Nella battaglia tra esperti sul sale e l'ipertensione, i risultati più recenti sostengono una dieta a basso contenuto di sodio.
Scrollarsi di dosso l'abitudine al sale
Facile da fare!
Dagli archivi dei medici
4 dicembre 2000 -- Il cioccolato non mi tenta. I dolci posso prenderli o lasciarli. Ma mettetemi davanti una ciotola di snack salati e li smaltirò in, beh, due colpi di saliera.
Perciò è stata una cattiva notizia quando il mio medico, guardando i miei ultimi valori di pressione sanguigna, ha detto che secondo lui dovevo andarci piano con il sale. "Sale?" Chiesi, sperando di aver sentito male.
"Sale", disse con fermezza, scarabocchiando qualcosa sulla mia cartella. "Pretzel, patatine, patatine fritte, qualsiasi cosa con sale aggiunto. Facciamo una prova e vediamo se riusciamo a ridurre un po' questi valori. Altrimenti potremmo iniziare a somministrarle un farmaco per la pressione sanguigna".
Ahi. Se c'è qualcosa che mi può convincere a rinunciare alle prelibatezze salate, è la minaccia di dover prendere una pillola per il resto della mia vita. Ma la riduzione del sale può davvero abbassare la pressione sanguigna?
Per anni i consigli sul sale sono stati contrastanti. Alcuni esperti sostengono che una quantità eccessiva può far salire la pressione sanguigna. Altri hanno detto che per la maggior parte delle persone il sale non è un problema. Ora, ho appreso, uno studio di riferimento promette di risolvere il dibattito.
Un pizzico di prevenzione
Dal 1972, la riduzione del sale è stata una pietra miliare del Programma Nazionale di Educazione alla Pressione Arteriosa. Il consiglio si basa su decine di studi che dimostrano come alti livelli di sale siano collegati all'ipertensione. Più recentemente, sul Journal of Cardiovascular Risk del febbraio 2000, l'esperto britannico di ipertensione Malcolm Law ha concluso che la riduzione dell'apporto di sodio potrebbe ridurre la pressione arteriosa di una media di 10 punti (10 mmHg) - esattamente quanto deve scendere la mia.
Non tutti sono stati convinti della bontà dei consigli di Law. Nel 1984, analizzando i dati nutrizionali raccolti in tutto il Paese, i ricercatori dell'Oregon Health Sciences University di Portland non hanno trovato alcuna prova che il sale alimentare fosse collegato alla pressione sanguigna. Quattro anni dopo, i risultati di 7.300 uomini arruolati nello Scottish Heart Health Study sono giunti alla stessa conclusione. La quantità di sale consumata non aveva alcun effetto sulla pressione sanguigna.
La pressione sistolica è il numero più alto, che misura la pressione massima esercitata quando il cuore si contrae. La pressione diastolica è il numero più basso, che misura la pressione quando il cuore è a riposo. La pressione sistolica normale è di circa 120 mmHg e la pressione diastolica normale è di circa 70-80 mmHg.
Una cosa è certa da tempo: la pressione alta è pericolosa. Nei risultati pubblicati quest'anno sul New England Journal of Medicine, ad esempio, gli scienziati hanno seguito il destino di 12.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni. Quelli con aumenti sostenuti di 10 mmHg della pressione arteriosa sistolica e di 5 mmHg della pressione arteriosa diastolica avevano il 28% di probabilità in più di morire di malattie cardiache rispetto a quelli con valori normali.
Alla luce di questo pericolo, i nuovi risultati del programma Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sono incoraggianti. Già nel 1997, i ricercatori dello studio DASH hanno dimostrato che i volontari sani che seguivano una dieta ricca di frutta e verdura, con latticini a basso o nullo contenuto di grassi e solo modeste quantità di carne, erano in grado di abbassare la pressione sanguigna di un paio di punti. I soggetti affetti da ipertensione hanno registrato un calo fino a 11 punti.
Lo studio DASH originale, tuttavia, non misurava l'assunzione di sodio. È stato quindi avviato un nuovo studio, chiamato DASH-Sodium. Quattrocentododici adulti sono stati assegnati a caso a seguire una delle due diete: la tipica dieta americana o la dieta DASH a basso contenuto di grassi, che enfatizza frutta e verdura, cereali integrali, pollame, pesce, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Durante le prime quattro settimane, i volontari di entrambi i gruppi hanno consumato 3.300 milligrammi di sodio al giorno, circa la media per la maggior parte degli americani. Nelle quattro settimane successive, hanno ridotto il consumo a 2.400 milligrammi al giorno. Nelle ultime quattro settimane - senza pretzel, senza patatine, senza se e senza ma - hanno consumato solo 1.500 milligrammi di sodio.
I risultati, riferiti a maggio alla riunione della Società Americana dell'Ipertensione, sono stati schiaccianti. Meno sale mangiavano i volontari, più la loro pressione sanguigna diminuiva. I maggiori benefici si sono manifestati nelle persone con ipertensione. Con la dieta DASH, che prevedeva solo 1.500 milligrammi di sale, la pressione arteriosa sistolica si è ridotta di 11,5 punti. Sorprendentemente, anche le persone con una pressione sanguigna cosiddetta normale sono state in grado di abbassare i loro valori di oltre sette punti.
"Lo studio dimostra quanto sia importante ridurre il sodio nella dieta", afferma Eva Obarzanek, medico, esperta di nutrizione presso il National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), che ha contribuito a dirigere lo studio DASH-Sodium. Claude Lenfant, MD, direttore dell'NHLBI, si è spinto oltre nell'annunciare i risultati. "Questi risultati dimostrano che un'assunzione inferiore a quella attualmente raccomandata potrebbe aiutare molti americani a prevenire gli aumenti di pressione sanguigna che si verificano con l'avanzare dell'età".
Gli scienziati di DASH-Sodium non sono soli. Il Consiglio Nazionale delle Ricerche dell'Accademia Nazionale delle Scienze ha recentemente concluso che il livello ideale di sodio è di circa 1.800 milligrammi al giorno, più o meno quanto dimostrato dallo studio DASH e circa la metà di quello che la maggior parte di noi consuma attualmente.
Ok, sono un credente. Ma ho imparato che non è facile abbandonare l'abitudine al sale. È vero, usare meno sale in cucina non è stato un grosso problema. Sperimentando con altre erbe e spezie, ho scoperto che posso ancora dare alla maggior parte dei piatti che amo abbastanza sapore da renderli soddisfacenti. (Che il cielo ci aiuti se il pepe o l'origano si rivelano dannosi per la salute).
Naturalmente, sgranocchiare una grande ciotola di snack salati è fuori questione. Ma ogni tanto mi concedo ancora un paio di pretzel twist. E intendo proprio un paio, di tanto in tanto.
Il vero problema sono i cibi pronti, che sono pieni di sale, e l'unico modo per rendersene conto è studiare l'etichetta. Una marca di zuppa di pollo e verdure presente sul mercato contiene ben 2.398 milligrammi di sodio per lattina, ben oltre il livello salutare. Una singola porzione di uno dei principali ravioli in scatola al pomodoro e al ragù ha un contenuto di 1.173 mg. Se prendete un bacon-cheeseburger con patatine fritte al fast-food locale, assumerete circa 1.000 milligrammi di sodio, e questo prima di prendere le patatine fritte salate.
Per fortuna, esistono zuppe e dadi a basso contenuto di sale, oltre a molti altri tipi di alimenti preparati. Basta guardare con attenzione e studiare le etichette. Ho iniziato a dedicare del tempo a cucinare i miei pasti più spesso, non solo perché posso controllare quanto sale contengono, ma anche perché di solito posso aggiungere una o due porzioni extra di verdure. I risultati del DASH hanno dimostrato che raggiungere o superare il limite di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura è importante quanto la riduzione dell'assunzione di sale, quando si tratta di mantenere i livelli di pressione sanguigna in un range sano.
Per me sta funzionando. Due mesi dopo aver bandito la saliera, la mia pressione arteriosa è tornata nella norma. E questa salsofila riformata è determinata a mantenerla tale.
Peter Jaret è uno scrittore freelance di Petaluma, California, che ha scritto per Health, Hippocrates e molte altre pubblicazioni nazionali.
