Modi per domare lo stress in caso di CAD

La gestione dello stress è particolarmente importante se si soffre di coronaropatia. Scoprite cosa vi aiuta.

Lo stress acuto è qualcosa che vogliamo, dice Alyssa Vela, PhD, psicologa clinica della salute a Chicago. Se non avessimo questa reazione nel corpo, potremmo semplicemente camminare sulla Michigan Avenue e non prestare attenzione alle auto o agli autobus che passano.

I problemi si verificano quando la nostra risposta allo stress viene attivata 24 ore su 24, afferma Kim Feingold, PhD, collega di Velas al Northwesterns Bluhm Cardiovascular Institute, dove il loro piccolo team aiuta le persone ad adattarsi dopo una diagnosi di malattia cardiaca. Questo include la gestione dello stress.

Attivare la nostra risposta allo stress è appropriato e salutare quando c'è una minaccia imminente, dice Feingold. Ma quando ci tagliano la strada, o siamo in attesa per molto tempo con un agente assicurativo, o riceviamo telefonate di spam in un momento inopportuno, o stiamo discutendo, il nostro corpo non è in pericolo come lo era migliaia di anni fa, quando è stata creata la nostra risposta allo stress. Eppure continuiamo ad attivare la nostra risposta allo stress in queste situazioni.

Sotto stress, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano. Si scatena l'infiammazione. I vasi sanguigni si contraggono.

Livelli di stress costanti aumentano il rischio di molti problemi di salute, tra cui la malattia coronarica (CAD). Secondo Vela, la risposta allo stress non è progettata per essere attivata in continuazione.

Le 2 chiavi per la gestione dello stress

Il team di medicina comportamentale cardiaca del Bluhm Cardiovascular Institute della Northwestern Medicine utilizza questo duplice approccio alla gestione dello stress:

Proteggete i vostri bisogni primari

Una delle cose più importanti, e sembra così elementare, è proteggere le nostre fondamenta, dice Feingold.

Le fondamenta sono costituite da bisogni essenziali come il sonno, l'alimentazione e l'esercizio fisico. Proteggendo questi elementi costitutivi, ci diamo le migliori possibilità di affrontare le sfide quando usciamo nel mondo.

Il sonno è forse il pezzo più importante del puzzle, dice Vela, perché ci dà l'energia per fare gli altri elementi essenziali, come fare esercizio e mangiare bene.

Se non si dorme a sufficienza, le riserve sono più basse. Non si ha la stessa tolleranza per queste piccole cose.

Fate così: Rilassate la mente prima di andare a letto, trascorrete del tempo alla luce del giorno, spegnete gli schermi, mantenete un programma di sonno solido e rendete la vostra camera da letto un luogo ideale per dormire: silenzioso, buio e confortevole.

Staccare la spina

Avete davvero bisogno di scorrere mentre siete a letto? Stare incollati al telefono interferisce anche con il sonno.

Con l'aumento della tecnologia e dei social media, soprattutto con la pandemia, vediamo sempre più persone che rimangono sveglie a guardare Instagram, TikTok e qualsiasi altra cosa sia sullo schermo fino alle ore del mattino, dice Vela. Questo ha un forte impatto sull'umore e sulla salute cardiovascolare delle persone.

Inoltre, la costante attività a portata di mano è dannosa per il nostro cervello.

Fate così: Prendetevi del tempo ogni giorno per mettere giù il telefono, ignorare messaggi ed e-mail e stare semplicemente nel presente.

Programmate il tempo dedicato alle preoccupazioni

Se vi soffermate costantemente su pensieri stressanti, programmate ogni giorno un tempo dedicato alla preoccupazione, in cui sedervi con pensieri difficili, impegnativi o negativi.

Fate così: Se si presenta una preoccupazione, annotatela, rimandatela all'ora delle preoccupazioni e continuate a concentrarvi sul presente. Poi, quando arriva l'ora delle preoccupazioni, potete affrontare le cose che vi stressano o semplicemente sedervi con i vostri sentimenti e riflettere.

Alla fine del tempo delle preoccupazioni, mettete da parte lo stress e cercate di cambiare marcia. Se ci si sofferma sulle preoccupazioni per un determinato periodo di tempo, si impara a liberarsi di quelle cose e ad andare avanti.

Stabilire le priorità

La maggior parte delle cose non giustificano una reazione di lotta o di fuga. Imparando a stabilire le priorità della nostra reazione allo stress, possiamo conservare lo stress per i momenti in cui ne abbiamo davvero bisogno.

Se succedesse qualcosa a mio figlio o alla mia salute, potrebbe valere la pena che il mio corpo si agiti, dice Feingold. Ma la persona che mi ha tagliato la strada nel traffico non sta mettendo a rischio nulla di veramente importante. Quindi, forse, se stabilisco le priorità di ciò che è importante, posso destinare la mia risposta allo stress a queste cose.

L'idea di stabilire delle priorità si applica anche alle attività quotidiane?

Fate così:

• Stabilite le priorità del vostro lungo elenco di cose da fare. Cercate di non stressarvi se, ad esempio, avete consumato tutte le vostre energie per pagare le bollette e dovete andare a letto senza lavare i piatti.

• Abbiate compassione per voi stessi. Si tratta di darsi il permesso di concentrarsi sui propri bisogni, cosa che molte persone non fanno, dice Feingold.

Trasformare gli stress in sfide

Secondo Feingold, lo stress si verifica quando le nostre richieste superano le risorse che pensiamo di avere. Una parte della gestione dello stress consiste quindi nell'agire per utilizzare le proprie risorse.

Se c'è uno stress e riconosciamo di avere gli strumenti adeguati o sufficienti per gestirlo, allora non è uno stress, ma una sfida", dice Feingold.

Immaginate, ad esempio, di dover sostenere un esame finale all'università domani. Se avete saltato le lezioni, siete stati svegli tutta la notte a festeggiare e non avete studiato, potreste considerare l'esame come uno stress.

Il vostro compagno di classe, invece, ha dormito a sufficienza, è andato a lezione e si è dato tutto il tempo necessario per studiare. Probabilmente vedranno lo stesso esame in modo molto diverso.

Armandosi di risorse sufficienti, il vostro compagno di classe ha trasformato un potenziale stress in una sfida, o perlomeno in uno stress minore.

Lo stesso concetto si applica al lavoro. Lo stress lavorativo può avere un ruolo nel rischio di malattie cardiache, anche in un lavoro che si ama.

Fate così:

• Trovate il modo di eliminare le richieste e di accedere alle vostre risorse sul lavoro.

• Prendetevi le pause che vi spettano e usatele per fare qualcosa che vi piace.

• Chiedete al vostro datore di lavoro se esiste un programma di assistenza per i dipendenti (EAP) che vi aiuti a gestire lo stress e l'ansia.

• Delegate un po' di lavoro o chiedete supporto ai colleghi.

• Ricordate a voi stessi ciò che potete fare.

Feingold dice che i suoi pazienti spesso dimenticano quanto sono capaci. Tendiamo a sopravvalutare le richieste di una situazione. La trasformiamo in una grande montagna che ci paralizza, dice Feingold. Ma soprattutto, sottovalutiamo le nostre risorse per affrontare una sfida.

Come esseri umani siamo straordinariamente resistenti. Sono poche le cose che non possiamo sopportare.

Fase 2: Gestire lo stress

Ammettiamolo: Un po' di stress è inevitabile. Quindi abbiamo bisogno di abilità che bilancino le cose.

Mi piace pensare allo stress e al coping nel senso della bilancia della giustizia, dice Vela. "Se la nostra bilancia dello stress è rovesciata e pesa, dobbiamo eliminare un po' di stress dalla bilancia o aggiungere abilità di coping all'altro lato.

Non tutte le strategie funzionano per ogni persona. Il segreto è trovare quella che funziona per voi.

Respirare profondamente

La meditazione è un ottimo modo per guardarsi dentro e riprendere il controllo delle proprie emozioni. Prendersi regolarmente l'opportunità di rilassare il corpo e la mente, anche solo per pochi minuti, può abbassare la pressione sanguigna.

Lo yoga, che va di pari passo con la meditazione, è un altro modo per calmare la mente e centrare i pensieri, ma può anche ridurre la pressione sanguigna, abbassare la glicemia e il colesterolo e rafforzare il corpo. Può anche aiutare alcune persone a smettere di fumare.

Tutto si riduce a respirare profondamente, dice Vela. Quando pensiamo alla meditazione, la consideriamo una cosa grande e complicata, e certamente può esserlo. Ma una semplice e profonda respirazione diaframmatica [o dalla pancia] è davvero ciò che le prove dimostrano essere la cosa più importante.

Muoversi

L'attività fisica è un modo eccellente per bruciare lo stress.

Ecco come avviene: Quando ci si muove, il corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine. Questi ormoni del benessere sono una potente difesa contro lo stress. L'esercizio fisico può anche distrarre dalle preoccupazioni e aiutare a "resettare" il cervello.

L'attività fisica può essere svolta in qualsiasi ambiente, sia che si tratti di un'escursione in montagna o di fare stretching nel salotto di casa.

Provate a pensare fuori dagli schemi. Portare a spasso il cane, pattinare, ballare, saltare su un trampolino, fare snowboard, giocare con i bambini: ci sono innumerevoli modi per aumentare la frequenza cardiaca.

Ma non si tratta solo di esercizio fisico. Anche solo alzarsi dalla scrivania per fare stretching può alleviare lo stress.

In parte si tratta solo di cambiare il flusso sanguigno, passando dalla posizione seduta a quella eretta, cambiando la posizione, dice Vela.

Usare il cibo con saggezza

L'abbiamo fatto tutti: quando siamo stressati ci dirigiamo subito verso i nostri cibi di conforto, o verso un drink, o una sigaretta. Ma questo di solito si ritorce contro, e c'è un'opzione migliore.

Gli alimenti ricchi di sodio e di grassi saturi causano l'accumulo di placca nelle arterie, che provoca la CAD. Le persone possono anche fumare o bere troppo alcol per alleviare lo stress. Entrambi possono danneggiare il cuore.

Fate attenzione a ciò che introducete nel vostro corpo quando siete stressati. Fate attenzione alle porzioni, soprattutto per quanto riguarda gli alcolici e i cibi elaborati. Se il piatto sembra vuoto, riempitelo di frutta e verdura.

Se ordinate cibo da asporto, dividetelo in più pasti. Cercate di trovare sostituzioni gustose e più salutari, come il pane integrale al posto di quello bianco, l'acqua frizzante senza zucchero al posto della soda o le versioni a basso contenuto di sodio delle vostre salse preferite.

Non dovete privarvi di voi stessi. L'alimentazione emotiva può essere dannosa, dice Vela, ma è una questione di equilibrio. Si tratta di avere un rapporto sano con il cibo, dice. Ogni tanto, se è stata una brutta giornata e mangiare un biscotto vi fa sentire davvero bene e felici, va bene anche così.

Pensare in modo positivo, ridere di più, coltivare la gratitudine

Per le persone affette da malattie cardiache, un atteggiamento positivo è legato a un minor rischio di morte. Le persone che trovano ottimismo, gratitudine, consapevolezza e soddisfazione nella vita hanno una pressione sanguigna più bassa, una glicemia più equilibrata, meno infiammazioni e colesterolo più basso.

Non è chiaro cosa venga prima: la loro prospettiva o la loro migliore salute. E non è detto che le emozioni negative siano negative. È normale e persino salutare provare rabbia o tristezza in alcune situazioni. È solo che non si vuole rimanere bloccati in esse.

Basta farsi una bella risata per abbassare gli ormoni dello stress, ridurre l'infiammazione delle arterie e sentirsi più tranquilli.

Trovate dei modi per essere grati nella vita di tutti i giorni. Al lavoro, per esempio, Feingold dice che trovare piccole cose positive può aiutarci a superare molte difficoltà. Anche in una situazione lavorativa tossica, si può essere in grado di tirare fuori, per quanto piccoli, alcuni elementi di gratitudine, dice la Feingold. Ad esempio, questo paga le bollette.

Cercate di pensare a cose positive accadute durante la giornata. Forse a qualcuno è piaciuta una presentazione che avete preparato, oppure avete mangiato il vostro piatto preferito a pranzo. Potete allenarvi a cercare queste cose ogni giorno, dice Feingold. Riflettete sui piccoli momenti positivi.

Trovare la gioia

Cercate rifugio dallo stress nelle cose che vi portano gioia.

Potreste socializzare dopo una giornata difficile, visitare un museo d'arte, fare un bagno di schiuma, aiutare gli altri, fare una passeggiata nella natura o scrivere un diario. Provate un nuovo hobby che vi incuriosisce. Se non vi piace, passate a qualcos'altro.

La depressione o l'ansia vanno di pari passo con lo stress cronico e le malattie cardiache. Possono rendere più difficile capire cosa vi piace, dice Vela.

Presso il Bluhm Cardiovascular Institute si utilizza una tecnica chiamata attivazione comportamentale. Si tratta di dedicare 10 minuti al giorno a qualcosa che potrebbe essere o è stato piacevole.

Se siete depressi, forse nulla vi sembra particolarmente felice o piacevole in questo momento, dice Vela. Ma che cosa vi è sembrato bello o piacevole in passato e che potreste essere disposti a provare, a questa soglia più bassa, su base costante?

La depressione e l'ansia sono condizioni di salute mentale che possono essere trattate. Potete iniziare con il vostro medico o con un terapeuta autorizzato. Dedicate alla vostra salute mentale la stessa attenzione che riservate alla vostra salute fisica. È così importante, soprattutto quando si soffre di malattie cardiache.

Conoscere se stessi

In definitiva, l'importante è trovare strategie di gestione dello stress che funzionino per voi.

L'obiettivo è attivare il sistema nervoso parasimpatico, che è la risposta di rilassamento, dice Feingold. Questo sistema può essere attivato facendo qualsiasi cosa vi piaccia, non necessariamente sdraiati su un'amaca a leggere un libro. Per alcuni individui, questo li farebbe impazzire perché non si rilassano facendo cose passive. Per queste persone, praticare uno sport potrebbe essere molto più rilassante dello yoga o della meditazione.

Fare giardinaggio, cucinare, suonare il tamburo, dipingere, fare yoga, leggere, fare improvvisazione, cantare... se fate qualcosa che vi piace, trovate quel luogo in cui il vostro corpo riesce a rilassarsi.