La frequenza cardiaca, o polso, è il numero di volte che il cuore batte in un minuto. Scoprite cos'è la frequenza cardiaca normale, come misurarla, come abbassare la frequenza cardiaca rapida e quali fattori possono influenzarla.
La frequenza cardiaca, o polso, è il numero di volte che il cuore batte in un minuto. La frequenza cardiaca varia da persona a persona. È più bassa quando si è a riposo e più alta quando si fa attività fisica.
Sapere come trovare il battito cardiaco può aiutare a capire qual è il programma di esercizio migliore. Se si assumono farmaci per il cuore, registrare il polso ogni giorno e comunicare i risultati al medico può aiutare a capire se il trattamento sta funzionando.
Pressione arteriosa e frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca è separata dalla pressione sanguigna. È la forza del sangue contro le pareti dei vasi sanguigni.
Un battito più veloce non significa necessariamente una pressione sanguigna più alta. Quando il cuore accelera, come quando si fa esercizio fisico, i vasi sanguigni dovrebbero espandersi per far passare più sangue.
Come si misura la frequenza cardiaca?
Ci sono alcuni punti del corpo in cui è più facile rilevare il battito cardiaco:
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L'interno dei polsi
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L'interno dei gomiti
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I lati del collo
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La parte superiore dei piedi
Appoggiare la punta dell'indice e del medio sulla pelle. Premere leggermente fino a sentire il sangue pulsare sotto le dita. Potrebbe essere necessario muovere le dita fino a sentirlo.
Contate i battiti che sentite per 10 secondi. Moltiplicare questo numero per sei per ottenere la frequenza cardiaca (o le pulsazioni) al minuto.
Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca?
Oltre all'esercizio fisico, gli elementi che possono influenzare la frequenza cardiaca sono:
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Il tempo. Le pulsazioni possono aumentare un po' in presenza di temperature e livelli di umidità più elevati.
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In piedi. Potrebbe avere un picco per circa 20 secondi dopo essersi alzati per la prima volta da seduti.
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Emozioni. Lo stress e l'ansia possono aumentare la frequenza cardiaca. Può anche aumentare quando si è molto felici o tristi.
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Dimensioni del corpo. Le persone affette da obesità grave possono avere un polso leggermente più veloce.
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Farmaci. I beta-bloccanti rallentano la frequenza cardiaca. Troppi farmaci per la tiroide possono accelerarla.
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Caffeina e nicotina. Caffè, tè e bibite aumentano la frequenza cardiaca. Anche il tabacco lo fa.
Che cos'è la frequenza cardiaca normale?
Una normale frequenza cardiaca a riposo è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Il vostro numero può variare. I bambini tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo più alta degli adulti.
Il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è appena svegli al mattino, prima di iniziare a muoversi o di assumere caffeina.
Come abbassare la frequenza cardiaca a riposo
In generale, le persone più in forma e meno stressate hanno maggiori probabilità di avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare a rallentarla:
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Fate regolarmente esercizio fisico. Per un po' fa aumentare le pulsazioni, ma con il tempo l'esercizio rende il cuore più forte e lo fa funzionare meglio.
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Mangiate bene. Perdere peso può rallentare la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, alcuni studi hanno rilevato una riduzione della frequenza cardiaca negli uomini che mangiano più pesce.
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Affrontare lo stress. Dedicate del tempo a staccare la spina dai dispositivi elettronici e a rilassarvi ogni giorno. Anche la meditazione, il tai chi e gli esercizi di respirazione possono essere d'aiuto.
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Smettere di fumare. È una delle cose migliori che possiate fare per la vostra salute generale.
Che cos'è la frequenza cardiaca massima?
La frequenza cardiaca massima è, in media, il valore più alto che il polso può raggiungere. Un modo per ottenere una stima approssimativa della propria frequenza cardiaca massima prevista è quello di sottrarre la propria età dal numero 220.
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima prevista per un quarantenne è di circa 180 battiti al minuto.
È possibile conoscere la propria frequenza cardiaca massima effettiva con un test da sforzo graduato. Se si assumono farmaci o si soffre di patologie come malattie cardiache, ipertensione o diabete, è bene chiedere al medico se è necessario modificare il programma di esercizio per mantenere la frequenza cardiaca al di sotto di un determinato numero.
Che cos'è la frequenza cardiaca target?
I benefici maggiori si ottengono quando ci si allena nella propria "zona di frequenza cardiaca target". Di solito, questa zona corrisponde a una frequenza cardiaca (pulsazioni) compresa tra il 60% e l'80% di quella massima. In alcuni casi, il medico può ridurre la zona di frequenza cardiaca target a circa il 50%.
Prima di iniziare un programma di esercizi, consultate il vostro medico. Può aiutarvi a trovare una routine e una zona di frequenza cardiaca target che corrispondano alle vostre esigenze, ai vostri obiettivi e alla vostra salute generale.
Quando si inizia un programma di esercizi, potrebbe essere necessario raggiungere lentamente la zona di frequenza cardiaca target, soprattutto se si è già praticato regolarmente l'esercizio. Se l'esercizio vi sembra troppo duro, rallentate. Se non si cerca di esagerare, si riduce il rischio di lesioni e ci si gode di più l'esercizio.
Quando vi allenate, fate una pausa e controllate regolarmente il polso per sapere se siete nella vostra zona target. Se le pulsazioni sono inferiori alla zona target, aumentate l'intensità dell'allenamento.
Età
Frequenza cardiaca target (HR)
Zona (60%-80%)
Frequenza cardiaca massima prevista 20 120-170 200 25 117-166 195 30 114-162 190 35 111-157 185 40 108-153 180 45 105-149 175 50 102-145 170 55 99-140 165 60 96-136 160 65 93-132 155 70 90-128 150
I vostri valori reali:
Obiettivo HR:
Max. HR: ?
