È risaputo che gli uomini non si curano molto di sé stessi. Ma "se non è rotto, non aggiustarlo" non funziona quando si tratta di salute. Ecco cosa fare.
Ragazzi, non siete invincibili. Questo è il messaggio che gli esperti di salute maschile vorrebbero che imparaste. Prima è, meglio è. Conoscete già la procedura: Una buona dieta, esercizio fisico frequente e visite mediche di routine. Ma spesso gli uomini iniziano a pensare in modo diverso solo verso i 60 anni, dopo decenni di autosuggestione.
"È allora che cominciano a vedere i cambiamenti che non sono ideali e iniziano a fare della cura di sé una pratica più regolare", dice Ajay Nehra, medico, urologo ed esperto di salute maschile alla Mayo Clinic. "L'atteggiamento degli uomini è: "Se non è rotto, perché aggiustarlo?"".
È ora di modificare questo atteggiamento prima che le cose inizino a rompersi, in un'età in cui è spesso più difficile ripararle. Ecco la nostra guida per aiutarvi a iniziare a prendervi più cura di voi stessi.
Visite di controllo per uomini
I controlli di routine sono la spina dorsale dell'assistenza sanitaria preventiva, eppure un'ampia indagine governativa ha rilevato che pochi uomini si recano regolarmente dal medico. E quando un uomo va finalmente dal medico? È solo dopo che la sua compagna ha messo i piedi in testa. "Le mogli e le compagne sono i fattori che spingono gli uomini a farsi visitare", afferma Nehra.
Scott Fields, medico, specialista in medicina di famiglia presso la Oregon Health & Science University, vede la stessa riluttanza a concentrarsi sulla salute a lungo termine e sul suo mantenimento tra i suoi pazienti maschi. "Gli uomini tra i 20 e i 30 anni sono ancora convinti di essere piuttosto invincibili", afferma Fields. "A quell'età mi concentro sui problemi legati allo stile di vita, come l'uso di alcol e droghe ricreative, il fumo e il sesso non sicuro. Se si riesce a lasciarsi tutto alle spalle, è possibile aiutarli con la loro salute a lungo termine".
Ma troppo spesso, dice Fields, gli uomini privilegiano "la negazione e l'evitamento" quando si tratta di cure mediche, almeno fino a quando non possono più ignorare ciò che li affligge. Fields dice che spesso è la paura del cancro o dei problemi cardiaci a portarli nel suo studio.
"La maggior parte delle volte la paura è solo quella: paura", dice Fields. "È qualcosa su cui possiamo rassicurarli". Ma Fields ha un obiettivo più grande: "far sì che gli uomini si abituino al concetto che l'assistenza sanitaria continua e il mantenimento della salute sono una parte importante del mantenimento della salute".
Esercizio fisico per gli uomini
Le ultime linee guida dicono che è necessario fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato per cinque giorni alla settimana. Ciò significa allenamento cardio, sia che si tratti di camminare a passo svelto, correre, remare o andare in bicicletta: qualsiasi cosa che faccia sudare e che faccia pompare il cuore. Anche l'allenamento della forza è importante, quindi almeno due volte alla settimana aggiungete alla vostra routine pesi, bande di resistenza o esercizi con il peso corporeo come flessioni e trazioni.
Ma tra i ragazzi che già si allenano, dice Fields, troppi si concentrano sul sollevamento pesi escludendo tutto il resto. "Si vedono più uomini in sala pesi e più donne che fanno cardio", dice Fields. "I numeri dovrebbero essere uguali".
Non dimenticate di fare qualche minuto di riscaldamento prima dell'allenamento. Camminate, fate jogging o andate in bicicletta per preparare i muscoli a un esercizio più intenso. Aggiungete anche un po' di stretching alla vostra routine per migliorare la flessibilità e le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.
L'esercizio fisico regolare riduce il colesterolo "cattivo" LDL, protegge dall'ipertensione, previene la depressione e lo stress e aiuta a vivere più a lungo. Inoltre, se si evitano questi problemi comuni, non si dovrà affollare l'armadietto dei medicinali con farmaci da prescrizione. Questo, dice Fields, è stato un forte incentivo per i suoi pazienti maschi a iniziare ad allenarsi.
"Se si riesce a parlare di come avranno bisogno di meno farmaci se fanno attività fisica, ci ascolteranno".
Uomini e controllo del peso
Mantenere il peso forma è una parte essenziale del mantenimento della salute, e l'esercizio fisico da solo non basta, soprattutto per gli uomini dai 40 anni in su.
"Molti uomini sanno come controllare il proprio peso solo con l'esercizio fisico, ma con l'avanzare dell'età il loro metabolismo rallenta", afferma il nutrizionista Manuel Villacorta, RD, MS, CSSD, proprietario e fondatore di MV Nutrition a San Francisco e del sito web eatingfree.com. "Magari mangiano la stessa quantità di calorie, ma non le bruciano con la stessa facilità".
È possibile ridurre le calorie e sentirsi comunque sazi assicurandosi di consumare molti alimenti integrali nella propria dieta. L'organismo impiega più tempo a digerirli e questo significa più tempo tra i morsi della fame. Ma non fate passare troppo tempo tra un pasto e l'altro, dice Villacorta, i cui clienti sono per lo più uomini. "Mangiare qualcosa di sano ogni tre o quattro ore aiuta a mantenere alto il metabolismo", dice.
Oltre a prestare attenzione a cosa e quanto si mangia, Fields sostiene che è essenziale ripensare a ciò che si beve. "I succhi di frutta, ad esempio, sono molto calorici, così come le bibite gassate e gli alcolici. Quindi inizio a capire cosa bevono [gli uomini]".
Per quanto riguarda l'alcol, ovviamente, non si tratta solo di tenere sotto controllo le calorie. Troppo alcol fa male al fegato e al girovita. Villacorta afferma che, per motivi di salute, gli uomini non dovrebbero bere più di due porzioni al giorno. Per porzione si intende una birra, un bicchiere di vino da 4 once o un bicchierino di liquore da 1,5 once. Per quanto riguarda la perdita di peso, l'ideale è bere ancora meno.
"Il mio consiglio per gli uomini che cercano di perdere peso è di limitarsi a sette porzioni a settimana", dice. Tenete presente che i ristoranti versano circa sei once di vino per bicchiere e che i cocktail di solito consistono in due o più bicchieri, per cui, se si esce, si possono consumare circa quattro drink a settimana.
Uomini e depressione
Secondo il National Institute of Mental Health, negli Stati Uniti ci sono almeno 6 milioni di uomini depressi. Il numero reale è molto più alto. Perché? Molte diagnosi probabilmente non vengono fatte perché gli uomini non vogliono parlare dei loro sentimenti o temono che una diagnosi di depressione significhi che sono meno virili.
Niente di più sbagliato. La depressione è una questione di chimica cerebrale e di genetica, ma anche di come si reagisce alla morte di una persona cara o a un disastro finanziario, per esempio.
Qualunque sia la causa, il costo di non parlare di ciò che si sta passando è alto: Gli uomini scelgono spesso l'alcol e le droghe piuttosto che chiedere aiuto e l'80% dei suicidi negli Stati Uniti avviene ogni anno tra gli uomini.
Per quanto la depressione possa essere devastante per il vostro benessere mentale, può avere un enorme impatto anche sul vostro corpo. "La depressione è stata associata a malattie cardiovascolari, ictus e disfunzione erettile", afferma Nehra. Non cercate di resistere. Se vi sentite giù per più di un paio di settimane, consultate un medico.
Uomini e stress
"Lo stress e la depressione sono due cugini che si baciano", afferma Fields. Ma, dice, spesso è molto difficile che gli uomini ne parlino, perché pensano di dover essere stoici nel gestire i problemi. "Per gli uomini è più facile parlare di disfunzione erettile che di depressione o stress".
Lo stress spesso si manifesta con disturbi fisici, come mal di testa o mal di stomaco. "È molto comune dedurlo da questi sintomi", afferma.
È meglio che lo stress venga preso in tempo e rapidamente, perché può causare problemi in tutti gli ambiti della vita: fa salire la pressione sanguigna, altera la digestione e indebolisce il sistema immunitario. Può anche creare scompiglio in camera da letto. Nehra ha avuto molti pazienti che si lamentavano di non riuscire ad avere un'erezione anche parziale. La sua diagnosi? Lo stress.
"Lo stress è associato a una scarsa libido", dice. "Si ripercuote sia psicologicamente che fisicamente".
Secondo Nehra, l'esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress. Così come dormire a sufficienza.
Uomini e sesso
Stress, alcol, farmaci (da prescrizione e da banco), testosterone basso, ansia da prestazione: L'elenco di ciò che può ridurre l'appetito per il sesso è lungo. Ma spesso chiedere aiuto può rimettere in moto il desiderio sessuale. E gli uomini, dice Fields, sono più aperti a parlare di problemi sessuali che mai.
"Dobbiamo ringraziare [l'ex senatore] Bob Dole per questo", dice. "Le discussioni sulla disfunzione erettile sono sempre più comuni. Ho due o tre conversazioni al riguardo ogni settimana".
Se altri uomini ne parlano, potete farlo anche voi. Fissate un appuntamento con il vostro medico per determinare la causa del problema. Ma non stupitevi se finirete sul divano.
Nehra vede molti pazienti con scarsa libido nel suo studio di urologia, ma non esita a indirizzarli a uno psicologo quando i problemi non hanno origine sotto la cintura.
Mangiare come un uomo
Colazione
. È ancora il pasto più importante della giornata per far ripartire il metabolismo, dice Villacorta. Provate a consumare 1 tazza e 1/2 di farina d'avena cotta (cereali integrali, ricchi di fibre). Aggiungete una tazza o poco più di mirtilli (ricchi di antiossidanti), 2 cucchiai di semi di lino (una buona fonte di fibre e acidi grassi omega-3) e yogurt greco magro (un'ottima fonte di proteine e calcio). Mescolare. Gustare.
Pranzo.
Mantenetevi abbastanza leggeri; un pasto abbondante vi lascerà assonnati. Villacorta consiglia un sano burrito. Iniziate con una tortilla integrale (cereali integrali) e aggiungete 4 o 5 etti di carne magra, come il pollo alla griglia (proteine), fagioli (carboidrati complessi e proteine), oltre a tonnellate di salsa (senza grassi) e qualche fetta di avocado (grassi sani). Non aggiungete panna acida e formaggio.
La cena
. È meglio consumare il pasto serale almeno 90 minuti prima di andare a letto, dice Villacorta. Suggerisce di mantenerlo semplice. Provate 4 o 5 etti di salmone alla griglia (acidi grassi omega-3 e proteine), una tazza di quinoa (carboidrati complessi e cereali integrali) e verdure cotte, come spinaci o broccoli.
