Il medico condivide 7 consigli per una dieta amica del cuore, ricca di tutti gli alimenti giusti e dal sapore gradevole!
Almeno tre volte al giorno, fate qualcosa che ha il potere di aiutare a proteggere il vostro cuore. Mangiate!
Tutti i pasti e gli spuntini influenzano il peso, la pressione sanguigna e il colesterolo. E questo ha un impatto sul cuore.
Quindi, la prossima volta che vi sedete a tavola, usate queste sette tattiche intelligenti.
1. Rendilo gustoso
Sorpresa: I cibi che fanno bene possono avere un ottimo sapore! Se dovete cambiare radicalmente il vostro modo di mangiare per la salute del vostro cuore, prendetevi il tempo di esplorare le opzioni. Potreste trovare piatti che non sapevate vi sarebbero piaciuti, o modi più sani di preparare i cibi (come la griglia invece della frittura).
Quando ci piace quello che mangiamo, è più probabile che i cambiamenti durino a lungo termine, dice Lori Rosenthal, dietista del Montefiore Medical Center di New York.
2. Servite prima frutta e verdura
Dovrebbero essere gli elementi costitutivi della vostra dieta. Dovrebbero occupare metà del piatto a ogni pasto.
Vi forniranno sostanze nutritive che proteggono il cuore.
Sono anche un'ottima fonte di vitamine e minerali come il potassio, che aiutano a gestire la pressione sanguigna, dice Alison Massey, dietista del Mercy Medical Center di Baltimora.
I prodotti significano anche fibre, che riducono il colesterolo cattivo (LDL) e fanno bene alla glicemia. Inoltre, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, il che significa che si mangia meno.
3. Provate un nuovo cereale
Che ne dite di un po' di quinoa con il pollo stasera? O del farro, un parente del grano, con il pesce?
Probabilmente avete sentito dire che dovreste mangiare più cereali integrali.
Hanno fibre che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). Hanno anche vitamine del gruppo B e minerali fondamentali, come il ferro, che aiutano a trasportare l'ossigeno nel sangue.
La scelta è ampia. Il cambio può essere semplice. Si può servire il riso integrale al posto di quello bianco o cucinare l'avena tagliata in acciaio invece dei fiocchi d'avena istantanei.
4. Scegliere grassi migliori
Tutti abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta, afferma Alice H. Lichtenstein, direttore del Cardiovascular Nutrition Laboratory della Tufts University. Ma il tipo di grassi che si mangiano è importante.
Limitate i grassi saturi che si trovano nella carne rossa e nei prodotti lattiero-caseari integrali. Evitate assolutamente i grassi trans, come gli oli parzialmente idrogenati contenuti negli alimenti confezionati. Questi possono aumentare il colesterolo cattivo.
Potete anche limitare le porzioni di carne.
Optate per i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, in modo da ottenere i benefici delle proteine e del calcio con meno calorie e grassi, dice Rosenthal.
I grassi polinsaturi sono la scelta migliore. Si trovano nell'olio di soia, nelle noci e nei semi di girasole. In piccole quantità, possono ridurre il colesterolo. Ma hanno comunque molte calorie, quindi non consumatene troppi.
Inoltre, due volte alla settimana mangiate pesce grasso come il salmone o il tonno bianco, che hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-3.
5. Domare le voglie
Zucchero e sale sono difficili da battere. Siamo portati a desiderarli. Ma se ne assumiamo troppo, è un problema.
Zucchero aggiunto significa più calorie.
Le donne dovrebbero limitare gli zuccheri aggiunti - anche quelli più sani come il miele - a non più di 6 cucchiaini al giorno, mentre gli uomini a non più di 9 cucchiaini, dice Massey.
Fate attenzione anche a ciò che bevete. Le bibite e il tè zuccherato sono una delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella maggior parte delle diete.
Inoltre, una quantità eccessiva di sale fa aumentare la pressione sanguigna, mettendo a dura prova il cuore. Ogni giorno limitatevi a circa un cucchiaino di sale da cucina (che contiene 2.300 milligrammi di sodio). Ma la maggior parte di noi ne consuma più del doppio. E alcune persone, tra cui quelle che soffrono di malattie cardiache, hanno un limite ancora più basso, pari a 1.500 milligrammi al giorno. Chiedete al vostro medico cosa è giusto per voi.
Se potete cucinare più spesso, fatelo. In questo modo potrete controllare la quantità di sale presente nei vostri cibi.
6. Scegliete le proteine
La carne rossa può far parte di una dieta sana per il cuore, purché si presti attenzione alle dimensioni delle porzioni, si mangino tagli magri e si presti attenzione a come viene preparata, dice Lichtenstein. Per esempio, è consigliabile mantenere gli alimenti vegetali (come frutta, verdura e cereali integrali) come la maggior parte del pasto e mangiare carni grigliate anziché fritte.
Non consumate più di 2,5 grammi di carne al giorno, pari a due mazzi di carte da gioco. E ricordate: potete assumere proteine anche da pesce, fagioli, legumi, noci e altre fonti.
7. Limitare l'alcol
Se non si esagera, il consumo di alcolici può aumentare leggermente il colesterolo "buono" e rendere meno probabili i coaguli di sangue, spiega Misha Biden, dietista presso lo Scripps Clinic Center for Weight Management.
Mantenete un consumo moderato, ovvero fino a due bicchieri al giorno per gli uomini e uno solo per le donne.
Se si beve di più, si può aumentare la pressione sanguigna, un tipo di grasso nel sangue chiamato trigliceridi e le probabilità di obesità e ictus. Aumenta anche il rischio di alcuni tipi di cancro.
Quindi, se non bevete alcolici ora, non iniziate.
