Il medico condivide idee per la colazione che sono deliziose e fanno bene alla salute del cuore. Include farina d'avena con torta di carote, granola in padella e altro ancora.
Questi piatti veloci e salutari per il cuore rendono il tasto snooze meno allettante.
Ciotola di yogurt ai mirtilli
Lo yogurt greco è ricco di proteine. Questa è una buona qualità in una colazione, perché può aiutare a frenare la fame durante la mattinata. E questo vi renderà meno propensi a visitare il distributore automatico al lavoro.
I nutrienti chiamati polifenoli contenuti nei mirtilli possono contribuire ad allargare i vasi sanguigni, a tutto vantaggio della pressione arteriosa. Guarnite con noci per ottenere i grassi omega-3 che fanno bene al cuore.
Preparazione: Mescolare 3/4 di tazza di yogurt greco magro con 1/2 tazza di mirtilli, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e 1/4 di cucchiaino di cannella. Mettere in una ciotola e completare con 1/3 di granola a basso contenuto di zucchero e 2 cucchiai di noci tritate. Dosi per uno.
Bocconcini di salmone e avocado
Il salmone è una buona fonte di acidi grassi omega-3, ottimi per il cuore. Ricopritelo con una crema di avocado: il grasso insaturo può aiutare a ridurre il colesterolo se usato al posto di un grasso saturo. Prendete spunto dagli scandinavi e usate il pane di segale come base. I cereali integrali ad alto contenuto di fibre aiutano a sentirsi sazi, il che potrebbe frenare il consumo eccessivo di cibo nel corso della giornata.
Preparazione: Schiacciare 1/2 avocado piccolo con 1 cucchiaio di succo di limone. Spalmate l'avocado su 4 patatine di segale e completate con una quantità uguale di 2 once di salmone affumicato. Dosi per uno.
Waffle alle noci
È bene preferire i waffle integrali alla versione con farina bianca. Controllate che il primo ingrediente elencato sulla confezione includa la parola integrale.
Aggiungendo il burro di arachidi si ottiene un mix vincente di proteine, grassi buoni e fibre, per cui la colazione può contribuire a migliorare il colesterolo nel sangue e a placare la fame nel corso della giornata. Cercate i barattoli senza zuccheri aggiunti, sale o grassi idrogenati. Le fragole sono anche ricche di vitamina C.
Preparazione: Tostate 1 cialda integrale surgelata e completate con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale e 1 tazza di fragole a fette.
Farina d'avena alla carota
Mettere in ammollo l'avena tagliata in acciaio per una notte è un modo per ridurre notevolmente il tempo di cottura e godere di questo cereale integrale masticabile nelle mattine dei giorni feriali più impegnativi. L'avena contiene fibre che possono ridurre il livello di colesterolo "cattivo" LDL.
Preparazione: Mettete 1 tazza di avena tagliata in acciaio, un pizzico di sale e 3 tazze d'acqua in una casseruola media. Portate a ebollizione. Spegnere immediatamente il fuoco e lasciare l'avena in ammollo per tutta la notte, coperta. Al mattino, mescolare 1/2 tazza di latte magro, 1 carota tagliuzzata, 1/3 di tazza di uvetta, 2 cucchiaini di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di cannella e 1/4 di cucchiaino di noce moscata. Riscaldare a fuoco medio-basso finché non si scalda del tutto. Ricoprire con noci pecan affettate e un filo di sciroppo d'acero. Dosi per quattro persone.
Frullato di pesca (mandorla)
Il latte di mandorla a basso contenuto calorico conferisce a questa bevanda un sapore extra di nocciola e molta vitamina E, che può ridurre i livelli di grassi nel sangue e migliorare la salute del cervello. Le pesche sono ricche di vitamina C e la ricotta a basso contenuto di grassi aggiunge una ricchezza cremosa e proteine che placano la fame.
Preparazione: In un frullatore, frullate 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato, 1/2 tazza di ricotta leggera, 1 tazza di fettine di pesca fresche o surgelate non zuccherate, 2 cucchiaini di burro di mandorle e 1/2 cucchiaino di cannella per ottenere un frullato da colazione ghiacciato. Dosi per uno.
Muffin inglesi all'acero e mandorle e pere
Scegliete un muffin fatto con farina integrale. Abbinatelo alle pere, che sono tra i frutti con più fibre: una pera piccola ne contiene 5 grammi.
Preparazione: In una piccola ciotola, mescolate 2 cucchiai di burro di mandorle non salato, 1 cucchiaino di sciroppo d'acero puro e 1/4 di cucchiaino di cannella. Spalmate il composto di mandorle su due metà di muffin inglesi integrali tostati. Ricoprire con una pera tagliata a fettine sottili. Dosi per uno.
Ciotole di cantalupo
La polpa arancione di questo melone indica che è ricco di beta-carotene, un nutriente che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL e l'infiammazione.
Mescolare l'estratto di vaniglia allo yogurt normale è un ottimo modo per evitare gli zuccheri aggiunti delle versioni aromatizzate acquistate in negozio. Nonostante le calorie in più, i pistacchi non causano un aumento di peso, ma possono contribuire a migliorare i valori del colesterolo e della pressione sanguigna.
Preparatelo: Tagliate un melone a metà. Tagliate circa mezzo centimetro di fondo in modo che le metà siano piatte e poi togliete i semi. In una ciotola, mescolate 1 tazza di yogurt magro e 2 cucchiaini di estratto di vaniglia. Farcite le metà di melone con lo yogurt e completate con un cucchiaio di pistacchi sgusciati e non salati. Dosi per due persone.
Granola in padella
La granola tostata preparata in padella è veloce e deliziosa. Può avere meno zuccheri aggiunti di molti tipi acquistati in negozio. L'avena arrotolata è una fonte affidabile di fibre contro il colesterolo, mentre i semi di zucca (chiamati anche pepitas) apportano una serie di sostanze nutritive.
Preparazione: Scaldare 1 cucchiaio di olio di canola e 1 cucchiaio di miele in una padella a fuoco medio. Aggiungere 1 tazza di avena, 1/4 di tazza di semi di zucca, 1/4 di tazza di ciliegie secche o albicocche secche a fette, 1/2 cucchiaino di pimento macinato e un pizzico di sale. Riscaldare fino a quando l'avena sarà tostata, circa 5 minuti, mescolando spesso. Distribuire il composto su una teglia o un tagliere per farlo raffreddare. Servire con latte o con yogurt greco e frutti di bosco a scelta. Dosi per quattro persone.
