Se il vostro frigorifero è pieno di cibi appetitosi che fanno anche bene, è molto più probabile che mangiate pasti e spuntini sani.
9 alimenti sani per un frigorifero a misura di dieta
I prodotti indispensabili per spuntini e pasti veloci e salutari.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
Quante volte aprite lo sportello del frigorifero ogni giorno, sbirciando dentro e sperando di essere ispirati? È logico che se il frigorifero è pieno di cibi appetitosi che fanno anche bene, è molto più probabile che si consumino pasti e spuntini sani.
Ma ricordate che il principio "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" si applica anche al vostro frigorifero. Molti di noi, ad esempio, hanno a portata di mano frutta e verdura colorata, ma la tengono sepolta nei cassetti dei croccanti in fondo al frigorifero. È più probabile che si vedano, si mangino e si apprezzino gli alimenti sani se sono in una forma pronta per essere mangiata, fissata dai ripiani del frigorifero all'altezza degli occhi.
Ecco nove alimenti salutari indispensabili per un frigorifero a misura di dieta:
1. Insalata di frutta
Prendete la frutta dal cestino e dalla fruttiera e trasformatela in una gustosa macedonia, irrorata con un succo di frutta ad alto contenuto di vitamina C (per evitare che la frutta scurisca) e confezionata in un contenitore trasparente e coperto. Potreste anche trovare al mercato dei sacchetti di mele biologiche già affettate, da tenere in primo piano nel frigorifero.
2. Verdure crude croccanti
Provate cetrioli, sedano, zucchine, jicama e carote, tagliati a bastoncini o a rondelle, sciacquati e conservati in un contenitore coperto trasparente.
3. Insalata verde pronta per il consumo
Un'insalata preparata con spinaci o lattuga romana ad alto contenuto nutritivo e arricchita con pomodori ciliegini, fagioli e persino noci, ha maggiori probabilità di essere divorata una volta liberata dal banco frigo. Siete alla ricerca di un pasto sano in pochi secondi? Questa insalata può trasformarsi rapidamente in un piatto unico con l'aggiunta di petto di pollo alla griglia, gamberetti cotti o fette di bistecca magra.
4. Tasche di pita integrale e/o tortillas
Passare dai prodotti a base di cereali raffinati (o bianchi) a quelli integrali è uno dei cambiamenti dietetici più efficaci che si possano fare. La ricerca ha suggerito che mangiare molti cereali integrali può portare a una serie di benefici per la salute, tra cui l'allungamento della vita, il controllo del peso e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.
Tenere in frigorifero una confezione di tasche pita integrali o di tortillas integrali può ispirare molti pasti o spuntini veloci e salutari. La pita o la tortilla possono servire come base per quesadillas, pizze e panini caldi o freddi. Questi prodotti tendono ad ammuffire abbastanza rapidamente a temperatura ambiente, ma durano almeno una settimana in frigorifero.
5. Latticini a basso contenuto di grassi
Lascio a voi la scelta di quali latticini magri volete sullo scaffale del vostro frigorifero. Io stesso sono un fan dello yogurt, ma non mi vedrete mai mangiare volentieri la ricotta (non riesco a superare la consistenza grumosa). Altre opzioni di latticini a basso contenuto di grassi sono il latte senza grassi o all'1% e i formaggi a ridotto contenuto di grassi, come la mozzarella parzialmente scremata o il cheddar o il provolone a ridotto contenuto di grassi.
I latticini a basso contenuto di grassi hanno livelli impressionanti di due nutrienti di cui molti di noi hanno bisogno: calcio e proteine. Una sola tazza di yogurt senza grassi, ad esempio, consente di raggiungere un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di calcio e soddisfa il 17% del fabbisogno giornaliero stimato di proteine. Un sacchetto di formaggio pre-tritato a ridotto contenuto di grassi è utile anche per preparare molti degli spuntini e dei pasti sani menzionati in questo elenco.
6. Barattolo di salsa marinara o per pizza
Armati di un barattolo di salsa marinara o di salsa per pizza, potrete preparare diversi spuntini o pasti veloci e salutari. Utilizzatelo per:
-
Crea la tua pizza usando pite integrali, mezze bagel o tortillas.
-
Tutti i tipi di pasta.
-
Panini caldi all'italiana o panini.
-
Guarnizione per polpettoni o sformati.
-
Salsa per pane o enchilada.
I pomodori sono ricchi di importanti sostanze nutritive e il corpo può assorbire una maggiore quantità di sostanze fitochimiche se i pomodori vengono cotti e consumati insieme a un po' di grassi sani. Questo corrisponde alla descrizione della maggior parte dei sughi alla marinara e per la pizza in bottiglia. I pomodori contengono tutte e quattro le sostanze fitochimiche carotenoidi: alfa e beta-carotene, luteina e licopene, che lavorano insieme per una maggiore efficacia nutrizionale. Hanno anche tre potenti antiossidanti che si pensa lavorino insieme: vitamina E, vitamina C e beta-carotene.
7. Pesto preparato (con olio d'oliva)
Il pesto, preparato con basilico, olio d'oliva, parmigiano e qualche tipo di noce, è un modo gustoso per introdurre un po' di olio d'oliva nella vostra giornata. Oltre ai salutari grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva apporta più di 30 sostanze fitochimiche, molte delle quali hanno un'azione antiossidante/antinfiammatoria sull'organismo.
Il pesto è un'ottima crema da spalmare su panini e pizze, o una salsa gustosa per tutti i vostri piatti preferiti caldi o freddi a base di patate e pasta (scegliete la pasta integrale per una maggiore efficacia nutrizionale). Potete anche aggiungere il pesto al formaggio di capra o a una crema di formaggio leggera e servirlo con cracker integrali per un antipasto improvvisato. Un'altra buona notizia: il pesto è fortemente aromatizzato, quindi una piccola quantità può contribuire a rendere più vivaci i vostri piatti tenendo sotto controllo le calorie.
8. Burro di mandorle
La frutta a guscio in generale contiene "grassi intelligenti" (soprattutto grassi monoinsaturi e un po' di grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3 vegetali di alcune noci). La maggior parte della frutta a guscio contiene anche fitosteroli, che in quantità sufficienti possono contribuire a ridurre il colesterolo e a rafforzare il sistema immunitario, oltre a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Anche alcune vitamine e minerali di cui molti di noi sono carenti, come la vitamina E e il magnesio, si trovano nelle noci.
Una delle noci più studiate è la mandorla. Le mandorle hanno sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre il colesterolo, proteine vegetali che possono ridurre il colesterolo "cattivo" (LDL) e grassi monoinsaturi che possono aumentare il colesterolo "buono" (HDL). Per finire, le mandorle sono ricche di antiossidanti.
Un modo semplice per integrare le mandorle nella vostra giornata è il burro di mandorle. Utilizzatelo ovunque: spalmato su toast integrali, bagel o cracker; come condimento per frutta e verdura; per cucinare qualsiasi cosa, dai biscotti alle salse e ai condimenti. Ricordate, però, che il burro di noci ha un alto contenuto di grassi (anche se di tipo sano), quindi assicuratevi di controllare le porzioni.
9. Tè verde freddo
Uno dei modi migliori per ridurre le calorie è evitare le bevande che le contengono. Il vostro corpo vi ringrazierà ancora di più se sceglierete bevande prive di calorie che possano anche apportare benefici alla salute. È qui che entra in gioco il tè verde. Il tè contiene sostanze fitochimiche che si ritiene abbiano una serie di benefici per la salute. Per esempio, il tè contiene catechine, che non solo hanno un'attività antiossidante e antinfiammatoria, ma stimolano anche il sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso. Sia il tè verde che quello nero hanno proprietà salutari, ma si ritiene che il tè verde sia particolarmente benefico.
Le sostanze fitochimiche del tè verde hanno un'emivita di poche ore, quindi è mia abitudine bere una tazza di tè verde al mattino e un'altra verso la fine della giornata. Tenendo il tè verde ghiacciato in frigorifero, è facile gustarne un bicchiere nel pomeriggio, quando si ha voglia di rinfrescarsi un po'. Esistono diversi tipi di tè verde aromatizzati (come il tè verde tropicale, il tè verde alla melagrana, ecc.) Trovate qualche gusto che vi piace e tenetene un po' in infusione e pronto da bere nel frigorifero.
