Cucinare pasti sani è più facile quando gli ingredienti sono già pronti. Seguite questa guida per rendere la vostra dispensa, il vostro frigorifero e il vostro congelatore sani per il cuore in pochissimo tempo.
Negli armadi e nella dispensa
Proteine. Cercate fonti proteiche su cui costruire un intero piatto o un'insalata: pensate ai fagioli in scatola o secchi, come quelli di rene, pinto, neri o ceci (sceglieteli a basso o ridotto contenuto di sodio se avete la pressione alta); al tonno, al salmone e al pollo in scatola o in busta, alle noci e ai semi non salati e ai burri di noci, come quelli di mandorle o di arachidi.
Verdure in scatola. Sono un'ottima opzione per contorni facili da preparare, e in più si possono sempre aggiungere alle zuppe o ai sughi per ottenere un ulteriore apporto di fibre salutari per il cuore. Tenete a portata di mano una varietà di pomodori per quasi tutti i piatti: pomodori a cubetti in scatola a ridotto contenuto di sodio, pomodori interi, salsa di pomodoro e concentrato di pomodoro.
Cereali integrali. Fate scorta di cereali integrali piuttosto che di cereali raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Pensate al riso integrale, all'avena, al couscous, al bulgur e alla quinoa, così come alla pasta, al pane e alle tortillas integrali e, naturalmente, alla farina integrale per la cottura.
Oli da cucina. Usateli al posto del burro o della margarina per cucinare. I più sani sono gli oli vegetali non tropicali, come l'oliva, la canola, il mais, il cartamo, la soia o il girasole. State lontani dall'olio di cocco: Può essere di moda, ma è ricco di grassi saturi.
Brodi. Brodi di pollo, vegetali e di manzo senza grassi e a basso contenuto di sodio per preparare le zuppe.
Erbe, condimenti e spezie. Sono un'alternativa più sana al sale. È bene tenerne una varietà a portata di mano. Tra le scelte migliori ci sono:
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Basilico per sughi per la pasta e per i soffritti
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Curry in polvere da aggiungere a riso integrale, quinoa o uova
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Cumino per piatti messicani o pesce
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Rosmarino per carni arrosto come pollo, maiale, agnello o salmone, o per verdure come la zucca buttafuori
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Paprika affumicata da aggiungere a piatti a base di uova, condimenti per carni o tofu, salsas di frutta e salsa di pomodoro.
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Timo per piatti a base di fagioli o verdure arrostite
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Cannella per muffin, waffle, pancake o pane ai cereali integrali
Farina d'avena e cereali freddi integrali. Scegliete quelli che contengono almeno 5 grammi di fibra alimentare e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.
Spuntini. Fate scorta di cracker e tortilla chips integrali, gallette di riso integrale, pretzel integrali e popcorn semplici.
Aceti assortiti. Pensate a riso, vino rosso, sidro di mele o lampone. Sono ideali da mescolare con un olio vegetale per condire l'insalata.
Frutta secca. Cercate uvetta, mirtilli, datteri, fichi, frutti di bosco, banane, mango, papaia, mele e albicocche.
Sui banchi
L'Associazione Americana per il Cuore raccomanda quattro porzioni di frutta e cinque di verdura al giorno, quindi dovreste avere molte opzioni in cucina. Ma è anche importante conservarle correttamente, in modo che si mantengano fresche il più a lungo possibile. Ecco dove metterle:
In dispensa o in cantina
Cipolle, aglio, zucca dura, patate dolci, patate e patate dolci.
Sul piano di lavoro
Frutta e verdura non refrigerata. Sono compresi banane, agrumi, pomodori e frutta a nocciolo come avocado, albicocche e nettarine. Teneteli lontani dalla luce del sole, dal calore e dall'umidità. Tenete le banane separate perché emettono gas etilene che può far maturare e marcire più velocemente gli altri prodotti.
Nel frigorifero
Conservate la maggior parte della frutta e della verdura in sacchetti di plastica con i fori. Tenete frutta e verdura separate l'una dall'altra in contenitori diversi.
Qui vanno le fonti di proteine fresche, tra cui:
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Petti di pollo o di tacchino senza pelle e senza osso e offerte di pollo
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Petto di pollo o tacchino senza pelle e carne bianca macinata
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Filetto di maiale
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Carne di manzo magra macinata, come ad esempio carne macinata o controfiletto macinato
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Pesci grassi come salmone, sgombro e tonno
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Tofu
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Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi come latte, yogurt e formaggio
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Sostituti dell'uovo e albumi
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Margarina morbida prodotta con olio vegetale non idrogenato
Nel congelatore
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Frutta e verdura surgelate: Scegliete un'ampia varietà: più colori ci sono, meglio è. Acquistate quelle senza salse, intingoli, sciroppi zuccherati o sale aggiunto.
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Semi di soia congelati (edamame)
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Hamburger senza carne, carne macinata, salsicce e salsicce congelate
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Piatti surgelati a ridotto contenuto di grassi e sodio (sono molto elaborati, quindi vanno usati solo in caso di necessità).
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Pani integrali, tortillas e pitas
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Pesce, petti di pollo senza pelle e carni magre
