Camminare su un tapis roulant è un modo semplice per fare esercizio regolare e alleviare il dolore al ginocchio. Tenete a mente questi consigli per poterlo fare in tutta sicurezza.
Come prepararsi per un allenamento sul tapis roulant
Se le ginocchia vi danno fastidio prima di camminare, applicate del calore per 15-20 minuti per rilassare i muscoli e alleviare il dolore. Potete fare una doccia calda o avvolgere un asciugamano caldo intorno alle gambe.
Quando il corpo si sente pronto a camminare, è importante indossare le calzature giuste. La scelta migliore è quella di scarpe sportive chiuse e di sostegno, con suole alte almeno un centimetro, per evitare di farsi male alle caviglie. Per una calzata sicura, i lacci delle scarpe devono essere infilati fino in fondo all'occhiello superiore.
Scelta del tapis roulant
La sicurezza deve essere una priorità assoluta prima di iniziare a camminare su un tapis roulant. Non si vuole farsi male o causare ulteriori danni al ginocchio. Assicuratevi di utilizzare un'unità di dimensioni complete con un nastro lungo almeno 50 pollici e largo 22 pollici. Un nastro ammortizzato protegge anche le articolazioni.
Il tapis roulant deve avere anche:
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Corrimano su ogni lato, non solo sulla parte anteriore.
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Una clip di sicurezza da attaccare a un capo di abbigliamento che arresta il tapis roulant in caso di caduta
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Un pulsante di arresto di emergenza
È inoltre necessario capire come funzionano i pulsanti in modo da poterli utilizzare correttamente.
Prepararsi per l'allenamento sul tapis roulant
Prima di camminare, fate dei leggeri allungamenti per sciogliere le articolazioni e i muscoli.
Quando siete pronti, salite sulla macchina. Dovete stare in piedi accanto al nastro e tenere i corrimano. È possibile avviare il tapis roulant a bassa velocità e salire sul nastro.
Riscaldatevi a velocità ridotta per 3-5 minuti e poi aumentate il ritmo fino a raggiungere la velocità che vi fa sentire bene. Dovete camminare al centro del nastro. Se ci si tiene ai corrimano, la velocità potrebbe essere eccessiva. Rimanete concentrati mentre vi allenate e guardate dritto davanti a voi per mantenere l'equilibrio.
È possibile impostare una piccola pendenza per ridurre la forza su ginocchia, fianchi, colonna vertebrale, piedi e caviglie. Non esagerate, però, o otterrete l'effetto opposto.
Se non vi siete allenati di recente, iniziate con passeggiate più brevi (da 3 a 5 minuti) per poi passare a quelle più lunghe. Potete arrivare a 150 minuti o 2 ore e mezza di camminata moderata (o di un'altra forma di attività aerobica) alla settimana. A questo livello di intensità dovreste essere in grado di sostenere una conversazione.
Camminate a bassa velocità per qualche minuto per raffreddarvi quando siete pronti a terminare l'allenamento.
Segni che state esagerando con gli allenamenti
Il corpo può avere bisogno di 6-8 settimane per adattarsi a una nuova routine di allenamento. In questo periodo si possono avvertire dolore, gonfiore e rigidità, ma a lungo termine ci si sentirà meglio. In questo periodo è possibile fare passeggiate più brevi o meno frequenti durante la settimana, in modo da abituarsi al meglio.
L'indolenzimento dopo un allenamento è normale, ma se pensate di aver esagerato e le ginocchia iniziano a farvi male e a gonfiarsi, metteteci sopra un impacco di ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate avvolto in un asciugamano per 15-20 minuti.
