Un esercizio fisico regolare e moderato, alla portata anche di un couch potato, può fornire 10 importanti benefici per la salute degli uomini, tra cui una vita più lunga. Scoprite come l'esercizio fisico può aiutarvi.
Terry Waters, ex lottatore e giocatore di baseball, amava allenarsi. Provava un vero e proprio piacere nello sforzarsi in palestra e gli piaceva la sensazione di stanchezza ma di virtù che provava dopo. Pensava che l'attività fisica regolare e i suoi benefici per la salute avrebbero sempre fatto parte della sua vita.
Poi sono arrivati il matrimonio, tre figli, un lavoro impegnativo come ingegnere informatico a Boston e mille e una scusa per non andare in palestra. Per un po' ci si convince di essere ancora in forma, ricorda Waters. Certo, hai qualche chilo in più. Certo, la pressione sanguigna è più alta di qualche punto. Ma sei ancora in buona salute, giusto?
Beh, forse no. Quando arrivò a 40 anni, Waters pesava 20 chili in più rispetto al periodo universitario. La sua pressione sanguigna si stava avvicinando alla zona di pericolo e il suo livello di colesterolo era al limite del preoccupante. Suo padre, che aveva 67 anni, era in cura sia per l'ipertensione che per il colesterolo elevato. Due anni prima, l'anziano era stato operato d'urgenza per un bypass cardiaco dopo che un giorno, durante una corsa in bicicletta, gli era venuto improvvisamente il fiato corto. Credetemi, non volevo andarci se potevo evitarlo", dice Waters.
Decise che era ora di tornare in palestra.
Esercizio moderato che anche un couch potato può gestire
Molti uomini di mezza età come Terry Waters conoscono il dilemma. Quando la vita familiare e lavorativa diventa più impegnativa, l'esercizio fisico comincia a scendere nella lista delle priorità. Certo, si sa che dovrebbe essere importante. Ma quando il prato deve essere tagliato e i bambini vogliono attenzioni, è più difficile giustificare l'allacciarsi le scarpe da corsa per un buon allenamento. Alla fine è facile pensare: "Perché preoccuparsi?
Perché? Per un'ottima ragione. Rimanere attivi per tutta la vita è il modo più efficace per rimanere in salute e vivere abbastanza a lungo da godersi la famiglia e tutte le cose per cui si è lavorato. Seguire le raccomandazioni dei medici Consigli per l'esercizio fisico e il fitness per migliorare la salute offre così tanti benefici per la salute che potreste decidere che un abbonamento in palestra potrebbe essere l'investimento più importante che possiate fare per la vostra salute. Se le case farmaceutiche sviluppassero una pillola anti-invecchiamento con anche solo alcuni dei benefici dell'attività fisica regolare, tutti noi la prenderemmo.
Non è certo una novità che l'esercizio fisico mantenga il cuore e i polmoni efficienti, afferma Steven Blair, PhD, professore di epidemiologia dell'esercizio fisico presso l'Università della Carolina del Sud e uno dei maggiori studiosi di esercizio fisico del Paese. Ma abbiamo anche capito che l'esercizio fisico può aiutare a prevenire il diabete dell'adulto, a migliorare la salute delle ossa e persino a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. L'attività fisica sembra anche aiutare ad alleviare la depressione di alcune persone.
Non siete ancora convinti di alzarvi dal divano? Considerate i seguenti 10 benefici per la salute che potete trarre anche da un moderato allenamento regolare.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 1: riduzione del colesterolo
Quando la maggior parte degli uomini invecchia, i valori del colesterolo iniziano a muoversi nella direzione sbagliata. I livelli del cosiddetto colesterolo cattivo, le lipoproteine a bassa densità (LDL), aumentano gradualmente. I livelli di colesterolo buono, chiamato lipoproteine ad alta densità (HDL), tendono a diminuire. Purtroppo, questa combinazione di LDL elevate e HDL basse è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Il colesterolo in eccesso si accumula sul rivestimento interno dei vasi sanguigni, causando artrosclerosi e attacchi cardiaci. Il modo migliore per mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL è una dieta povera di grassi saturi (quelli presenti nella carne e nei latticini ad alto contenuto di grassi). Il modo migliore per aumentare il colesterolo buono HDL? L'esercizio fisico. Uno studio danese del 2007, condotto su 835 uomini, ha rilevato che un'attività fisica regolare era costantemente associata a livelli più elevati di colesterolo HDL. Una meta-analisi di 52 studi sull'allenamento, comprendenti 4700 soggetti, ha rilevato che i livelli di HDL sono aumentati in media del 4,6%, tanto da ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 2: riduzione dei trigliceridi
I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue. L'aumento dei livelli di trigliceridi è associato a un maggior rischio di malattie cardiache. Lo stesso studio danese che ha rilevato livelli più elevati di HDL ha mostrato che gli uomini più attivi avevano anche i livelli più bassi di trigliceridi.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 3: riduzione del rischio di ipertensione arteriosa
Quando la pressione sanguigna sale, il rischio di malattie cardiache e ictus accelera. Purtroppo, i livelli di pressione sanguigna aumentano tipicamente con l'avanzare dell'età. Ma non è detto che sia così. In uno studio pubblicato nel 2007, i ricercatori dell'Università del Minnesota hanno seguito uomini e donne di età compresa tra i 18 e i 30 anni per 15 anni. Più i volontari erano fisicamente attivi, minore era il rischio di sviluppare l'ipertensione.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 4: riduzione dell'infiammazione
È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare riduce i livelli di proteina C-reattiva, una misura dell'infiammazione. Questo è importante perché le placche cariche di colesterolo che rivestono le arterie hanno maggiori probabilità di rompersi e causare attacchi cardiaci quando si infiammano. Uno studio del 2006 condotto da ricercatori della Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, ha rilevato che gli uomini con alti livelli di fitness aerobico, misurati come VO2max, avevano livelli più bassi di proteina C-reattiva, insieme ad altri marcatori di infiammazione.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 5: miglioramento dei vasi sanguigni
Per rispondere alle mutevoli richieste di ossigeno, i vasi sanguigni devono essere sufficientemente flessibili da allargarsi e restringersi. Il fumo, l'accumulo di colesterolo e il semplice invecchiamento tendono a irrigidire i vasi, aumentando il rischio di infarto. Un numero crescente di studi dimostra che l'allenamento aiuta a mantenere la capacità dei vasi sanguigni di aprirsi e restringersi in risposta alle mutevoli esigenze fisiche.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 6: riduzione del rischio di diabete
Il diabete ad insorgenza adulta, alimentato soprattutto da un eccesso di grasso corporeo, è uno dei maggiori problemi di salute all'orizzonte. Mantenersi attivi può aiutare a mantenere il peso forma. Ma le ricerche dimostrano che anche per le persone in sovrappeso o obese l'esercizio fisico riduce il rischio di diabete. Il Diabetes Prevention Program ha scoperto che un programma di esercizio fisico e di perdita di peso ha ridotto il rischio di diabete di tipo 2 di ben il 58% in un periodo di tre anni. E i volontari di quel programma non correvano maratone. In realtà, l'esercizio fisico che svolgevano equivaleva a bruciare solo 593 calorie in più, circa l'equivalente di una camminata di circa sei miglia alla settimana per la maggior parte degli uomini.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 7: una copertura contro il cancro al colon
Il cancro al colon è una delle principali cause di morte per cancro negli uomini. Secondo gli esperti, circa l'80% dei casi di questa grave malattia potrebbe essere prevenuto. Una dieta più sana (con più fibre e cereali integrali) è parte della ricetta. Ma l'esercizio fisico si rivela altrettanto importante della dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che l'attività fisica può ridurre il rischio di cancro al colon del 30-40%.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 8: ossa forti
Un altro effetto indesiderato dell'invecchiamento è l'assottigliamento delle ossa, che può portare a un maggior rischio di fratture. In uno studio che ha seguito 3.262 uomini dai 40 ai 60 anni, l'attività fisica intensa ha ridotto drasticamente il rischio di fratture dell'anca.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 9: perdita di peso
Se la vanità è sufficiente a spingervi in palestra, considerate questo: Una vita di attività fisica regolare, anche semplice come camminare mezz'ora la maggior parte dei giorni, può aiutare a non far sporgere la pancia oltre la cintura. Secondo i risultati del National Weight Control Registry, gli esperti hanno esaminato le abitudini di 3.000 persone che hanno perso più del 10% del loro peso corporeo e sono riuscite a mantenerlo per almeno un anno. Otto su 10 di loro hanno dichiarato di aver aumentato il loro regime di esercizio fisico. Gli uomini del gruppo hanno aumentato le loro attività di camminata, ciclismo, sollevamento pesi, aerobica, corsa e salita delle scale tanto da bruciare 3298 calorie in più alla settimana.
Diversi studi recenti hanno dimostrato che gli uomini che dichiarano di fare più attività fisica hanno anche un girovita più sottile. In uno studio del 2006 condotto presso la Ball State University, un gruppo di 58 volontari ha iniziato un programma di 10.000 passi al giorno. Dopo 36 settimane, i volontari avevano tagliato quasi un centimetro dalla vita e una quantità simile dai fianchi.
Benefici dell'esercizio fisico per la salute 10: una vita più lunga
Tirando le somme, una vita attiva significa anche una vita più lunga e più sana. In uno studio del 2004 dell'Università finlandese di Kuopio, i ricercatori hanno seguito 15.853 uomini di età compresa tra i 30 e i 59 anni. Per un periodo di 20 anni, gli uomini che si dedicavano ad attività ricreative fisicamente attive come jogging, sci, nuoto, gioco del pallone o giardinaggio avevano fino al 21% di probabilità in meno di sviluppare malattie cardiovascolari o di morire per qualsiasi causa durante il periodo di studio.
Quanto esercizio fisico è necessario per ottenere questi benefici per la salute?
La risposta a quanto esercizio fisico è necessario dipende in parte da ciò che si vuole ottenere. Bruciare circa 1.000 calorie in più a settimana facendo attività fisica può allungare la vita. Camminare mezz'ora la maggior parte dei giorni della settimana è tutto ciò che serve per ridurre significativamente il rischio di cancro al colon e di diabete. Ma più attività fisiche riuscite a inserire nella vostra vita quotidiana, più sarete in salute. La maggior parte degli studi sull'attività fisica mostra un forte rapporto dose-risposta, afferma l'esperto di esercizio fisico Steven Blair. Più si fa, più si ottengono benefici.
