Il medico parla con gli esperti di come l'esercizio fisico influisca sui livelli di testosterone degli uomini.
Se sei un uomo con il testosterone basso, l'esercizio fisico può aiutarti.
I medici e i professionisti del fitness hanno ancora molto da imparare sull'esercizio fisico e sui suoi effetti sul testosterone. Oltre all'allenamento sono coinvolti diversi fattori.
Ma una cosa è chiara: per ottenere i benefici è necessario che l'esercizio fisico diventi un'abitudine.
Dopo l'esercizio, i livelli di testosterone aumentano, ma non per molto.
"A volte il testosterone si innalza 15 minuti dopo l'esercizio. A volte può passare anche un'ora", afferma Todd Schroeder, PhD, che studia l'esercizio fisico e gli ormoni negli uomini anziani presso la University of Southern California.
Non è ancora chiaro quali siano gli eventuali effetti sulla salute di questi aumenti temporanei. Naturalmente, l'esercizio fisico ha molti altri noti vantaggi per la salute.
Per gli uomini che hanno un basso livello di testosterone, l'esercizio fisico da solo probabilmente non aumenterà i loro livelli abbastanza da fare la differenza nel modo in cui si sentono, dice l'endocrinologo Scott Isaacs, MD, della Emory University. Ma per gli uomini il cui livello di testosterone è al limite tra il normale e il basso, credo che l'esercizio avrà un effetto molto più potente.
4 fattori che contano
Il peso, l'età, il livello di forma fisica e il momento dell'allenamento sono tutti fattori importanti.
1. Il vostro peso:
Isaacs cura uomini con testosterone basso. Considera l'obesità una parte importante del problema.
Se siete in sovrappeso, l'esercizio fisico può migliorare i livelli di testosterone aiutandovi a perdere peso, dice Isaacs, autore di Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism.
2. La vostra età:
Secondo Schroeder, gli uomini più anziani sembrano avere un minore aumento di testosterone dopo l'esercizio, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
L'esercizio fisico offre comunque molti altri benefici per la salute degli uomini anziani, tra cui la salute delle ossa e dei muscoli e un migliore equilibrio.
3. Quando si fa esercizio fisico:
I livelli di testosterone variano nel corso della giornata. In genere i livelli sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio.
Alcune ricerche hanno rilevato che gli allenamenti di forza possono avere un effetto maggiore sul testosterone la sera. Di conseguenza, la breve spinta della sessione di esercizio potrebbe essere ancora maggiore se la si programma dopo il lavoro invece che al mattino presto, dice Isaacs.
4. Il vostro livello di forma fisica:
Non siete in forma? Se iniziate a fare esercizio fisico, potreste ottenere un aumento del testosterone maggiore, anche se di breve durata, rispetto a un uomo già in forma.
Ma dopo qualche settimana il corpo si abitua alla sfida. Alla fine, si otterrà una risposta ormonale inferiore dallo stesso allenamento, dice Schroeder.
Tutti i tipi di esercizio contano
L'allenamento di resistenza e l'allenamento della forza (come il sollevamento pesi) aumentano entrambi i livelli di testosterone per un breve periodo, dice Schroeder.
Sollevare pesi o fare altri allenamenti di forza ha un effetto maggiore sul testosterone, dice Schroeder. Secondo Schroeder, le seguenti strategie vi consentiranno di ottenere un aumento ancora maggiore del testosterone dagli allenamenti di forza, come confermato dalla ricerca.
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Utilizzare più muscoli. (Per esempio, un allenamento completo del corpo influisce maggiormente su questo ormone rispetto all'esecuzione di un solo esercizio, come i curl per i bicipiti).
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Sollevare pesi più pesanti piuttosto che fare molte ripetizioni di pesi leggeri.
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Fate periodi di riposo più brevi durante l'allenamento.
Tuttavia, dovreste costruire un piano di allenamento complessivo che includa anche esercizi cardio e di flessibilità, in modo da contribuire alla vostra salute generale.
Esagerare, però, potrebbe ritorcersi contro. Gli atleti d'élite (e i dilettanti che si allenano in modo eccessivo) possono subire un calo del livello di testosterone, segno che stanno facendo del male al loro corpo. In questi casi, tendono ad avere un basso livello di testosterone e un alto livello di cortisolo, un ormone dello stress, dice Schroeder. Egli osserva che un aumento del cortisolo può essere collegato a un calo del testosterone.
I segni di sovrallenamento includono:
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Indolenzimento eccessivo
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Difficoltà di recupero dagli allenamenti
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Difficoltà a dormire
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Perdita di prestazioni e di forza
Concedetevi abbastanza tempo per riposare tra un allenamento e l'altro e mangiate in modo sano per aiutare il vostro corpo a recuperare dopo gli allenamenti.
Isaacs ha dichiarato di far parte del comitato dei relatori di Abbott Laboratories, che commercializza un prodotto sostitutivo del testosterone. Schroeder non ha dichiarato nulla.
