Se avete la pressione alta, potete fare molto ogni giorno per tenerla sotto controllo. Modificare l'alimentazione, l'esercizio fisico e altre abitudini quotidiane può aiutare a tenerla sotto controllo.
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Se avete la pressione alta, potete fare molto ogni giorno per tenerla sotto controllo. Mangiare in modo più sano, fare più esercizio fisico e modificare altre abitudini quotidiane possono aiutare a tenere sotto controllo i valori. In questo modo si può evitare di dover ricorrere ai farmaci per mantenere i valori al livello desiderato. Avete bisogno di qualche idea per iniziare? Continuate a leggere.
Seguire una dieta sana
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È possibile abbassare la pressione sanguigna mangiando molti cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. Cercate alimenti che non contengano molti grassi o colesterolo. Questo approccio ha un nome: dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Include carni magre, pollame, pesce e noci. È inoltre ricca di proteine e fibre ed evita bevande zuccherate, carni rosse e dolci.
Perdere peso extra
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Diminuire anche solo di qualche chilo di troppo può abbassare la pressione sanguigna. È importante anche tenere sotto controllo il girovita. Un girovita troppo grosso può influire sulla pressione arteriosa. Per le donne, un girovita di oltre 35 pollici è alto. Per gli uomini, è superiore a 40 pollici.
Essere attivi
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L'esercizio fisico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a perdere peso. Cercate di fare almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana. Cercate allenamenti aerobici che facciano lavorare un po' di più i polmoni e il cuore. Provate ad esempio a camminare di buon passo, ad andare in bicicletta, a nuotare o a ballare. Anche lavori domestici come rastrellare le foglie o lavare le finestre contano.
Attenzione al sale
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Troppo sodio può aumentare la pressione sanguigna. Non bisogna superare i 1.500 milligrammi al giorno. Il sodio non proviene solo dal sale che si sparge negli alimenti. Può anche nascondersi negli alimenti confezionati. Leggete le etichette prima di acquistare. Il sale può nascondersi in alimenti come zuppe, panini e pizza.
Assumere più potassio
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È probabile che la pressione sanguigna sia più alta se non si assume una quantità sufficiente di questo nutriente. Cercate di assumere tra i 3.000 e i 3.500 milligrammi al giorno. A quanto corrisponde? Una banana media ne contiene circa 420 milligrammi. Una patata al forno con la buccia ne contiene più di 900 milligrammi. Anche gli spinaci, i fagioli, i pomodori, le arance, lo yogurt e le patate dolci sono ricchi di potassio. Alcune persone con problemi medici, come le malattie renali, o che assumono determinati farmaci, potrebbero dover fare attenzione al potassio. Consultate il vostro medico prima di cambiare il vostro cibo.
Alleviare lo stress
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Lo stress può avere un impatto sulla pressione sanguigna, soprattutto se viene affrontato mangiando molti cibi non salutari, fumando o bevendo. Trovate dei modi per affrontare lo stress, come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Prendetevi del tempo per rilassarvi e fare cose che vi piacciono, come ascoltare musica, fare giardinaggio o passare del tempo con gli amici.
Limitare l'alcol
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Bere troppo può far aumentare la pressione sanguigna. Se si sta assumendo un farmaco per la pressione sanguigna, l'alcol può influire sulla sua efficacia. Le donne dovrebbero cercare di non bere più di un bicchiere al giorno. Per gli uomini sono due. Un drink equivale a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore a 80 gradi.
Smettere di fumare
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Aumenta la pressione sanguigna e rende più probabile un infarto o un ictus. Quando si fuma, si danneggiano i rivestimenti dei vasi sanguigni. Questo rende più difficile il loro rilassamento. Inoltre, il fumo può rendere meno efficaci alcuni farmaci che si assumono per la pressione sanguigna. Il medico può dare consigli su come smettere.
Attenzione alla caffeina
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Se si bevono regolarmente caffè, bibite e altre bevande contenenti caffeina, è possibile che la pressione sanguigna non ne risenta più di tanto. Ma se la si beve raramente, la caffeina può causare un breve picco della pressione sanguigna quando la si beve. Parlate con il vostro medico per sapere quale dovrebbe essere il vostro limite.
Dormire a sufficienza
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La pressione sanguigna si abbassa quando si dorme un po'. Dormire a sufficienza è un modo importante per mantenere in salute il cuore e i vasi sanguigni. Quanto è sufficiente? La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 7 ore di sonno di alta qualità ogni notte. Ciò significa che ci si addormenta entro 30 minuti, non ci si sveglia più di una volta e ci si riaddormenta rapidamente.
Tenere sotto controllo la pressione sanguigna
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Controllate regolarmente la vostra pressione per assicurarvi che non diventi troppo alta. L'ipertensione arteriosa spesso non ha sintomi. Misurare la pressione è quindi il modo migliore per capire se la dieta, l'esercizio fisico e altri cambiamenti nello stile di vita stanno funzionando. È possibile controllarla con un monitor domestico o recarsi dal medico.
Controllare altre condizioni
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Collaborate con il vostro medico per assicurarvi che tutti gli altri problemi di salute siano sotto controllo. Molte persone con diabete hanno anche la pressione alta. Spesso sono collegate anche altre condizioni come il colesterolo alto, l'apnea notturna e i disturbi della tiroide. Se gestite la vostra salute generale, contribuirete a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.
