Sempre più ricerche indicano che la dieta può influenzare l'umore. Non abbiamo ancora tutta la storia, ma ci sono alcuni indizi interessanti.
La dieta può davvero aiutarci a essere di buon umore? E ciò che si sceglie di mangiare o bere può favorire il cattivo umore o una leggera depressione?
Sebbene alcune diete o alimenti non possano alleviare la depressione (o mettere immediatamente di buon umore), possono essere utili come parte di un piano di trattamento globale. Sempre più ricerche indicano che, in qualche modo, la dieta può influenzare l'umore. Non abbiamo ancora tutta la storia, ma ci sono alcuni indizi interessanti.
Fondamentalmente la scienza dell'influenza del cibo sull'umore si basa su questo: I cambiamenti nella dieta possono provocare cambiamenti nella struttura del nostro cervello (dal punto di vista chimico e fisiologico), che possono portare a un'alterazione del comportamento.
Come si può usare il cibo per aumentare l'umore?
Come modificare la propria dieta per cercare di migliorare l'umore? Di seguito troverete otto suggerimenti. Cercate di incorporarne il maggior numero possibile, perché, a prescindere dai loro effetti sull'umore, la maggior parte di questi cambiamenti offre anche altri benefici per la salute.
1. Non bandite i carboidrati, ma scegliete quelli "intelligenti".
Il legame tra carboidrati e umore è legato al triptofano, un aminoacido non essenziale. Quando il triptofano entra nel cervello, viene sintetizzata più serotonina e l'umore tende a migliorare. La serotonina, nota come regolatore dell'umore, viene prodotta naturalmente nel cervello a partire dal triptofano, con un certo aiuto da parte delle vitamine del gruppo B. Tra gli alimenti che si ritiene aumentino i livelli di serotonina nel cervello vi sono il pesce e la vitamina D.
Ma c'è un problema: Mentre il triptofano si trova in quasi tutti gli alimenti ricchi di proteine, altri aminoacidi riescono a passare meglio dal flusso sanguigno al cervello. Quindi è possibile aumentare i livelli di triptofano mangiando più carboidrati; sembra che questi aiutino a eliminare la competizione per il triptofano, in modo che una quantità maggiore di esso possa entrare nel cervello. Ma è importante fare scelte intelligenti in fatto di carboidrati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che apportano anche importanti nutrienti e fibre.
Cosa succede quando si segue una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati? Secondo i ricercatori dell'Arizona State University, una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogenica) è risultata in grado di aumentare la fatica e ridurre il desiderio di fare esercizio in adulti in sovrappeso dopo sole due settimane.
2. Assumere più acidi grassi Omega-3
Negli ultimi anni i ricercatori hanno notato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (presenti nei pesci grassi, nei semi di lino e nelle noci) possono contribuire a proteggere dalla depressione. Ciò ha senso dal punto di vista fisiologico, poiché gli omega-3 sembrano influenzare i percorsi dei neurotrasmettitori nel cervello. Studi passati hanno suggerito che il metabolismo degli omega-3 potrebbe essere anormale nella depressione, anche se alcuni studi più recenti hanno suggerito che potrebbe non esserci una forte associazione tra omega-3 e depressione. Tuttavia, il consumo di pesce un paio di volte alla settimana presenta altri benefici per la salute, quindi vale la pena di provare. Cercate di consumare da due a tre porzioni di pesce alla settimana.
3. Mangiare una colazione equilibrata
Secondo alcuni ricercatori, fare colazione regolarmente porta a un miglioramento dell'umore, oltre che a una migliore memoria, a una maggiore energia durante la giornata e a una sensazione di calma. È logico che saltare la colazione provochi l'effetto opposto, con conseguente stanchezza e ansia. Cosa compone una buona colazione? Molte fibre e nutrienti, proteine magre, grassi buoni e carboidrati integrali.
4. Continuare a fare esercizio fisico e perdere peso (lentamente)
Dopo aver esaminato i dati relativi a 4.641 donne di età compresa tra i 40 e i 65 anni, i ricercatori del Center for Health Studies di Seattle hanno riscontrato un forte legame tra la depressione e l'obesità, i livelli di attività fisica più bassi e un maggiore apporto calorico. Anche senza l'obesità come fattore, la depressione era associata a una minore quantità di attività fisica moderata o vigorosa. In molte di queste donne, sospetto che la depressione alimenti l'obesità e viceversa.
Alcuni ricercatori consigliano che, nelle donne in sovrappeso, una lenta perdita di peso può migliorare l'umore. Le diete drastiche non sono la risposta, perché ridurre troppo le calorie e i carboidrati può portare all'irritabilità. Se seguite una dieta povera di grassi, assicuratevi di includere molti alimenti ricchi di omega-3 (come il pesce, i semi di lino macinati, le uova a elevato contenuto di omega-3, le noci e l'olio di canola).
5. Passare a una dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello alimentare equilibrato e salutare che include frutta, noci, verdura, cereali, legumi e pesce in abbondanza, tutte fonti importanti di nutrienti legati alla prevenzione della depressione.
Un recente studio spagnolo, che ha utilizzato i dati di 4.211 uomini e 5.459 donne, ha dimostrato che i tassi di depressione tendevano ad aumentare negli uomini (soprattutto nei fumatori) al diminuire dell'assunzione di folato. Lo stesso si è verificato per le donne (soprattutto tra quelle che fumavano o erano fisicamente attive), ma con un'altra vitamina B: la B12. Questo non è il primo studio a scoprire un'associazione tra queste due vitamine e la depressione.
I ricercatori si chiedono se una scarsa assunzione di nutrienti possa portare alla depressione o se la depressione porti le persone a seguire una dieta scorretta. Il folato si trova nei prodotti base della dieta mediterranea, come i legumi, le noci, molti frutti e soprattutto le verdure verdi scure. La B-12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.
6. Assumere abbastanza vitamina D
La vitamina D aumenta i livelli di serotonina nel cervello, ma i ricercatori non sono sicuri delle differenze individuali che determinano la quantità ideale di vitamina D (in base al luogo in cui si vive, al periodo dell'anno, al tipo di pelle, al livello di esposizione al sole). I ricercatori dell'Università di Toronto hanno notato che le persone che soffrivano di depressione, in particolare quelle affette da disturbo affettivo stagionale, tendevano a migliorare con l'aumento dei livelli di vitamina D nell'organismo nel corso di un anno. Se possibile, cercate di assumere circa 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno attraverso l'alimentazione.
7. Scegliere alimenti ricchi di selenio
Un'integrazione di selenio di 200 microgrammi al giorno per sette settimane ha migliorato la depressione lieve e moderata in 16 partecipanti anziani, secondo un piccolo studio della Texas Tech University. Anche studi precedenti hanno riportato un'associazione tra un basso apporto di selenio e un umore peggiore.
Sono necessari altri studi, ma non è male assicurarsi di mangiare cibi che aiutino a soddisfare la dose di riferimento dietetica per il selenio (55 microgrammi al giorno). È possibile ingerire dosi tossiche di selenio, ma è improbabile se lo si assume dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Gli alimenti ricchi di selenio sono quelli che dovremmo mangiare comunque, come ad esempio:
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Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d'acqua salata e d'acqua dolce)
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Noci e semi (in particolare noci del Brasile)
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Carne magra (maiale e manzo magri, pollo e tacchino senza pelle)
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Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d'avena, ecc.)
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Fagioli/legumi
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Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
8. Non esagerare con la caffeina
Nelle persone sensibili, la caffeina può esacerbare la depressione. (E se la caffeina vi tiene svegli di notte, questo potrebbe certamente influire sul vostro umore il giorno dopo). Le persone a rischio potrebbero provare a limitare o eliminare la caffeina per circa un mese per vedere se migliora l'umore.
