Se avete il lupus e vi sentite tristi per settimane intere, potreste essere depressi.
Se avete il lupus, è normale che a volte vi sentiate tristi o giù di morale. Dopo tutto, il lupus può costringervi a fare grandi cambiamenti nella vostra vita. Il lupus può mettere a dura prova le vostre relazioni personali e rendere difficile fare alcune delle cose che vi piacciono. Tutto questo può avere un impatto emotivo. I sentimenti di tristezza o depressione che durano più di qualche settimana devono essere valutati e trattati.
Le persone affette da una malattia cronica come il lupus sono a maggior rischio di depressione. Gli studi dimostrano che ben il 60% delle persone affette da una malattia cronica soffrirà di depressione a un certo punto della propria vita.
Ma non cercate di fare diagnosi da soli. Alcuni sintomi del lupus - perdita di energia, difficoltà a dormire, stanchezza - possono imitare i sintomi della depressione. Rivolgetevi a un medico e lavorate insieme per affrontare la depressione.
Ecco 11 passi da compiere se avete il lupus e pensate di soffrire di depressione.
1. Parlare con il medico di depressione e lupus
Il medico può valutare, diagnosticare e aiutare a decidere il tipo di trattamento migliore. Nella maggior parte dei casi, il medico suggerirà una combinazione di psicoterapia e un farmaco antidepressivo. Alcune persone scoprono di aver bisogno di un antidepressivo per uscire dalla routine, afferma Helen Grusd, PhD, psicologa clinica di Los Angeles e past president della Los Angeles County Psychological Association. Poi, una volta che si sentono meglio, possono iniziare a fare altre cose da soli per alleviare la depressione.
2. Puntare sull'accettazione della diagnosi di lupus
Quando viene diagnosticato il lupus per la prima volta, è naturale passare attraverso le fasi del dolore, dalla negazione alla rabbia e alla depressione, dice Grusd. Sono tutti sentimenti normali. Ma la chiave è non rimanere troppo a lungo in una di queste fasi. Cercate invece di andare verso l'accettazione. Secondo Grusd, accettare di avere il lupus e andare avanti con la propria vita può aiutare a combattere la depressione. Questo può significare fissare nuovi obiettivi di vita per voi stessi e trovare nuove cose da fare che vi piacciano.
Ero abituata a essere molto attiva, ma con il lupus questo non era possibile. Ho dovuto rallentare", dice Ann S. Utterback, PhD, specialista della voce in Virginia, a cui è stato diagnosticato il lupus nel 2006. È stata una vera sfida, ma ho deciso di usare il tempo per fare qualcosa di divertente per me stessa. Così ho letto tutti i classici che non avevo mai letto prima.
3. Mantenere il discorso su di sé positivo, evitare il discorso su di sé negativo
Che ce ne rendiamo conto o meno, la maggior parte di noi parla a se stessa durante la giornata. E ciò che diciamo può avere un grande effetto sul nostro umore. Quello che dite a voi stessi è più importante di quello che gli altri dicono di voi, dice Grusd. Cercate quindi di mantenere i vostri pensieri il più possibile positivi e fate attenzione a non scivolare in discorsi negativi.
Per esempio, se non riuscite a fare qualcosa perché i sintomi si fanno sentire, cercate di non colpevolizzarvi. Ricordatevi invece che state facendo del vostro meglio. Oppure dite a voi stessi che farete quell'attività un altro giorno, quando vi sentirete meglio.
4. Circondatevi di persone che vi sostengono
Avere una forte rete di sostegno è importante quando si ha una malattia cronica di qualsiasi tipo. È importante circondarsi di persone positive e disposte a essere di supporto, anche se questo significa farsi dei nuovi amici, dice Grusd.
Potete anche prendere in considerazione l'idea di unirvi a un gruppo di sostegno per persone affette da lupus. È importante creare empatia e frequentare persone che capiscono quello che state passando, afferma Debra Borys, PhD, psicologa clinica con sede a Los Angeles. Un gruppo di sostegno può essere un ottimo modo per trovare questo. Se uscire è troppo difficile, si possono trovare gruppi di sostegno anche online.
Un altro modo per ottenere sostegno è rivolgersi a un terapeuta. Secondo Borys, può essere molto utile parlare con un professionista delle proprie preoccupazioni e dei propri dubbi. Un terapeuta può anche aiutarvi a migliorare i rapporti con la famiglia e gli amici.
5. Prendete un giorno alla volta
Può essere opprimente preoccuparsi di tutte le cose da fare. Cercate invece di concentrarvi su un giorno alla volta. Può essere utile suddividere la giornata in piccoli pezzi gestibili. Ogni mattina, di solito, do la priorità ad alcune cose da fare quel giorno", dice Utterback. E se non riesco a fare tutto quello che c'è nell'elenco, non mi arrabbio con me stesso. Mi dico semplicemente che prima o poi ci riuscirò.
6. Osservare attentamente il proprio stato d'animo
Può essere utile creare un barometro interno del proprio stato d'animo, utilizzando i numeri da 1 a 10. Se notate che state iniziando a scendere nella scala, non aspettate di essere a 3 o 4 per fare qualcosa, dice Grusd. Cercate invece di notare subito i piccoli cambiamenti e di fare qualcosa per risollevarvi se iniziate a scivolare un po'.
7. Tenere un elenco di modi per sentirsi meglio
Create un elenco di cose che vi fanno sentire bene. Alcuni esempi possono essere: fare un bagno di schiuma, chiamare un amico, guardare uno spettacolo o un film che vi piace, leggere, fare una breve passeggiata, sedersi in giardino o accarezzare il cane. Tenete a portata di mano questo elenco e fate una di queste cose se iniziate a sentirvi giù. Tenete presente che non sempre la stessa attività funziona, quindi se una cosa non funziona, provatene un'altra, dice Grusd.
8. Connettetevi con la vostra spiritualità
Se siete religiosi, questo è un ottimo momento per chiedere sostegno alla vostra comunità religiosa. A seconda del vostro credo, può essere utile andare in chiesa o al tempio o semplicemente pregare da soli. Se uscire è difficile, potete chiedere una visita a domicilio ai membri della vostra congregazione. O semplicemente chiedere loro di pregare per voi. Chiedere ad altre persone di pregare per voi può essere molto potente, dice Grusd. Anche se si tratta di persone che non conoscete.
9. Siate il più attivi possibile con il lupus
Rimanere attivi può anche aiutare l'umore. Quando si soffre può capitare di non volersi muovere, ma fare anche solo un po' di movimento può davvero risollevare il morale, dice Grusd. Può anche essere molto rassicurante sentire di avere un certo controllo sulla propria malattia. Fate tutto ciò che potete, sia che si tratti di una passeggiata intorno all'isolato, sia che si tratti di andare nell'altra stanza.
Alcune persone affette da lupus traggono beneficio anche da un'attività come il tai chi, lo yoga molto leggero, le immagini guidate o la meditazione. Molte persone trovano che questi tipi di attività aiutino a combattere la depressione e possano anche contribuire a migliorare la loro salute fisica, dice Borys.
10. Imparare tutto quello che si può sul lupus
Quanto più si conosce il lupus, tanto più si può essere coinvolti nel proprio trattamento. Secondo Borys, diventare un paziente attivo e assertivo può dare un maggiore senso di controllo sulla malattia. Sentirsi responsabili aiuta a ridurre il rischio di depressione e ansia.
Imparare a conoscere il lupus vi aiuterà anche a sapere cosa aspettarvi e come prendervi cura di voi stessi. Ma assicuratevi di utilizzare fonti affidabili. Chiedete al vostro medico un elenco di letture o di organizzazioni che forniscono informazioni affidabili.
11. Mantenere abitudini sane durante la convivenza con il lupus
Per sentirsi al meglio, sia fisicamente che mentalmente, è importante mangiare bene e riposare a sufficienza. Cercate di seguire una dieta equilibrata e di dormire almeno sette ore a notte. Bisogna anche evitare le abitudini che non fanno bene alla salute, come fumare e bere alcolici. Prendersi cura di se stessi favorisce un buon atteggiamento e, in definitiva, aiuta a sentirsi meglio con se stessi, dice Borys.
