Il medico spiega come abbassare o prevenire l'ipertensione con le scelte alimentari.
Tenere traccia di ciò che si mangia
Alcune persone non sono consapevoli di quante calorie mangiano e bevono ogni giorno. Potrebbero sottovalutare quanto mangiano e chiedersi perché non riescono a perdere peso.
Scrivere gli alimenti che si mangiano, comprese le dimensioni delle porzioni, può permettere di capire la verità sull'assunzione di cibo. Si può quindi iniziare a tagliare - riducendo calorie e porzioni - per perdere peso e gestire la pressione sanguigna.
Fate attenzione anche all'assunzione di alcolici? Anche l'alcol può aumentare la pressione sanguigna.
Evitare il sale (sodio)
Una dieta ricca di sodio aumenta la pressione sanguigna in molte persone. In realtà, minore è la quantità di sodio assunta, migliore è il controllo della pressione arteriosa.
L'American Heart Association raccomanda di assumere meno di 2.500 milligrammi (mg) di sodio al giorno, a meno che non si soffra di pressione alta o si sia a rischio (se si è affetti da diabete, malattie renali o si è afroamericani). In questo caso, la raccomandazione è di consumare 1.500 milligrammi di sale al giorno. Si tratta di meno di un cucchiaino di tutti i pasti e gli spuntini.
Per ridurre il sodio nella vostra dieta, provate a seguire questi suggerimenti:
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Utilizzate un diario alimentare per tenere traccia del sale contenuto negli alimenti che consumate.
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Rompete l'abitudine di prendere automaticamente la saliera. Secondo l'American Heart Association, il sale da cucina contiene circa il 40% di sodio. Evitate quindi di aggiungere sale ai cibi a tavola.
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Leggete le etichette quando fate la spesa. Cercate cereali, cracker, sughi per la pasta, verdure in scatola o qualsiasi altro alimento con opzioni a basso contenuto di sale.
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Scegliere alimenti che abbiano il 5% o meno del valore giornaliero di sodio.
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Evitare gli alimenti che contengono il 20% o più del valore giornaliero di sodio.
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Mangiate meno alimenti trasformati, in scatola e confezionati. Gli alimenti confezionati e trasformati sono responsabili della maggior parte del sodio presente nelle diete delle persone. Se preparate il vostro cibo, potete controllare cosa contiene.
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Al ristorante, chiedete informazioni sul sale aggiunto al cibo. Molti chef eviteranno o ridurranno il sale se lo chiedete.
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Se il vostro ristorante riporta i dati nutrizionali dei suoi piatti, verificate la quantità di sodio contenuta in una porzione. Nel menu potrebbero esserci opzioni a basso contenuto di sodio.
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Usare condimenti senza sale.
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Se è necessario usare il sale durante la cottura, aggiungerlo alla fine. Dovrete aggiungerne meno.
Sapere cosa mangiare
Potassio, magnesio e fibre, invece, possono aiutare a controllare la pressione sanguigna. La frutta e la verdura sono ricche di potassio, magnesio e fibre e sono povere di sodio. Limitarsi a frutta e verdura intere. I succhi di frutta sono meno utili, perché la fibra viene eliminata. Inoltre, noci, semi, legumi, carni magre e pollame sono buone fonti di magnesio.
Per aumentare le quantità di potassio, magnesio e fibre naturali assunte, scegliere uno dei seguenti prodotti:
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mele
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albicocche
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banane
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cime di barbabietola
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broccoli
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carote
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bietole
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fagiolini
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datteri
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uva
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piselli verdi
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cavolo riccio
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fagioli di Lima
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mango
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meloni
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arance
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pesche
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ananas
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patate
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uvetta
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spinaci
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zucca
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fragole
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patate dolci
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mandarini
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pomodori
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tonno
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yogurt (senza grassi)
Che cos'è la dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un piano alimentare ricco di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, pollame, noci, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti chiave come potassio, magnesio, calcio, fibre e proteine.
La dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna perché contiene meno sale e zucchero rispetto alla tipica dieta americana. La dieta DASH elimina i dolci, le bevande zuccherate, i grassi, la carne rossa e le carni lavorate.
Le donne che hanno seguito la dieta DASH per diversi anni hanno ridotto il rischio di malattie coronariche e ictus.
Per iniziare la dieta DASH, seguire le seguenti raccomandazioni (basate su 2.000 calorie al giorno):
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Cereali: 7-8 porzioni giornaliere (dimensioni delle porzioni: 1 fetta di pane, 1/2 tazza di riso o pasta cotti, 1 grammo di cereali secchi).
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Verdure: 4-5 porzioni giornaliere (1 tazza di verdure a foglia cruda, 1/2 tazza di verdure cotte)
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Frutta: 4-5 porzioni giornaliere (1 frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca o congelata, 1/4 di tazza di frutta secca, 6 once di succo di frutta)
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Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: 2-3 porzioni giornaliere (8 once di latte, 1 tazza di yogurt, 1,5 once di formaggio).
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Carne, pollame e pesce magri: 2 o meno porzioni al giorno (3 once di carne, pollame o pesce cotti)
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Noci, semi e legumi: 4-5 porzioni a settimana (1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di semi, 1/2 tazza di fagioli o piselli secchi cotti).
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Grassi e oli: 2-3 porzioni giornaliere (1 cucchiaino di olio vegetale o margarina morbida, 1 cucchiaio di maionese a basso contenuto di grassi, 2 cucchiai di condimento leggero per insalata)
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Dolci: meno di 5 porzioni alla settimana. (1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata)
Chiedete al vostro medico o a un dietologo di aiutarvi a iniziare la dieta DASH. Potranno dirvi di quante calorie avete bisogno ogni giorno per mantenere o raggiungere un peso sano. E poi potranno aiutarvi a pianificare i pasti con gli alimenti che vi piacciono e che soddisfano le linee guida DASH.
Altri ingredienti da evitare
Si sa già che il sale si insinua in molti alimenti confezionati. Ma non è l'unico elemento da tenere d'occhio quando si controlla la pressione sanguigna.
Lo zucchero
Lo zucchero, in generale, aggiunge calorie senza alcun valore nutrizionale. Ma la sostanza bianca è conosciuta anche con altri nomi, come agave, saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, melassa, zucchero di canna, turbinado, zucchero grezzo, sciroppo d'acero, zucchero di datteri, sciroppo di malto, sciroppo per frittelle, concentrati di succo di frutta e destrosio.
Ricordate che 4-5 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. L'American Heart Association raccomanda alla maggior parte delle donne adulte di non superare i 6 cucchiaini (20 grammi) al giorno e agli uomini adulti i 9 cucchiaini, ovvero 36 grammi. Per fare un confronto, una lattina di soda può contenere fino a 40 grammi, ovvero circa 10 cucchiaini di zucchero.
Nitrati
Il nitrato di sodio è comunemente usato come conservante per le carni salate e lavorate, come la pancetta e i salumi. Gli studi hanno dimostrato che una quantità eccessiva di questi ingredienti può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.
Scegliete il più possibile carni magre e fresche e frutti di mare rispetto a quelli lavorati.
Olio parzialmente idrogenato (grassi trans)
I grassi trans sono collegati alle malattie cardiache e alla resistenza all'insulina. Gli studi hanno dimostrato che tra tutti i grassi alimentari, i grassi trans sono i più pericolosi, soprattutto se si è in sovrappeso.
Se vedete alimenti con la dicitura "olio parzialmente idrogenato", avete trovato un grasso trans. Anche gli alimenti con l'etichetta 0 grassi trans possono contenerne fino a mezzo grammo. È quindi meglio sapere dove si annidano ed evitarli. I peggiori colpevoli non sono una sorpresa: Gli snack trasformati come cracker, patatine e biscotti ne sono pieni, così come i cibi fritti e altri alimenti che utilizzano accorciamenti vegetali e margarina.
