Il medico descrive sette comuni errori di fitness che gli uomini commettono quando lavorano per ottenere addominali piatti.
7 consigli per gli uomini sugli addominali piatti
Di Michael Esco, PhD Questo articolo proviene dall'Archivio delle funzioni mediche.
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Anche quando ci si allena duramente per ottenere addominali a sei zampe, è possibile che non si ottengano i risultati desiderati. Questo perché è difficile perdere il grasso addominale, soprattutto se non ci si allena correttamente.
Assicuratevi di seguire questi 7 consigli per l'allenamento.
1. Andare oltre i crunch e i sit-up
C'è una buona ragione per cui questi esercizi sono i preferiti per l'allenamento degli addominali: funzionano!
Ma i muscoli si adattano rapidamente a certi esercizi. Se ciò accade, possono smettere di rispondere del tutto.
Cambiando l'allenamento ogni 4-6 settimane, i risultati continueranno ad arrivare.
Inoltre, è importante eseguire una varietà di movimenti per colpire tutti i muscoli addominali, non solo il six-pack, ovvero il retto addominale. Altri muscoli sono gli obliqui esterni e interni, che si trovano ai lati del tronco. Per variare, provate ponti laterali, plank, hip-up, bicicletta e pilates. Potete anche incorporare dispositivi di stabilità e fare crunch su una palla svizzera per un movimento avanzato.
2. Fate una pausa per gli addominali
Quando si tratta di allenare gli addominali, più si fa non significa che si otterranno maggiori risultati. Anzi, fare troppo può addirittura aumentare il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Se lavorate quotidianamente con la zona mediale, probabilmente state esagerando. Come tutti gli altri muscoli del corpo, gli addominali hanno bisogno di riposo per recuperare e riparare completamente da un allenamento intenso. Un buon allenamento per gli addominali dovrebbe essere eseguito solo in 2 o 3 giorni non consecutivi alla settimana.
3. Includere il cardio
L'errore più grande che commettono gli uomini quando cercano di perdere il grasso della pancia? Evitare l'esercizio cardiovascolare. Per quanto ci si sforzi, non si può ridurre il grasso a macchia di leopardo. È necessario bruciare le calorie immagazzinate.
Se gli addominali sono ricoperti da uno strato di grasso, non c'è allenamento specifico per gli addominali che possa dare risultati senza l'aiuto dell'allenamento cardio.
Sforzatevi di fare almeno 30 minuti per 5 giorni alla settimana. Ma un modo ancora migliore per bruciare il grasso della pancia è un esercizio vigoroso come il jogging o un corso di ciclismo indoor. E' anche un ottimo risparmio di tempo, in quanto consente di ottenere gli stessi benefici in soli 25 minuti per 3 giorni alla settimana.
Per ridurre ancora più velocemente lo strato di grasso sopra gli addominali, fate degli intervalli ad alta intensità.
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4. Praticare l'allenamento della resistenza
Ricordate di allenare anche gli altri gruppi muscolari, che sono altrettanto importanti per rafforzare gli addominali.
La zona mediana comprende parti di muscoli di altre parti del corpo. I tendini di altri gruppi muscolari (come il latissimus dorsi e il trapezio nella schiena e i tendini del ginocchio nelle gambe) si estendono nella zona del tronco. Il retto addominale è un muscolo lungo e non sei muscoli singoli. Ciò che gli conferisce l'aspetto di un six-pack sono i tendini che si estendono da altri gruppi muscolari e si intrecciano in quest'area.
I muscoli che circondano la vita aiutano a stabilizzare il corpo. Ogni volta che ci si allena con i pesi, l'addome deve attivarsi per stabilizzare il corpo.
Gli allenamenti di resistenza per tutto il corpo fanno bruciare più calorie degli esercizi per i soli addominali. L'allenamento con i pesi permette di bruciare circa 6-10 calorie per ogni minuto di esercizio, contribuendo a bruciare il grasso accumulato intorno al girovita. Alternate i gruppi muscolari con poco o nessun riposo tra un esercizio e l'altro (per esempio, fate delle flessioni su panca con manubri seguite da squat con manubri) per bruciare il massimo delle calorie.
5. Mangiare bene
È molto difficile bruciare la quantità di calorie che si ottiene da un triplo cheeseburger e patatine fritte (più di 1.000). L'esercizio fisico migliora notevolmente la salute generale, ma se si vuole perdere il grasso della pancia è una battaglia in salita se non si mangiano i cibi giusti.
Un chilo di grasso contiene circa 3.500 calorie. Quindi, se volete perdere un chilo di grasso alla settimana, dovete bruciare o eliminare 500 calorie al giorno.
Per esempio, se sostituite una bottiglia da 20 once di bibita normale con dell'acqua (risparmiando 250 calorie) e camminate per 2 o 3 miglia (bruciando circa 250 calorie) ogni giorno, potreste perdere un chilo di grasso alla settimana.
Per consigli su come mangiare sano, chiedete al vostro medico di indirizzarvi a un dietologo registrato. Anche un personal trainer certificato può essere d'aiuto.
6. Creare una routine equilibrata
Tenete presente che affidarsi alla sola dieta è una ricetta per ottenere risultati deludenti. Sebbene sia possibile perdere una quantità significativa di peso semplicemente cambiando ciò che si mangia, gran parte di ciò che si perde può essere muscolo magro e non grasso.
Ma quando si combina l'esercizio fisico con una dieta sana, si bruciano ulteriori calorie immagazzinate, assicurando che il peso perso provenga principalmente dal grasso. Inoltre, la preziosa muscolatura magra sarà potenziata.
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7. Cercare aiuto
Se vi sembra di aver provato di tutto ma non riuscite ancora a vedere i risultati che cercate, potreste prendere in considerazione la possibilità di chiedere consiglio a un personal trainer certificato, esperto nell'aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di fitness.
Scegliete un personal trainer laureato in scienze dell'esercizio o in chinesiologia e certificato da un'organizzazione autorevole come l'American Council on Exercise (ACE) o la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Un trainer può anche aiutarvi a prevenire gli infortuni e a individuare eventuali problemi di salute che potrebbero ostacolare il vostro successo. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico e avete più di 45 anni, consultate il vostro medico prima di buttarvi sugli addominali.
