L'esercizio fisico, insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita e ai farmaci, è importante per prevenire i problemi di pressione alta. Anche se iniziare una routine di fitness può sembrare un compito scoraggiante, non è detto che lo sia. Trovate idee semplici presso il medico.
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L'esercizio fisico è una delle chiavi per abbassare la pressione sanguigna. L'esercizio fisico aumenta anche l'efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna se si è già in trattamento per l'ipertensione. Non è necessario essere un atleta.
Riportare il divertimento nell'esercizio fisico
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Trovate attività che vi piacciano e puntate a 30 minuti al giorno di "esercizio" nella maggior parte dei giorni della settimana. Se non sopportate la palestra, non è un problema. Ballare conta. Anche lo yoga, le escursioni, il giardinaggio e tutto ciò che fa battere il cuore un po' più velocemente. Dal momento che la vostra sarà un'abitudine, scegliete cose che vorrete fare spesso. Informate il vostro medico di ciò che avete in mente, in modo che possa assicurarsi che siate pronte.
Provate un allenatore
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Se volete un professionista che vi aiuti a iniziare, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un trainer che vi mostri cosa fare. Può aiutarvi a eseguire ogni movimento nel modo giusto e a ottenere i migliori risultati.
Diventare più forti
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L'allenamento della forza deve far parte della vostra routine. Si possono usare pesi, macchine per i pesi, bande per esercizi o il proprio peso corporeo eseguendo crunch addominali o curl-up.?Perderete grasso corporeo, aumenterete la massa muscolare e aumenterete il vostro tasso metabolico. Perdere anche solo 3 chili può ridurre o aiutare a prevenire l'ipertensione se si è in sovrappeso.
Immergetevi e nuotate
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Fare esercizio aerobico ("cardio") fa bene alla pressione sanguigna. Il nuoto è un modo delicato per farlo. Fate 30 minuti, o lavorate fino a quella quantità se al momento è troppo.
Quanto esercizio è sufficiente?
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Fate qualcosa di intensità moderata, come una camminata veloce, per almeno 30 minuti al giorno, 5 o più giorni alla settimana. Questo può essere sufficiente per non assumere farmaci o per aiutarli a funzionare meglio. L'esercizio fisico può abbassare la pressione sanguigna di 5-15 punti. Aumentate gradualmente l'intensità degli allenamenti per continuare ad abbassare la pressione sanguigna a livelli più sicuri.
Come iniziare
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Iniziare lentamente per evitare infortuni. Iniziate con 10-15 minuti di esercizio che vi piace, ad esempio camminando intorno all'isolato o su un tapis roulant. Gli allenamenti possono essere gradualmente allungati e resi più impegnativi.
Ritmo per evitare infortuni
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Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, ricordate di darvi un ritmo. Scegliete un esercizio a bassa o moderata intensità, come forme leggere di yoga, giardinaggio o qualsiasi altra attività che possiate svolgere a un ritmo moderato. Aumentate gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio man mano che diventate più in forma, per mantenere la pressione sanguigna più bassa.
Rendere conveniente l'esercizio fisico
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Impegnatevi a far rientrare l'esercizio fisico nei vostri programmi. Trovate un orario che vada bene per voi. Potete allenarvi mentre i bambini sono all'allenamento di calcio, prima o dopo il lavoro, o anche durante la pausa pranzo. Se è difficile uscire di casa, prendete in considerazione l'idea di procurarvi applicazioni o DVD per l'allenamento, un tappetino da yoga e pesi da usare a casa.
Fare mini-allenamenti
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Aggiungete dei mini-allenamenti di 10 minuti e fateli durante la vostra giornata piena di impegni. Per esempio, potete fare jogging sul posto o fare esercizi calistenici per 10 minuti. Tre mini-allenamenti da 10 minuti equivalgono a 30 minuti di esercizio quotidiano, in piccoli ritagli di tempo che non vi mancheranno.
Preparate una palestra in casa
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Scegliete gli oggetti che si adattano a ciò che volete fare: una panca per gli step, una corda per saltare, una fitball, bande o tubi per gli esercizi e pesi, per esempio. Potete riporli in un armadio quando non li usate. Se avete più spazio e un budget maggiore, prendete in considerazione l'acquisto di un tapis roulant o di una cyclette.
Riscaldamento e raffreddamento
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Il riscaldamento prima dell'esercizio e il raffreddamento dopo sono importanti per le persone con pressione alta. Questi esercizi consentono di aumentare la frequenza cardiaca e di tornare alla normalità in modo graduale. Camminare sul posto o su un tapis roulant per 10 minuti va bene per il riscaldamento prima dell'esercizio e anche per il raffreddamento.
Prova un orologio per la frequenza cardiaca
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Un cardiofrequenzimetro permette di valutare rapidamente le proprie pulsazioni. Ecco come usarlo. Mettete la fascia in dotazione sul petto, sotto la maglietta. Guardando l'orologio durante l'esercizio, si può vedere la frequenza cardiaca effettiva. È una buona alternativa alla misurazione manuale del polso. Chiedete al vostro medico di consigliarvi la zona di frequenza cardiaca target (o zona di allenamento) più adatta a voi.
Farmaci e frequenza cardiaca
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Alcuni farmaci per il cuore, come i beta-bloccanti o i calcio-antagonisti, possono rallentare la frequenza cardiaca. Parlate con il vostro medico e chiedetegli quale dovrebbe essere la vostra zona di frequenza cardiaca target durante l'esercizio se assumete questi farmaci.
Conoscere i consigli di sicurezza
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Indipendentemente dall'attività fisica svolta, bisogna essere consapevoli dei propri limiti. Se l'esercizio o l'attività fa male, fermatevi! Se vi gira la testa o avete fastidi al petto, alle braccia o alla gola, fermatevi. Inoltre, nelle giornate più calde e umide, fate più lentamente o allenatevi in un edificio con l'aria condizionata.
Oltre l'esercizio fisico: La dieta DASH
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È possibile ridurre la pressione arteriosa sistolica (il valore più alto) adottando la dieta DASH. La dieta DASH si basa su 2.000 calorie al giorno. È ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. È inoltre povera di grassi saturi, colesterolo e grassi totali. Secondo alcuni studi, l'adozione di una dieta DASH può ridurre la pressione sanguigna sistolica da otto a 14 punti. Per gli adulti sani di 65 anni e più con una sistolica media di 130, l'obiettivo è di abbassarla. In generale l'obiettivo per la pressione sanguigna è inferiore a 120/80.
Oltre l'esercizio fisico: Perdere 10 chili
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Se si è in sovrappeso, perdere 5 chili può aiutare a ridurre o prevenire l'ipertensione. Per perdere peso, assumete meno calorie di quelle che consumate ogni giorno. Chiedete al vostro medico o a un dietologo registrato quante calorie avete bisogno ogni giorno per perdere peso. L'esercizio fisico aiuta a bruciare ancora più calorie.
Oltre l'esercizio fisico: Attenzione al sale
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Le linee guida nazionali raccomandano di non assumere più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno (circa 1 cucchiaino di sale da cucina). Il limite è di 1.500 milligrammi al giorno per alcune persone, a seconda dell'età e di altri fattori. Seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, la pressione arteriosa sistolica (il valore massimo) può diminuire da due a otto punti. Le diete a ridotto contenuto di sale possono anche contribuire a potenziare gli effetti della maggior parte dei farmaci per la pressione sanguigna.
Suggerimento:
Sostituite le erbe al sale quando cucinate ed evitate le carni lavorate e i cibi in scatola.
