreste fare un allenamento per la parte superiore del corpo e il giorno successivo un esercizio cardiovascolare.

Per chi vuole solo essere in forma, due sessioni settimanali di pesi e tre giorni di esercizi cardiovascolari sono un buon programma.

Una percentuale consistente dei clienti di Lauer lo cerca per avere un aiuto nel recupero di lesioni dovute a metodi di allenamento con i pesi non corretti e a infortuni legati allo sport. Sebbene l'allenamento di ogni persona dipenda dalla sua situazione e dai suoi obiettivi specifici, un riscaldamento completo è essenziale.

• In genere si inizia con 10 minuti di cyclette.

• Poi, se si intende lavorare su una particolare regione del corpo, fare stretching e riscaldare quella zona.

Quando ci si allena con i pesi si ha bisogno di proteine per ricostruire il tessuto muscolare, concordano Gillingham e Lauer. Gillingham consiglia di integrare le proteine in polvere. "Tutti le usano, e sono ottime al loro posto, ma non sostituiscono le proteine degli alimenti", avverte Lauer.

Iniziare lentamente

Se non fate esercizio da un po' di tempo e volete iniziare ad allenarvi con i pesi, iniziate lentamente, dice Gerard Varlotta, DO. "Vediamo molte persone che si ripromettono di ricominciare a fare esercizio per l'anno nuovo. Pensano di poter ricominciare allo stesso livello che avevano lasciato, dimenticando che potrebbero avere 20 anni in più".

Varlotta, medico riabilitatore di medicina dello sport presso il New York University Medical Center e il Rusk Institute di Manhattan, afferma che è bene notare se si hanno già dolori in qualche regione. "Potreste reinnescare aree precedentemente lesionate o che hanno subito una degenerazione. Provate, ma se avvertite un disagio che non scompare con il riposo e gli antinfiammatori da banco, consultate qualcuno per modificare l'esercizio".

Con l'avanzare dell'età, è probabile che tutti noi sperimentiamo una certa degenerazione delle articolazioni. Questo non significa che dobbiamo smettere di fare esercizio.

"L'esercizio fisico è effettivamente protettivo, ma come ogni altra cosa, eccedere non fa bene", afferma. "Iniziate con pesi leggeri, usate archi limitati che non causino dolore, fate un numero di ripetizioni che non crei difficoltà e aumentate il livello di esercizio lentamente. Si vuole portare il muscolo all'affaticamento; non si vuole andare oltre il bordo del precipizio".

Se riscontrate problemi legati all'allenamento, consultate uno specialista del sistema muscolo-scheletrico, dice Varlotta. L'ideale è cercare un fisiatra o uno specialista della riabilitazione con un interesse per la medicina dello sport. Se non è disponibile, cercate un ortopedico. Anche un reumatologo può essere utile, soprattutto per tendiniti e problemi artritici.

"Se avete un po' di reddito disponibile, prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un preparatore atletico, in modo da imparare a fare gli esercizi nel modo giusto e al giusto livello", raccomanda.