Allenamento maschile: Come sconfiggere il metabolismo che invecchia

Non lasciate che qualche capello grigio vi rallenti! Imparate ad allenarvi con il vostro metabolismo che cambia.

Trovato: La Fonte della Giovinezza. È nella palestra locale, o sulla pista ciclabile del parco, o sul marciapiede del vostro quartiere. In pratica, è ovunque tranne che sul vostro divano.

Non si può fare a meno di invecchiare, ma non si deve per forza invecchiare, dice Stella Volpe, PhD, presidente del dipartimento di scienze della nutrizione della Drexel University. L'attività fisica è ciò che fa la differenza.

E la differenza è enorme. Impedirà il diabete e le malattie cardiache. Ed eviterà i problemi in camera da letto aumentando il flusso sanguigno e riducendo lo stress, entrambi fattori che contribuiscono alla disfunzione erettile. Inoltre, aiuta a sentirsi bene con se stessi, afferma Bill Kohl, PhD, professore di epidemiologia e chinesiologia presso la University of Texas School of Public Health.

Soprattutto, l'esercizio fisico può letteralmente prevenire il danneggiamento del DNA con l'avanzare dell'età. Il trucco è lavorare con il corpo e la mente per ottenere tutti i benefici di una vita attiva.

Farlo per amore del gioco

Qual è la chiave per diventare e rimanere attivi? Fare qualcosa che si ama. La ricerca è chiara: o lo usi o lo perdi, dice Olson. Quindi sforzatevi di trovare un'attività che vi piaccia. Avrete molte più probabilità di continuare a praticarla.

Il giocatore dell'NBA in pensione Trent Tucker è un esempio perfetto. Ha lasciato il basket dopo 11 anni, ma è ancora attivo. Ha solo scambiato un campo con un altro: Non gioco più a basket, ma sono stato abbastanza fortunato da trovare il tennis una volta lasciato il gioco", dice.

Anche se ha smesso da 7 o 8 anni, la sua testa è ancora nel gioco. Mi piace molto questo sport. Sto ancora imparando a giocare. Sto ancora imparando cose sul gioco, quindi sono entusiasta del tennis. Ogni volta che si può ancora imparare e apprendere cose che possono aiutarci a diventare un giocatore migliore, è da lì che nasce la motivazione".

Va bene iniziare in piccolo

Non è necessario andare in palestra come un professionista, o addirittura come un professionista in pensione. Almeno non all'inizio. All'inizio, tutti i movimenti contano, dice Michele Olson, PhD, professore di fisiologia dell'esercizio alla Auburn University di Montgomery in Alabama.

E se non avete fatto molto, 5-15 minuti qualche volta alla settimana sono un buon inizio. Una piccola dose è vantaggiosa perché non vi spaventerà, dice Olson. Inoltre, non si rischia di avere dolori o infortuni fin dall'inizio.

Ma è necessario muoversi. Essere attivi non significa alzarsi se si è stati seduti alla scrivania per un'ora, dice Kohl. Significa fare una passeggiata di un paio di minuti. Noterete che dopo vi sentirete meglio.

Allora aumentate il ritmo

Più spesso vi muovete, meglio è. E dovrete farlo di più man mano che procedete. Una volta che l'avete fatto per circa un mese, aumentate il ritmo. Andate in bicicletta per 20 minuti invece che per 15. All'inizio potreste sentirvi stanchi, ma dopo qualche settimana avrete energia da bruciare.

L'obiettivo è far salire la frequenza cardiaca e mantenerla. Potete camminare, nuotare, usare la macchina ellittica o andare in bicicletta. Sono tutte ottime opzioni cardio.

Se sono abbastanza impegnativi, i lavori di pulizia e di giardinaggio possono essere utili quanto il jogging. Si possono bruciare circa 300 calorie all'ora tagliando i prati e la metà con i lavori domestici.

Ma non dovreste essere in grado di conversare con il vostro vicino dall'altra parte della barricata mentre state falciando o rastrellando le foglie. Se ci riuscite, non state lavorando abbastanza duramente e non otterrete tutti quei benefici che distruggono le malattie.

Rimanere forti

Il cardio è solo metà del gioco. L'allenamento della forza è altrettanto importante. Aiuta a mantenere i muscoli anche quando si invecchia. A sua volta, una buona muscolatura mantiene attivo il metabolismo, contrastando l'aumento di peso. Inoltre, costruisce la massa ossea, che può aiutare a evitare rotture in futuro, dice Olson.

Se vi piace pompare ferro, bene. Altrimenti? Anche gli esercizi che utilizzano il peso del corpo, come le flessioni e gli squat, contano, secondo Olson. Cercate di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali due o tre volte alla settimana.

Quanto è sufficiente?

Tucker dice di frequentare i campi da tennis tre o quattro volte alla settimana. Se avete mai guardato il tennis in TV, sapete che a volte una partita può durare ore. Non è necessario stare in campo così a lungo.

Probabilmente avete sentito dire spesso che è necessario fare almeno 30 minuti di esercizio fisico per 5 giorni alla settimana. Volete una motivazione in più per uscire? Che ne dite di questo: I ricercatori sostengono che questo è il momento migliore, in termini di tempo, per aggiungere altri anni alla vostra vita con l'esercizio fisico.

Ricordate solo che non avete più 18 anni, e nemmeno 35. Non potete recuperare una settimana dietro a una scrivania con un'intensa sessione di sudore il sabato. E non cercate di riprendere da dove avete lasciato 10 anni fa. Costruite con il tempo e date al vostro corpo la possibilità di adattarsi, dice Kohl.

Una volta in forma, non c'è motivo per cui non si possa fare attività fisica per tutto il tempo che si è usato, dice Kohl. Dovreste essere in grado di fare lo stesso numero di ripetizioni che facevate a 20 anni anche durante l'allenamento della forza.

Mark May, veterano della NFL e a lungo conduttore di ESPN College Football Final, ha una combinazione di allenamento cardio-forza che lo aiuta a mantenersi in forma ora che è fuori dal campionato. Va all'ellittica per un'ora, anche se deve alzarsi alle 3 o alle 4 del mattino per farlo. Solleva pesi pesanti 3 giorni alla settimana e pesi più leggeri altri 3 giorni. E conclude l'allenamento con 250 addominali. Anche quando viaggio, mi alleno ogni giorno, dice. Cerco hotel che abbiano il tipo di attrezzatura di cui ho bisogno.

Si può fare più di quanto si pensi

Uomini di 60, 70 e oltre anni fanno snowboard, surf, gareggiano nel triathlon e molto altro. Ogni due anni, atleti dilettanti di età compresa tra i 50 e gli oltre 100 anni si riuniscono per i National Senior Games. Partecipano a tutto ciò che fanno i loro colleghi olimpionici più giovani, dal tiro con l'arco al triathlon che comprende 400 metri di nuoto, 20 km di bicicletta e 5 km di corsa su strada.

Nel 2014, Neil Gussman ha completato il suo primo triathlon Ironman all'età di 61 anni. Quest'anno spera di ripetere (o migliorare) la sua prestazione ciclistica vincitrice della medaglia di bronzo ai Senior Games del 2005.

Qual è il suo regime di allenamento?

• Una corsa in bicicletta da 25 a 35 miglia almeno 5 giorni alla settimana

• Una nuotata da 1.000 a 2.000 yard 3 giorni alla settimana

• Correre circa 10 miglia a settimana (per ora -- ha appena ricominciato)

E oltre al suo regime di allenamento, è ancora attivo nella Guardia Nazionale dell'Esercito. Cosa lo motiva? L'ossessione. Mi piace andare in moto e allenarmi, dice.

Si sente mai troppo vecchio per farlo? Non con il ciclismo. Lo adoro. Correre, sì. Mi fa male. Smetto e poi mi manca.

Cosa ne pensa del mantenersi attivi? Quando una persona con più di 50 anni gareggia, mette in mostra la sua vita. La forma fisica dopo i 50 anni non è casuale.