L'esercizio fisico può aiutare a perdere grasso e ad aumentare le dimensioni dei muscoli pettorali, riducendo la comparsa della ginecomastia. Scoprite quali sono i migliori esercizi per la ginecomastia, come iniziare e come rafforzare i pettorali.
Tuttavia, un eccesso di grasso sul petto può far sembrare che si stia formando un seno nella zona pettorale. Esistono diversi esercizi che possono aiutare a ridurre la comparsa di ginecomastia vera e falsa.
Esercizi per aiutare la ginecomastia
Non è possibile indirizzare in modo specifico un'area per la perdita di grasso. Di conseguenza, esistono due tipi principali di esercizi per ridurre la comparsa della ginecomastia: gli esercizi cardio che aiutano a bruciare il grasso corporeo generale e gli esercizi per il petto che aiutano ad aumentare le dimensioni dei muscoli pettorali. In questo modo si riduce la quantità di grasso sul petto e si contribuisce alla formazione di muscoli per riempire la pelle che ne risulta.
Camminare e correre
Il modo più semplice e facile per ridurre il grasso corporeo attraverso l'esercizio fisico è quello di incorporare più corsa e camminata nella vostra routine quotidiana. Sia camminare che correre regolarmente possono contribuire a ridurre l'indice di massa corporea (IMC), soprattutto se praticati con regolarità. La corsa è leggermente migliore per ridurre l'IMC, poiché consente di bruciare più energia più rapidamente, ma se la camminata è l'unica cosa che vi sentite di fare, sarà comunque efficace.
Vogatore
L'uso del vogatore è un allenamento per tutto il corpo che coinvolge in modo particolare le braccia e il torace. Il movimento di trazione del vogatore aiuta a rafforzare una serie di muscoli del torace e della schiena e a bruciare efficacemente il grasso corporeo. Il vogatore aumenta anche la coordinazione muscolare generale e la forza delle articolazioni.
Il nuoto
Il nuoto è una forma di cardiofitness a basso impatto che coinvolge anche i muscoli delle braccia e del torace. È un ottimo esercizio per potenziare l'attività cardiovascolare e ci sono diverse bracciate che permettono di personalizzare la propria esperienza di nuoto. Concentrarsi sull'uso delle braccia durante il nuoto può contribuire a enfatizzare il lavoro dei muscoli pettorali, aiutando a bruciare i grassi e a migliorare l'aspetto del petto.
Pressa su panca
La distensione su panca è una delle attività più comuni per la costruzione dei muscoli pettorali.
Fase 1: sdraiarsi su una panca per pesi con il bilanciere sospeso sopra di sé, in modo da guardare la barra verso l'alto.
Fase 2: posizionare le mani sulla sbarra a una distanza di circa due o tre piedi l'una dall'altra.
Fase 3: stringere le scapole e raddrizzare le braccia, sollevando la sbarra dalla rastrelliera.
Fase 4: abbassare lentamente la sbarra fino a sfiorare il petto.
Fase 5: sollevare nuovamente la sbarra fino a quando le braccia sono dritte.
Si può puntare a dieci ripetizioni per serie, con tre-cinque serie per allenamento. Aumentate il peso del bilanciere quando non vi sembra più impegnativo completare una serie.
Flessioni
Se non avete accesso a un bilanciere, le flessioni sono un semplice esercizio con il peso corporeo per rafforzare i muscoli del petto.
Fase 1: sdraiarsi a pancia in giù con le mani a terra, a lato delle spalle.
Fase 2: sollevare il corpo da terra fino a quando le braccia sono dritte, con le ginocchia o le punte dei piedi a terra. Mantenere la schiena e le gambe il più possibile dritte.
Fase 3: abbassarsi fino a piegare i gomiti a 90 gradi, quindi ripetere. ?
È possibile modificare le flessioni eseguendole contro un muro o un banco. Eseguite lo stesso movimento, ma con il corpo inclinato anziché orizzontale.
Crossover con cavo piegato in avanti
Se avete accesso a una palestra, i crossover ai cavi piegati in avanti sono un ottimo modo per attivare in modo specifico i muscoli pettorali.
Fase 1: in piedi sulla macchina per il cable crossover, posizionate i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete una maniglia del cavo in entrambe le mani. Estendete completamente le braccia, in modo che i cavi rimangano sospesi verso il basso.
Fase 2: spostate i piedi, in modo che un piede sia davanti e l'altro dietro di voi, e piegate le ginocchia.
Fase 3: avvicinare lentamente le mani in un arco regolare, lasciando le braccia distese.
Fase 4: riportare lentamente le braccia alla posizione iniziale.
Cercate di ripetere questa operazione per dieci volte, per due o tre serie per ogni allenamento. L'ultima ripetizione deve risultare difficile.
Considerazioni sulla sicurezza
È importante iniziare ad allenarsi lentamente, invece di buttarsi a capofitto. Tentare di correre troppo a lungo o di sollevare qualcosa di troppo pesante può portare a lesioni, interrompendo l'allenamento prima dell'inizio. Fate attenzione al vostro corpo e interrompete gli esercizi se vi fanno male.
