Aggiungete questi 5 alimenti alla vostra dieta per la salute del cuore per aiutare a ridurre il colesterolo e a gestire la pressione sanguigna.
Alimenti per il cuore: Mirtilli
Questa "forza" è in cima alla lista, secondo Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, direttrice della nutrizione del medico.
Lisa Hark, PhD, RD, afferma: "I mirtilli non solo sono deliziosi, ma sono anche ricchi di antiossidanti". Hark è coautrice, insieme a Darwin Deen, MD, di Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Secondo l'U.S. Highbush Blueberry Council, i ricercatori ritengono che gli antiossidanti presenti nei mirtilli agiscano per ridurre l'accumulo di colesterolo "cattivo" LDL nelle pareti delle arterie, che contribuisce alle malattie cardiovascolari e all'ictus. Studi condotti presso il Centro di Nutrizione Umana dell'USDA hanno rilevato che i mirtilli sono al primo posto per attività antiossidante rispetto ad altri 40 tipi di frutta e verdura fresca. Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i sottoprodotti nocivi del metabolismo, chiamati radicali liberi, che possono portare al cancro e ad altre malattie legate all'età. L'antocianina, l'antiossidante ritenuto responsabile di questo importante beneficio per la salute, si trova anche nelle more, nei lamponi neri, nel ribes nero e nell'uva rossa.
Hark consiglia una porzione di mirtilli da 1 tazza al giorno. Freschi, congelati o essiccati, possono essere aggiunti a cereali, muffin o mangiati da soli.
Cibo per il cuore: Salmone
Zelman dice di essere una "grande fan del salmone". "Il salmone è ampiamente disponibile, economico, veloce e facile". È anche una delle migliori fonti di un "grasso sano" chiamato acidi grassi omega-3.
I pesci grassi come il salmone (ma anche lo sgombro, le aringhe e le sardine) contengono omega-3, spiega Hark. Si ritiene che questi grassi riducano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari abbassando i livelli di trigliceridi nell'organismo, grassi nel sangue legati a malattie cardiache e diabete.
La ricerca ha anche scoperto che gli acidi grassi omega-3 prevengono i coaguli di sangue rendendo meno probabile che le piastrine si aggreghino e si attacchino alle pareti delle arterie, aggiunge Hark.
"Inoltre, i vasi sanguigni hanno meno probabilità di restringersi, rendendo il cuore meno vulnerabile a frequenze cardiache irregolari pericolose per la vita", aggiunge Deen.
L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce (soprattutto pesce grasso come il salmone) almeno due volte alla settimana; una porzione è compresa tra 3 e 6 once.
Alimenti per il cuore: Proteine della soia
Ricca di acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali, la proteina di soia è una buona alternativa alla carne rossa, dice Hobbs; è anche meno grassa e più ricca di fibre di molte altre carni.
Nelle persone con colesterolo alto, gli studi dimostrano che le proteine della soia, se assunte con una dieta sana e povera di grassi, riducono il colesterolo. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta con diversi alimenti che combattono il colesterolo hanno abbassato il loro colesterolo tanto quanto le persone che hanno assunto farmaci.
Sia la FDA che l'American Heart Association raccomandano di consumare almeno 1 oz (28 grammi) di proteine di soia al giorno. La soia può essere assunta da semi di soia, noci di soia, latte di soia, farina di soia, barrette energetiche, cereali arricchiti, tempeh e tofu.
Alimenti per il cuore: Farina d'avena
Forse la nonna sapeva cosa stava facendo quando ogni mattina serviva la sua ciotola calda di farina d'avena, dice Kim Seidl, MS, RD, LD, portavoce del Physician's Committee for Responsible Medicine. Una mezza tazza di farina d'avena al giorno contiene solo circa 130 calorie e fornisce 5 grammi di fibre utili per il cuore, che aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere il peso corporeo a un livello sano.
Un altro vantaggio della farina d'avena è che vi sazierà e probabilmente vi manterrà sazi fino all'ora di pranzo, così non sarete tentati da spuntini poco salutari, afferma Peter Schulman, medico, cardiologo presso l'University of Connecticut Health Center.
La farina d'avena e altri cereali integrali come il frumento integrale, l'orzo, la segale, il miglio, la quinoa, il riso integrale e il riso selvatico aiutano a ridurre il rischio di diabete, che di per sé è un fattore di rischio per le malattie cardiache, afferma Zelman.
È importante utilizzare i cereali integrali e non quelli raffinati, dice Zelman, "in modo da ottenere il pacchetto completo". I cereali raffinati o lavorati perdono i loro nutrienti e le fibre.
Oltre ai fiocchi d'avena, Zelman aggiunge che i cereali integrali possono essere assunti anche in altre forme, tra cui pane e pasta integrali.
Secondo l'American Dietetic Association, l'apporto giornaliero di fibre è compreso tra 21 e 38 grammi, a seconda del sesso e dell'età.
Alimenti per il cuore: Spinaci
Questo ortaggio a foglia verde scuro (e i suoi cugini come il cavolo, le bietole, i broccoli e le erbette) è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che possono proteggere dalle malattie cardiovascolari; è anche una fonte di acidi grassi omega-3, afferma Suzanne Havala Hobbs, DrPH, MS, RD, professore assistente clinico presso la University of North Carolina a Chapel Hill.
Gli spinaci sono anche ricchi di folati, spiega Hark, che aiutano a ridurre i livelli ematici dell'aminoacido omocisteina. "Un fattore di rischio emergente per lo sviluppo di malattie cardiovascolari è un livello elevato di omocisteina", afferma Hark, che raccomanda di consumare una tazza al giorno della vostra verdura a foglia verde scuro preferita.
