La costruzione dei muscoli delle braccia è importante per svolgere le attività della vita quotidiana e per prevenire la perdita di massa muscolare. Ecco alcuni esercizi di base per rafforzare i bicipiti e i tricipiti.
La tecnica più famosa per costruire i muscoli delle braccia è il curl, che aumenta le dimensioni dei bicipiti. Alcuni allenatori, tuttavia, prendono in giro questo esercizio come curl per le ragazze, perché gli uomini spesso trascurano altri gruppi muscolari nella loro fretta di costruire bicipiti adatti ad essere mostrati in magliette strette.
Ma la costruzione della forza e della massa muscolare delle braccia non è solo uno spettacolo. È molto importante per le attività della vita quotidiana, come portare la spesa, sollevare i nipoti e persino guidare.
Mantenere la forza della parte superiore del corpo con l'età
Il mantenimento della massa e della forza muscolare è molto importante per gli arti superiori, afferma Chhanda Dutta, scienziata del National Institute on Aging che studia gli effetti dell'esercizio fisico sugli anziani. Utilizziamo gli arti superiori per molte attività della vita quotidiana".
L'allenamento di resistenza, secondo Dutta, è il modo migliore per combattere la sarcopenia, la graduale perdita di massa muscolare che si verifica con l'invecchiamento.
Si inizia a perdere muscolo scheletrico a 30 anni, dice Dutta. Verso i 50 anni si ha una perdita di massa muscolare del 10% circa. In seguito, la perdita aumenta di circa il 2% all'anno. A 80 anni, la perdita di massa muscolare potrebbe essere del 40%. Tutto ciò che si può fare in termini di allenamento con i pesi e di resistenza aiuta a preservare la massa e la forza muscolare.
Esercizi per costruire i muscoli delle braccia
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Riccioli
possono essere eseguiti con manubri, bilancieri o macchine. Scegliete un peso che potete sollevare da 8 a 12 volte di seguito. Se si usano manubri o bilancieri, assicurarsi di tenere i gomiti lungo i fianchi e di non muoverli mentre si sollevano i pesi. Se vi accorgete di dover muovere i gomiti, riducete il peso finché non riuscite a eseguire il movimento correttamente. La maggior parte delle macchine prevede che i gomiti siano appoggiati su un cuscinetto che mantiene le braccia nella posizione corretta mentre si solleva la barra.
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Il
presa ravvicinata
panca
è un esercizio per i bicipiti e per i tricipiti. Sdraiatevi su una panca e afferrate il bilanciere sul supporto sopra la testa, ma tenete le mani a circa 18 pollici di distanza l'una dall'altra rispetto alla classica distensione su panca. Tenete i polsi dritti e i gomiti vicini al corpo. Sollevate il peso dalla rastrelliera e abbassatelo a pochi centimetri dal petto. Poi sollevatelo di nuovo. Per questi (e per tutti gli esercizi con i pesi), espirate quando sollevate e inspirate quando abbassate il peso. Usate un peso abbastanza basso da poterlo ripetere da 8 a 12 volte.
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I lottatori di braccia si allenano spesso con
pinze per le mani
. Questo dispositivo rafforza le mani e gli avambracci. Anche per gli uomini che non hanno intenzione di sfidare nessuno a braccio di ferro, le pinze per mani aiutano a rafforzare le comuni attività quotidiane, come aprire barattoli e trasportare buste della spesa.
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Ordinario
flessioni
lavorano gli stessi muscoli delle braccia della panca, afferma Gary R. Hunter, PhD, direttore del laboratorio di fisiologia dell'Università dell'Alabama. Il principiante probabilmente otterrà gli stessi benefici con le flessioni e con la panca, afferma. Tuttavia, quando si diventa più forti, le flessioni non rappresentano una sfida sufficiente.
Quanto peso si dovrebbe sollevare?
Secondo Hunter, la regola empirica è circa il 60% della quantità massima che si può sollevare una volta.
Se riuscite a sollevare 100 libbre una volta, se volete sostenere il miglioramento della forza, avete bisogno di 60 libbre di resistenza, dice Hunter. Man mano che si diventa più forti, si aggiunge un po' di peso.
Questo è il più grande vantaggio dell'allenamento con i pesi: si può aumentare il peso gradualmente e continuare a sfidare i muscoli. In questo modo è possibile aumentare la forza e la massa muscolare senza il rischio di lesioni.
