Passare da addominali flaccidi ad addominali piatti con i movimenti e gli alimenti giusti, tra cui la carne rossa. Le immagini del dottore mostrano i migliori esercizi per gli uomini che desiderano un ventre scolpito.
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In ogni allenamento è necessario eseguire da quattro a otto movimenti chiave. Assicuratevi di colpire gli addominali superiori e inferiori, i muscoli obliqui lungo i fianchi e la schiena. La "bicicletta" è uno dei migliori. Sdraiatevi sulla schiena e "pedalate" in aria. Sollevate una spalla come se voleste toccare il ginocchio opposto. Ripetete sul lato opposto per due serie da 12 ripetizioni. Tenete i gomiti indietro e la schiena a terra.
Crunch classico
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Il crunch è un classico perché funziona. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno. Con la schiena appoggiata al pavimento, usate i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo il più possibile. Mantenete la posizione, poi tornate lentamente a terra. Eseguire tre serie di 10-12 ripetizioni. Riposare per 30 secondi tra tutti gli esercizi per gli addominali.
Crunch inverso
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Il crunch inverso è rivolto agli addominali inferiori, che sono difficili da tonificare. Tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Usate gli addominali per sollevare le gambe, portando le ginocchia direttamente sopra i fianchi. Contraete ulteriormente gli addominali e sollevate i fianchi e la schiena dal tappetino, con le ginocchia rivolte verso il viso. Trattenere brevemente prima di riabbassarsi sul tappetino. Non lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Eseguite tre serie da 10-12 ripetizioni: I migliori allenamenti per gli addominali inferiori per donne e uomini.
Sollevamento del legno
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Prendete un manubrio, una palla medica o un sistema di pesi a cavo. Scegliete un peso sufficiente a far lavorare il muscolo fino all'affaticamento entro 12 ripetizioni. Inginocchiarsi su un ginocchio con l'altro piede in avanti. Usare entrambe le mani per sollevare il peso sopra la spalla, sul lato del piede in avanti. Non ruotare il busto. Abbassare lentamente il peso sull'anca opposta. Testa, fianchi e busto devono essere sempre rivolti in avanti. Eseguire da otto a 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Rotazioni del tronco
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Scegliere una palla medica o un manubrio. In posizione seduta, inclinatevi leggermente all'indietro e impegnate gli addominali, con le ginocchia piegate e i talloni a contatto con il pavimento. Tenere il peso vicino al corpo e ruotare lentamente il busto su un lato. Fate una breve pausa prima di ruotare sul lato opposto. Contraete profondamente gli addominali durante la torsione. Lavorare fino a tre serie da 12 ripetizioni.
Addominali e pettorali: Alzate con manubri
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Per essere belli a torso nudo, è necessario avere pettorali scolpiti e addominali piatti. Ecco un movimento che mira a entrambe le aree. Sedetevi su una palla di stabilità tenendo in mano dei manubri. Portate i piedi in avanti e sdraiatevi finché la testa e la parte superiore della schiena non poggiano sulla palla. Tenete i manubri direttamente sopra i gomiti. Contrarre gli addominali e spingere i manubri verso l'alto. Fate oscillare lentamente le braccia in fuori e in dentro, estese ma non bloccate. Eseguire tre serie da 8-12 ripetizioni.
Addominali e schiena: Plank anteriore
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Mentre costruite addominali solidi, assicuratevi che la vostra schiena tenga il passo. Il plank è l'ideale. Sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento. Tenete i gomiti piegati e sotto le spalle. Usate i muscoli del core per sollevare il busto e le cosce dal pavimento, contraendo con forza il sedere e gli addominali. Mantenere la posizione per 5 e arrivare a 30-60 secondi prima di abbassarsi sul pavimento. Eseguite tre serie, riposando 20-30 secondi tra una e l'altra. Interrompere immediatamente se si avverte un dolore alla schiena.
Addominali e schiena: Uccello-Cane
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Inginocchiatevi sulle mani e sulle ginocchia, con le dita rivolte in avanti. Stringete i muscoli del core e sollevate la gamba destra fino a renderla parallela al pavimento, non più alta dell'anca. Allo stesso tempo, sollevare il braccio sinistro fino a renderlo parallelo al pavimento. Mantenere brevemente. Abbassare quindi alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato. Una ripetizione comprende un ciclo completo di entrambi i lati. Eseguire tre serie da 8-12 ripetizioni.
Addominali e gambe: Ginocchiate
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Questo movimento inizia con la pancia su una palla di stabilità, mani e piedi sul pavimento. Impegnate gli addominali. Ora portate le mani in avanti fino a formare un plank rigido, con le caviglie appoggiate alla palla. Non lasciate che la schiena si abbassi. Lentamente, infilate le ginocchia nel petto. Trattenere brevemente, quindi tornare lentamente alla posizione di plank. Aspettatevi che la palla rotoli in avanti e indietro con i vostri movimenti.
Addominali e glutei: Ponte dei glutei
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Se desiderate che la vostra vista posteriore sia brillante come i vostri addominali, provate questo movimento per scolpire i muscoli glutei. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche. Contraete gli addominali e i glutei mentre sollevate i fianchi da terra. Premete i talloni sul pavimento ed evitate di inarcare la schiena. Inspirate e abbassatevi lentamente a terra. Ripetere per 12-15 ripetizioni.
Addominali e glutei: Frankenstein
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In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Contrarre gli addominali e sollevare il ginocchio destro verso il petto. Tenendo il ginocchio alto, cercate di incrociare la gamba destra con la sinistra. Evitare di ruotare l'anca sinistra. Riportare la gamba destra verso il lato destro della stanza, aprendo l'anca destra. Tornare alla posizione di partenza. Eseguire da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Addominali e glutei: Plank laterale
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Il plank laterale è un ottimo modo per far lavorare sia gli obliqui che i glutei. Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiando il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla. Mantenete le gambe dritte, con la gamba sinistra appoggiata direttamente sopra la destra. Contraendo la vita e i glutei, sollevate i fianchi e le ginocchia. Mantenere il piede destro a contatto con il pavimento. Mantenere la posizione per 5-20 secondi. Riposare per 30 secondi e ripetere. Poi cambiate lato.
Addominali e gambe: Affondo
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L'affondo è un'ottima mossa multitasking: è mirato agli addominali, ai glutei, ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio in una sola volta. A piedi uniti, sollevate lentamente la gamba destra e fate un passo in avanti, appoggiando il piede destro sul pavimento. Abbassate i fianchi finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Assicurarsi che il ginocchio destro non spinga in avanti davanti alle dita dei piedi. Tornare lentamente in piedi. Puntate a 8-12 ripetizioni e ripetete sull'altro lato.
Creare un allenamento per gli addominali che funziona
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Per ottenere risultati ottimali, eseguite un allenamento mirato per gli addominali due o tre volte alla settimana, riposando almeno un giorno intero tra un allenamento e l'altro. Non cercate di eseguire tutti i movimenti di questa presentazione in un solo allenamento. Scegliete da quattro a otto movimenti per ogni sessione e distribuite il lavoro su diversi gruppi muscolari. Per mantenere i muscoli stimolanti, variate i movimenti ogni pochi giorni o settimane. Se avete 45 anni o più o avete una condizione medica, consultate prima il vostro medico.
Cardio per addominali piatti
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Se non riuscite a vedere gli addominali per la pancia, avete bisogno di qualcosa di più di un allenamento per gli addominali. Puntate a un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata la maggior parte dei giorni della settimana. Avete poco tempo? Passate a un'attività aerobica vigorosa, per 75 minuti alla settimana. Oltre a bruciare i grassi, l'attività cardio regolare protegge dalle malattie cardiache, dalla depressione e da alcuni tipi di cancro.
Alimenti per addominali piatti: Proteine magre
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Per ridurre il grasso della pancia in modo tale da far emergere gli addominali in via di sviluppo, probabilmente dovrete ridurre le calorie. Ma questo non significa necessariamente rinunciare alla carne. I tagli magri di maiale, agnello e manzo sono ricchi di proteine e aiutano a rimanere sazi più a lungo. Anche il pesce, i fagioli e le noci sono buone fonti di proteine. Una porzione sana è grande quanto un pugno.
Cereali integrali
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Ci sono buone prove a favore della sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali. Le fibre contenute nei cereali integrali aiutano ad avere un corpo sano. Assumete più cereali integrali mescolando del grano tritato nei vostri cereali preferiti, preparando i vostri panini con pane integrale o ordinando il sushi con riso integrale.
Yogurt greco
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In uno studio, le persone a dieta che hanno mangiato yogurt magro hanno perso quasi il doppio del grasso della pancia rispetto a quelle che non hanno mangiato yogurt. Se lo yogurt normale non è uno spuntino soddisfacente, provate la varietà greca: è più denso e contiene più proteine.
Grassi buoni
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I grassi non sono da escludere quando si cerca di perdere peso. È necessario un po' di grasso per aiutare a costruire i muscoli. Assicuratevi però che siano del tipo giusto. Le fonti di grassi buoni sono l'avocado, le noci, l'olio d'oliva e i pesci grassi, come il salmone.
Frutta e verdura
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Frutta e verdura dovrebbero occupare metà del piatto. Puntate su un'ampia gamma di colori per nutrire il vostro corpo con un assortimento di sostanze nutritive di origine vegetale. Queste sostanze fitochimiche fanno bene al cuore e combattono alcuni tipi di cancro. Inoltre, fare il pieno di verdure vi aiuterà a ridurre gli alimenti più calorici.
Perché concentrarsi sugli addominali piatti?
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Sì, volete un six-pack. Ma non è l'unica cosa che si ottiene lavorando sugli addominali. Gli addominali sono alcuni dei muscoli fondamentali che sostengono tutti i movimenti del corpo. Gli addominali sodi aumentano il livello di forma fisica generale e favoriscono le prestazioni atletiche. Inoltre, la riduzione del girovita può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
