Un programma di allenamento con i pesi super-lento può migliorare notevolmente la forza, secondo gli utenti, e l'allenamento è intenso.
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Un programma di allenamento con i pesi super-lento può migliorare notevolmente la forza, secondo gli utenti, e l'allenamento è intenso.
Revisione medica a cura di Michael W. Smith,?MD Dall'archivio del medico
Il programma SuperSlow è nato quando il suo ideatore, Ken Hutchins di Orlando, in Florida, ha condotto un programma che studiava gli effetti dell'allenamento di resistenza su donne anziane con osteoporosi. "Queste donne erano così deboli che temevamo per la loro sicurezza", ricorda Hutchins.
Già prima di allora, Hutchins aveva accarezzato l'idea dell'esercizio lento, perdendo poi interesse. Ma un peso ridotto combinato con movimenti lenti sembrava il programma perfetto per queste donne: Seguendolo, le donne ottennero un notevole aumento della forza.
Wayne L. Westcott, PhD, direttore della ricerca sul fitness presso il South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, ha sentito parlare del programma e ha condotto due studi informali nel 1993 e nel 1999. In ciascuno di essi, circa 75 persone si sono allenate con il programma SuperSlow, rispettivamente per 8 e 10 settimane. I partecipanti a SuperSlow in entrambi i gruppi hanno registrato un aumento della forza superiore al 50%. In effetti, i risultati erano così difficili da credere che Westcott li ha fatti verificare al Virginia Tech.
Secondo Hutchins, la chiave del SuperSlow è non lasciare mai riposare il muscolo, eliminando l'elemento di slancio da ogni esercizio, facendo fare il lavoro ai muscoli invece di sfruttare la tendenza di un peso in movimento a rimanere in movimento. I muscoli vengono fatti lavorare oltre la fase di scossa fino al punto di cedimento, quando la persona non è fisicamente in grado di eseguire un'altra ripetizione.
Allenamento killer
I partecipanti allo studio di Westcott hanno eseguito 12-13 esercizi. Il gruppo di confronto ha eseguito 10 ripetizioni di ogni esercizio, tirando il peso verso l'alto e abbassandolo per un periodo di 2 secondi in ciascuna direzione. L'altra metà ha eseguito cinque ripetizioni, ma sollevando lentamente, 10 secondi nella fase di salita e 4 secondi in quella di discesa. (Hutchins e altri consigliano 10 secondi per ogni direzione). Se si moltiplica questo dato per cinque ripetizioni e 12 esercizi, si ottiene un allenamento da urlo, spiega Westcott. Nonostante il fatto che la tecnica sia iniziata con le signore anziane, è intensa e dura, dice Westcott. (Inoltre, richiede macchinari in buone condizioni di funzionamento per ridurre al minimo l'attrito, che "scarica" il muscolo).
Nessuno dei gruppi di Westcott ha subito lesioni. "Il SuperSlow è un trucco geniale", afferma M. Doug McGuff, medico del pronto soccorso di Seneca, S.C., e proprietario dello studio SuperSlow. "Con altri esercizi, per renderli più impegnativi, di solito si deve aumentare la forza richiesta - il livello del peso, o altro - il che comporta dolori e fastidi. Questo li rende più pericolosi. Con SuperSlow è possibile rendere gli esercizi molto più impegnativi senza aumentare la forza".
Nel suo studio, con persone completamente prive di allenamento e che non si sono mai allenate, McGuff afferma di poter ottenere un aumento della forza del 30% in sei-otto settimane e di garantire quasi un aumento del 100% in otto mesi-un anno.
Certo, starete pensando, questi fanatici vanno in palestra sei volte alla settimana. No! Questa è la parte migliore. È sufficiente eseguire SuperSlow una o al massimo due volte alla settimana per ottenere risultati. Infatti, gli sviluppatori non vogliono che lo facciate più spesso. Quando vengono spinti al limite, i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. "Un allenamento è come riempire un buco", dice McGuff. "Ha bisogno di tempo per riempirsi. Se si ricomincia a scavare prima che sia piena, la buca non si riempirà mai. Bisogna togliersi di torno".
Sostituire l'aerobica?
Alcuni esperti non sono d'accordo con l'idea che un giorno di esercizio di resistenza lento sia sufficiente. Charles J. Ruotolo, medico, direttore di medicina dello sport presso il Nassau University Medical Center di East Meadow, N.Y., afferma di aver sentito parlare di esercizi di resistenza più lunghi, ma non ritiene sufficiente un giorno di allenamento alla settimana. "Dipende dai vostri obiettivi", dice. "Per la salute cardiovascolare, sono necessari tre o quattro allenamenti alla settimana. Per il rafforzamento muscolare, consiglio di allenare ogni gruppo muscolare circa ogni cinque giorni. Quindi, se fate petto e braccia (anche molto lentamente), il giorno dopo fate la schiena, poi il successivo le spalle, poi magari un giorno di riposo e poi ricominciate.
"Esercitarsi più di un giorno alla settimana", osserva Ruotolo, "è più realistico e aiuta a entrare in una routine. Tre o quattro giorni sono una routine, non uno".
Sia McGuff che Westcott affermano che è giusto fare altre forme di esercizio durante la settimana. "Io faccio una distinzione tra esercizio e svago", dice McGuff. "L'esercizio fisico puro e distillato come SuperSlow non fornisce un grande sollievo dallo stress e dalla socializzazione".
Hutchins, invece, è piuttosto critico nei confronti della cosiddetta "aerobica" e ha scritto diversi libri sull'argomento, tra cui Aerobics Is Dead. (Si basa sulla biochimica per spiegare i benefici cardiovascolari di SuperSlow. "Le persone che spingono la cosiddetta aerobica", dice, "pensano che si possa tagliare il cuore e metterlo su un tapis roulant. Il cuore è un muscolo involontario: pompa più forte quando c'è più sangue da pompare, e alcuni studi informali hanno dimostrato che SuperSlow restituisce più sangue al cuore".
Un altro beneficio, secondo Hutchins, riguarda il colesterolo. "Se ci si ferma a pensare, qual è il tessuto con più cellule, sangue, nervi e chimica? I muscoli scheletrici". Quando si stressa il muscolo fino al punto di rottura, si attiva un meccanismo di crescita per costruire più muscoli, dice Hutchins. Ma non è tutto. Hutchins afferma che un medico del Texas sta scoprendo che i metabolici del cedimento muscolare aumentano il colesterolo HDL, il colesterolo "buono", e possono ridurre in qualche modo quello cattivo, l'LDL. Secondo un altro ricercatore, Hutchins ha scoperto che SuperSlow aumenta la densità ossea dell'1% al mese: Nessun altro esercizio è noto per avvicinarsi a questo risultato.
"Niente di tutto questo è veramente testato", ammette Hutchins. Molte persone trovano SuperSlow troppo impegnativo. Altri dicono che non è solo difficile, ma anche noioso. "È noioso? È noioso?", esclama Hutchins. "È come dire che non si vuole usare lo spazzolino e il filo interdentale perché non è divertente".
"È intenso, ma non orribile", dice McGuff. "Alcuni lo divorano. Altri penso che potrebbero andare oltre, ma si chiudono". Negli esperimenti di Westcott, solo uno dei 150 partecipanti ha continuato. Lui stesso ha abbandonato, dicendo che non era motivato. "La settimana scorsa ne ho parlato con alcuni sergenti istruttori dell'esercito", dice Westcott. "Forse sarebbero in grado di sopportarlo. Bisogna essere piuttosto duri".
