L'autocura con l'HIV vi mantiene sani e in forma, in modo che la vostra ART funzioni meglio per controllare la carica virale. Ottenete consigli su una buona alimentazione, sull'esercizio fisico e sulla gestione dello stress e del peso con l'HIV.
Autocura significa prendersi cura di sé con questi accorgimenti salutari:
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Mangiate cibi nutrienti e mantenete un peso sano.
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Svolgere regolarmente attività fisica.
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Gestire lo stress e la salute mentale.
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Mantenersi al passo con le cure mediche.
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Smettere di prendere abitudini malsane come il fumo e il bere pesante.
Perché la cura di sé è importante quando si vive con l'HIV?
Ecco alcuni motivi:
L'HIV indebolisce il sistema immunitario. Si contraggono più facilmente le infezioni. Un'alimentazione sana e un regolare esercizio fisico rendono il sistema immunitario più forte.
L'HIV causa un'infiammazione cronica. Se si convive con l'HIV per anni, l'infiammazione può aumentare il rischio di malattie cardiache (dette anche cardiovascolari) e di pressione alta. L'autocura con una dieta sana, l'esercizio fisico, la gestione dello stress e l'abbandono del fumo aiutano a gestire le malattie cardiache o addirittura a prevenirle.
I trattamenti per l'HIV possono funzionare meglio. Se seguite una dieta nutriente, i farmaci contro l'HIV funzioneranno meglio e gli effetti collaterali saranno minori.
L'HIV aumenta di tre volte la probabilità di soffrire di depressione. La cura di sé aiuta:
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Affrontare la depressione legata all'HIV
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Ridurre lo stress
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Gestire la salute mentale
Avete bisogno di una dieta nutriente: Mangiare cibi sani aiuta:
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Mantenere forte il sistema immunitario per prevenire le infezioni, che si verificano più facilmente con l'HIV
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Mantenere un peso sano
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Ottenere il massimo dai farmaci contro l'HIV
Potreste avere una perdita o un aumento di peso non salutari: Alcune persone con HIV perdono troppo peso a causa di infezioni, effetti collaterali dei farmaci o depressione che riduce l'appetito. Se si interrompe la terapia anti-HIV, si può sviluppare diarrea e perdere molto peso. Se la diagnosi è recente, i nuovi farmaci contro l'HIV possono farvi aumentare di peso. Con il tempo, si può diventare sovrappeso o obesi, il che aumenta il rischio di malattie cardiache.
È necessario migliorare la salute delle ossa: Se si vive più a lungo con l'HIV, è più probabile che si perda densità ossea e si sviluppi l'osteoporosi. Mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D può aiutare a mantenere le ossa forti.
È necessario costruire muscoli sani: Le persone con HIV possono anche perdere gradualmente massa muscolare. Le proteine aiutano a mantenere i muscoli sani anche con l'HIV.
Quali sono i consigli per un'alimentazione sana per le persone con HIV?
Mangiate ogni giorno frutta e verdura fresca di vari colori. Scegliere la frutta cruda piuttosto che il succo di frutta. La frutta in scatola confezionata con succo o sciroppo leggero va bene, ma sciacquatela prima di mangiarla.
Mangiate spesso verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, il cavolo o le verdure di collard. I verdi sono ricchi di vitamina K che aiuta a costruire ossa più forti.
Mangiate proteine magre. Costruite i vostri pasti con pollame o pesce a basso contenuto di grassi o con proteine di origine vegetale come fagioli o tofu. Eliminate il grasso in eccesso dalla carne prima di cucinarla.
Frullate un frullato. Mescolate nel frullatore yogurt, latte o latte di soia a basso contenuto di grassi con frutta fresca e burro di arachidi o semi di lino per ottenere un pasto nutriente.
Perdere peso se necessario. Fate il pieno di cereali integrali come riso integrale, cereali o farina d'avena. Riducete le bibite zuccherate e i biscotti per il vostro spuntino pomeridiano. Consumate invece una banana, delle carote o una piccola porzione di arachidi (circa 2 cucchiai).
Recuperate l'appetito e liberatevi della nausea. Mangiate piccole porzioni di cibo ogni poche ore, anziché pasti abbondanti. Spuntini come banane o cracker possono essere più facili da digerire. Se avete bisogno di aumentare il peso, mangiate un frullato proteico o un budino ad alto contenuto calorico tra i pasti.
Riducete l'infiammazione e proteggete il cuore con i grassi omega-3 se siete affetti da HIV da molto tempo o avete più di 50 anni. A pranzo consumate tonno in scatola o salmone selvaggio. A colazione, cospargete di semi di lino i fiocchi d'avena preparati con latte di soia.
Mantenete il vostro cibo al sicuro: L'HIV aumenta la probabilità di contrarre una malattia dello stomaco.
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Lavate bene tutta la frutta e la verdura fresca prima di mangiarla.
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Lavare le mani, i taglieri, i piani di lavoro e gli strumenti di cottura prima e dopo la preparazione degli alimenti.
Perché l'esercizio fisico regolare è una parte importante della cura di sé con l'HIV?
Mantenersi attivi è salutare per il sistema immunitario, i muscoli e le ossa. L'esercizio fisico migliora l'appetito e riduce la pressione sanguigna, il colesterolo e lo stress. Un'attività fisica regolare può anche aiutare a dormire meglio.
Ecco alcuni consigli per fare più esercizio fisico e mantenerlo:
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Segnate sul calendario il tempo da dedicare all'esercizio fisico. Cercate di fare almeno 30 minuti di attività aerobica 5 giorni alla settimana.
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Fate ciò che vi piace. Camminare, andare in bicicletta, ballare e nuotare sono tutti esercizi aerobici che fanno bene al cuore e aiutano a gestire il peso.
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Fate esercizio in sessioni di 10 minuti, tre volte al giorno se avete poco tempo. Fate una pausa di 10 minuti per lavorare in giardino, pulire la casa o giocare con i bambini.
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Tonificate i muscoli con un allenamento di resistenza o di forza. Seguite un corso di yoga o di bande di resistenza. Sollevare pesi a mano: Iniziate con manubri o barattoli di zuppa abbastanza leggeri da poter essere sollevati per 10 volte di seguito. Fate due serie di 10 sollevamenti ciascuna. Aggiungete più peso o ripetizioni man mano che diventate più forti.
Perché la gestione dello stress è una parte importante della cura di sé con l'HIV?
Sia che abbiate ricevuto una nuova diagnosi o che viviate con l'HIV da anni, potreste avere dei momenti in cui vi sentite stressati o ansiosi. Se questi sentimenti sono frequenti, possono peggiorare la vostra salute e il vostro funzionamento nella vita quotidiana.
Se ritenete che lo stress sia difficile da gestire da soli, parlatene con i vostri familiari o amici. Parlate con il vostro medico. Potrebbe suggerirvi trattamenti o consulenze per sostenere la vostra salute mentale.
Ecco altri consigli per aiutarvi a gestire lo stress con l'HIV:
Unitevi a un gruppo di sostegno per l'HIV nella vostra zona o online. Farete nuove amicizie con persone che vivono con l'HIV e che hanno vissuto le vostre stesse esperienze. Parlatene!
Fate esercizio fisico! L'attività fisica aiuta a gestire l'ansia e lo stress. Fate una passeggiata nel parco quando vi sentite stressati. Imparate il tai chi, un esercizio dolce e lento che aiuta a ridurre lo stress. Fate la vostra routine di tai chi ogni giorno.
Lavorate su piccoli compiti che potete portare a termine. Se vi sentite sopraffatti dalla vita con l'HIV, può essere utile fermarsi, respirare e vedere cosa c'è sulla vostra lista di cose da fare che potete realisticamente portare a termine. Strappate le erbacce nel vostro giardino per un'ora. Organizzate i vestiti nel vostro armadio. Chiamate un vecchio amico per parlare invece di mandare messaggi.
Prenotate un massaggio. Il massaggio può aiutare ad alleviare lo stress.
Meditare. La meditazione regolare può ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. La meditazione può anche migliorare i sintomi dell'HIV e abbassare la pressione sanguigna. Se non sapete come meditare, consultate le guide gratuite alla meditazione online. Chiedete al vostro medico di consigliarvi tecniche di meditazione, pensiero guidato e respirazione che vi aiutino a rilassarvi nei momenti di maggiore stress.
Cos'altro devo fare per l'autocura con l'HIV?
Seguire le cure mediche. È possibile tenere sotto controllo l'HIV e rimanere in salute se si continua a prendere i farmaci e a sottoporsi a cure mediche regolari. Solo il 50% delle persone con HIV rimane in cura, ma in generale gode di una salute migliore rispetto a chi smette di andare dal medico o di prendere i farmaci.
Quando vi viene diagnosticato l'HIV, iniziate a prendere la ART il prima possibile. ART (terapia antiretrovirale) è il nome dato alla combinazione di farmaci che si assumono per il trattamento dell'HIV. Assumete l'ART ogni giorno agli orari giusti per abbassare la carica virale e rimanere in salute.
Recatevi dal medico e dal dentista ogni 6 mesi. Il medico e il dentista possono controllare la vostra salute fisica, dentale e orale generale e cercare eventuali segni precoci di cancro, in modo da poterli curare. Seguite tutti gli screening raccomandati per il cancro al seno, al colon-retto o altri tipi di cancro.
Chiedete al vostro team di cura se i costi o la mancanza di mezzi di trasporto rendono difficile l'accesso alle cure per l'HIV. L'HIV colpisce in modo sproporzionato le persone di colore, soprattutto le donne nere. Le persone di colore hanno anche maggiori probabilità di incontrare ostacoli alle cure mediche per l'HIV e di mancare agli appuntamenti con i medici.
Smettere di avere abitudini malsane.
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Abitudini malsane come il fumo e il bere pesante peggiorano la salute con l'HIV.
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Sia il fumo che il consumo massiccio di alcolici aumentano le probabilità di contrarre infezioni come la polmonite o, col tempo, di sviluppare malattie croniche come le cardiopatie o il cancro.
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Il consumo massiccio di alcolici può rendere la mente confusa, per cui si possono praticare rapporti sessuali non sicuri o dimenticare di prendere i farmaci giornalieri per l'HIV.
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Il fumo può ridurre l'efficacia dei trattamenti contro l'HIV.
Abbandonate definitivamente il tabacco. Chiedete al vostro medico o all'équipe di assistenza della clinica HIV di aiutarvi a smettere di fumare. Potrebbero suggerirvi una consulenza o prodotti sostitutivi della nicotina per aiutarvi a combattere la voglia di fumare.
Limitate il consumo di alcolici. Gli uomini affetti da HIV non dovrebbero bere più di due drink al giorno, mentre le donne dovrebbero bere solo un drink al giorno. Le dosi da bere sono una bottiglia di birra, un bicchierino di liquore o un bicchiere di vino da 5 once.
Chiedete aiuto per disintossicarvi. Se pensate di avere un problema di alcolismo, parlatene con il vostro medico. Questi vi suggerirà i programmi di trattamento locali per aiutarvi a disintossicarvi.
