Forse in passato non avete fatto tutte le scelte nutrizionali giuste, ma è improbabile che abbiate causato danni permanenti, giusto?
I peccati alimentari del passato possono influire sulla salute?
Se avete commesso degli errori nutrizionali in passato, il vostro corpo potrebbe perdonarvi se cambiate - ora!
Di Jennifer Nelson Revisione medica di Brunilda Nazario, MD Dall'archivio dei medici
Forse in passato non avete fatto tutte le scelte nutrizionali giuste, ma è improbabile che abbiate causato danni permanenti, giusto?
Il medico voleva esserne certo, così abbiamo chiesto agli esperti di scoprire perché alcuni errori nutrizionali di cui vi siete resi colpevoli in passato sono tabù. E quali sono, se ci sono, gli effetti permanenti di queste precedenti mancanze alimentari. Questi scheletri alimentari del passato possono perseguitare la vostra salute oggi?
Dieta Yo-Yo
Se il vostro peso oscilla su e giù per la bilancia e il vostro armadio ospita una serie di taglie di pantaloni per adattarsi al vostro girovita sempre diverso, non siete sole.
La dieta Yo-yo è uno degli errori nutrizionali più comuni in cui si può incorrere. Perdere qualche chilo qui e riprenderlo lì. Qual è il problema, giusto? La National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity del National Institutes of Health ha esaminato se la dieta "yo-yo", nota anche come "weight cycling", avesse un effetto negativo sulla composizione corporea, sul dispendio energetico, sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari o interferisse con i futuri sforzi di perdita di peso. Sebbene manchino dati conclusivi sugli effetti a lungo termine del ciclismo ponderale sulla salute, la task force ha stabilito che il mantenimento di un peso stabile dovrebbe essere una priorità. Qualsiasi variazione superiore ai 5 chili dovrebbe essere un segnale di allarme.
Tuttavia, lo studio WISE (Women's Ischema Symptom Evaluation), finanziato dal National Heart, Lung, and Blood Institute, ha rilevato che la dieta yo-yo abbassa effettivamente i livelli di colesterolo buono (HDL).
"Uno dei problemi delle diete yo-yo è che possono alterare il metabolismo", afferma Keri Glassman, MS, RD, dietista di New York City. Quando si segue una dieta yo-yo, non si impara mai a mangiare normalmente. La ciclicità del peso vi predispone alle abbuffate. Inoltre, probabilmente non si mangia una varietà di alimenti sani. O si assumono sempre troppe calorie, che si trasformano in grasso, o il corpo è in modalità di privazione per aver mangiato troppo poco, quindi il metabolismo è costantemente sballato e non brucia mai le calorie in modo efficiente, il che ostacola qualsiasi sforzo di perdita di peso.
Per aumentare il consumo di calorie e riportare il metabolismo alla normalità, è necessario interrompere gli alti e bassi e adottare una dieta sana ed equilibrata. Mangiate con costanza ogni tre o quattro ore e non restate mai troppo a lungo senza cibo. Glassman dice ai medici: "Una volta che si mangia regolarmente, si può rimettere in moto il metabolismo".
Risparmiare sui carboidrati
Se fare il conto dei carboidrati e mantenerli bassi era il vostro modus operandi, è facile che abbiate esagerato. I carboidrati sono una fonte di energia concentrata, quindi, contrariamente ad alcune credenze, l'ideale non è eliminarli a tutti i costi. I carboidrati sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B e contribuiscono alla salute di pelle, capelli, occhi e fegato. Inoltre, aiutano a regolare l'appetito e a far funzionare in modo ottimale il cervello e il sistema nervoso.
"Se si lesina sui carboidrati, l'organismo può perdere l'equilibrio, perché qualcosa di cui ha bisogno non si presenta al lavoro", afferma Cynthia Sass, MPH, MA, RD, dietista con sede in Florida.
Troppi pochi carboidrati possono portare a un aumento dell'appetito e a voglie insaziabili. Inoltre, una restrizione drastica dei carboidrati può indurre a mangiare troppi grassi, ad esempio un intero barattolo di noci in una sola seduta.
Se una dieta a basso contenuto di carboidrati equivale a mangiare molti grassi saturi e alimenti ricchi di colesterolo, questi possono aumentare il rischio di colesterolo alto, di malattie cardiache e di cancro, spiega Sass.
Potrebbe anche aumentare il rischio di diverticolite, un'infezione nelle sacche del colon, a causa della mancanza di fibre alimentari tipica dei piani a basso contenuto di carboidrati.
La soluzione rapida consiste nel saltare sul carro dei vegetariani il prima possibile. Cercate di consumare da cinque a nove porzioni di prodotti al giorno per aumentare l'apporto di antiossidanti e sostanze fitochimiche che combattono le malattie. In questo modo si aumentano anche le fibre, dato che una porzione tipica di frutta o verdura contiene 2-3 grammi di fibre.
Leggete le etichette per mantenere i grassi saturi, i grassi idrogenati e il colesterolo entro i limiti delle linee guida dietetiche dell'USDA, che prevedono 300 milligrammi di colesterolo al giorno dagli alimenti, il 10% delle calorie totali dai grassi saturi (circa 22 grammi per una dieta da 2.000 calorie) e il minor numero possibile di grassi idrogenati. I grassi idrogenati derivano da oli vegetali liquidi, che vengono convertiti in forma solida durante la produzione. Sono utilizzati soprattutto nei prodotti da forno, come biscotti e torte, e possono contribuire ad aumentare la durata di conservazione di molti prodotti. Ma questi grassi hanno un effetto negativo sul colesterolo, aumentando il colesterolo "cattivo" LDL e riducendo il colesterolo "buono" HDL.
Colazione Skipper
Sia che foste troppo occupati a dormire, sia che non aveste fame o che pensaste davvero che questo fosse un buon modo per tenere sotto controllo il vostro peso, gli ex saltatori della colazione potrebbero aver rovinato anche il loro metabolismo. Le ricerche dimostrano che saltare il pasto mattutino rallenta il metabolismo a riposo e impedisce al nostro corpo di bruciare calorie fino all'ora di pranzo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition mostra che chi salta la colazione ha un indice di massa corporea (BMI) più elevato.
Altre ricerche dimostrano che le persone che fanno colazione ogni giorno hanno meno probabilità di soffrire di obesità e diabete.
"La colazione è necessaria per far funzionare il cervello e il corpo", afferma Glassman. Se non si alimenta il corpo, questo si aggrapperà solo al carburante immagazzinato e non si muoverà di un chilo.
Le persone che saltano la colazione sono anche quelle che tendono a non mangiare in generale, dice Glassman al dottore. Sono gli stessi che vanno fino alle 15 senza pranzare o che tendono a dimenticarsi di mangiare per tutto il giorno e poi si abbuffano con una cena abbondante.
Questi comportamenti possono distruggere il metabolismo nel tempo. Inoltre, quando si mangiano meno alimenti durante la giornata, si mangiano meno tipi di alimenti e si possono perdere nutrienti vitali, dice Glassman. Saltare la colazione può comportare la mancanza di un'adeguata scorta di vitamine e minerali, nonché l'assenza di alcune sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie.
Evitate le montagne russe del metabolismo consumando regolarmente una colazione sana. Se non potete mangiare di prima mattina, aspettate un'ora o due affinché lo stomaco si stabilizzi e poi provate a mangiare mezzo muffin inglese con burro di arachidi o un vasetto di yogurt.
Dieta Fad
Se una volta avete seguito la dieta del pompelmo, la dieta della zuppa di cavoli o qualche altro programma poco attento alla nutrizione, potreste avere questo errore nutrizionale nel vostro repertorio dietetico.
Ma se eravate dei fanatici delle diete, avete messo a rischio la vostra salute?
"Le diete fad non hanno basi scientifiche e il loro obiettivo è solo la perdita di peso, non la prevenzione delle malattie a lungo termine o l'energia quotidiana", dice Sass. Inoltre, durante una dieta fad, ci si può sentire troppo stanchi per fare esercizio fisico, irritabili e lunatici.
A seconda di quanto stravagante e priva di nutrienti fosse la dieta, potreste aver perso massa muscolare magra e densità ossea insieme al grasso corporeo.
La buona notizia: Una volta abbandonato il regime alimentare, gli effetti collaterali a breve termine, come l'irritabilità e la stanchezza, svaniscono. Tuttavia, la perdita di massa muscolare e il calo della densità ossea possono rivelarsi più problematici.
Mentre la costruzione di muscoli magri attraverso l'esercizio fisico è la chiave, il rafforzamento della salute delle ossa può essere più difficile e richiede più tempo. Mangiare una dieta ricca di calcio e sollevare regolarmente pesi è un inizio.
Rivolgetevi al vostro medico per un esame della densità minerale ossea, soprattutto se avete altri fattori di rischio per l'osteoporosi, come ad esempio una storia familiare, o se in passato avete seguito molte diete alla moda.
E non affidarsi mai più a una dieta di moda per dimagrire è la migliore soluzione per le vostre ossa.
