Il medico vi aiuta a scoprire il vostro six-pack con questi consigli sugli esercizi addominali dei professionisti.
Una pancia sgargiante, un six-pack da urlo. Siete qui perché volete addominali da urlo e, se siete come tutti noi, li volete subito.
Ok, non esistono addominali istantanei. Ma con il binomio dinamico di una dieta sana e un allenamento da fumatore di pneumatici di scorta, come vi sembrano le 4 settimane per una pancia migliore?
Addominali in 4 settimane? È possibile?
È davvero possibile ottenere addominali migliori in un solo mese? Se intendete una pancia più stretta, più tonica e più sottile, sì, è possibile.
Se si segue l'allenamento seguente e si riducono le calorie, si può ragionevolmente perdere un paio di chili a settimana, dicono i professionisti. In 4 settimane, si tratta di un possibile aumento di 8 chili, e "8 chili di ciccia coprono un'area molto vasta", dice Paul Frediani, ACSM, allenatore di fitness certificato e co-autore di Boot Camp Workout. Bruciate 8 chili e "sarete sicuramente in grado di vederlo e sentirlo".
Ma siate intelligenti. Prima di poter fare un paio di serie di questi esercizi per la pancia, dovrete costruirli. Per farlo, pensate di mettere gli esercizi per gli addominali al primo posto del vostro allenamento.
La maggior parte delle persone tende a lasciare il lavoro sugli addominali per ultimo, dice il fisiologo dell'esercizio Rich Weil, MEd, CDE, ma "sarete più freschi all'inizio dell'allenamento e quindi potreste ottenere una risposta superiore" lavorando gli addominali quando sono più forti.
8 esercizi per gli addominali: I professionisti condividono i loro preferiti
Iniziate con calma con gli esercizi per gli addominali, che possono farvi male se ne fate troppi e troppo presto. Con il tempo, si dovrà puntare a 15-20 ripetizioni per la maggior parte di questi esercizi, con 3-5 serie.
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Crunch. "L'esercizio per gli addominali con cui si misurano tutti gli altri è il semplice crunch", dice Weil. Per eseguire il collaudato crunch, sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, le mani che sostengono il collo e sollevatevi lentamente fino a sollevare le spalle dal pavimento. Volete renderli più duri? Sollevate i piedi in aria, con le ginocchia a 90 gradi, e tirate le ginocchia al petto mentre fate i crunch.
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Il plank. Esistono due modi per eseguire il plank, un esercizio per gli addominali preferito da Frediani, alcuni più duri di altri. Per la versione dell'American Council on Exercise, sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento, appoggiando il busto sugli avambracci appoggiati al pavimento. Contraete il sedere e la pancia per evitare che la schiena si inarchi e sollevate lentamente il busto da terra. Mantenete la posizione per cinque secondi, quindi riabbassatevi alla posizione di partenza.
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Manovra della bicicletta. Per eseguire la manovra della bicicletta, Weil dice di partire dal pavimento, con la schiena premuta a terra e le mani dietro il collo (ma senza tirare il collo). Portate le ginocchia a circa 45 gradi e pedalate lentamente. Toccate il gomito sinistro sul ginocchio destro, poi il gomito destro sul ginocchio sinistro. Mantenete la respirazione rilassata.
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Sedia del capitano. Seduti su una sedia, premere la schiena contro lo schienale della sedia. Stabilizzatevi tenendo i poggiamani della sedia, quindi sollevate lentamente le ginocchia verso il petto e poi riportatele nella posizione di partenza, mantenendo "il movimento controllato e deliberato" per tutta la durata dell'esercizio, suggerisce Weil.
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Estensioni della schiena. Le estensioni della schiena possono essere eseguite sul pavimento o con una sedia romana in palestra. Per eseguire la versione a terra, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con le braccia dritte davanti a voi, i palmi delle mani rivolti verso il basso e le gambe dietro di voi. Sollevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, mantenerli per alcuni secondi a uno o due centimetri da terra, quindi abbassarli e ripeterli con il braccio e la gamba opposti.
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Crunch su una palla da ginnastica. Sedetevi su una palla per esercizi, con i piedi appoggiati sul pavimento. Lasciate che la palla rotoli all'indietro fino a quando non sarete sdraiati su di essa, con le cosce e il busto paralleli al pavimento. Incrociate le braccia sul petto e appoggiate il mento. Contraete gli addominali sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per un migliore equilibrio, allargate i piedi. Volete sfidare gli obliqui (i muscoli ai lati degli addominali)? Weil consiglia di rendere l'esercizio meno stabile e più intenso avvicinando i piedi. Espirate mentre vi contraete; inspirate quando tornate alla posizione di partenza.
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Scricchiolii verticali delle gambe. Sdraiatevi a terra, con la schiena appoggiata al suolo e le mani dietro la testa. Stendete le gambe dritte, incrociate alle caviglie e leggermente piegate al ginocchio. Contraete i muscoli addominali sollevando il busto verso le ginocchia. "Assicuratevi di tenere il mento lontano dal petto a ogni contrazione", dice Weil, ed espirate mentre vi contraete verso l'alto e inspirate quando tornate alla posizione di partenza.
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Addominali inversi. Sdraiatevi sul pavimento, con la schiena premuta a terra. Mettete le mani accanto alla testa o stendetele sui fianchi, come vi sembra più comodo, suggerisce Weil. Incrociando i piedi alle caviglie, sollevate i piedi da terra, con le ginocchia piegate, finché i polpacci non sono paralleli al pavimento. Una volta in questa posizione, premete la schiena sul pavimento mentre contraete i muscoli addominali. I fianchi ruoteranno leggermente e le gambe si allungheranno verso il soffitto a ogni contrazione. Espirare mentre si contrae; inspirare quando si torna alla posizione di partenza.
Addominali in 4 settimane: Questa offerta include la dieta
Gli esercizi per gli addominali non sono la A alla Z di un ventre sodo. Anche la dieta fa la sua parte. "Cercare di ottenere addominali [tonici] eseguendo esercizi e ignorando l'alimentazione è come cercare di salvare una nave che sta affondando con uno scolapasta", afferma Frediani.
Questo perché, per quanto si possano esercitare gli addominali, "la riduzione dei punti è un mito", dice Frediani, aggiungendo che ci vorrebbero più di 17.000 addominali per bruciare un chilo di calorie, senza alcuna garanzia che quel chilo provenga dagli addominali. Petto, braccia, gambe, sedere: è la genetica a decidere dove si è inclini a perdere peso.
Un modo migliore per bruciare calorie mentre si lavora sugli addominali è l'esercizio cardiovascolare: Si pensi al nuoto, alla bicicletta, alle passeggiate o al jogging, abbinati a una dieta ragionevole.
Cos'è una dieta sensata? Niente mode, niente piani folli per la perdita di peso, basta concentrarsi sul bruciare più calorie di quelle che si assumono. Potete iniziare a farlo mangiando molta frutta e verdura e consumando cereali integrali, carni magre e latticini senza grassi.
Iniziate subito e indovinate un po'? In 4 settimane potreste essere sulla buona strada per ottenere i migliori addominali e il miglior corpo della vostra vita.
