Una corretta alimentazione - compresa una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre - è considerata così importante per la salute del cuore che quasi tutte le linee guida si soffermano su cosa si dovrebbe mangiare, cosa non si dovrebbe mangiare, come si dovrebbe mangiare e quando si dovrebbe mangiare.
Rendere obbligatorio l'uso di più magnesio
Ampi studi hanno collegato la carenza di magnesio all'ipertensione arteriosa, mentre alcuni hanno dimostrato un'associazione tra gli integratori di magnesio e la diminuzione del rischio di morte per malattie cardiache.
"Alcuni ricercatori sostengono che, come nazione, potremmo dimezzare il tasso di malattie cardiache se assumessimo più magnesio", afferma Carolyn Dean, MD, ND, autrice di The Miracle of Magnesium, con sede a City Island, New York. "Il magnesio è il bloccante naturale dei canali del calcio dell'organismo. Bilancia l'eccesso di calcio che è associato allo spasmo muscolare del cuore, che equivale a un attacco cardiaco".
Le verdure a foglia verde scura sono ricche di magnesio e anche i cereali integrali e le noci ne sono buone fonti.
"Gli alimenti cotti e lavorati perdono molto magnesio, rendendolo un minerale molto carente". Ecco perché Dean suggerisce di assumere 300 mg due o tre volte al giorno di ossido di magnesio, citrato di magnesio o glicinato di magnesio. Gli integratori di magnesio possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci e possono causare diarrea, quindi è bene parlarne prima con il proprio medico.
I dati del Nurses' Health Study e della Harvard School of Public Health confermano le affermazioni di Dean. Un apporto maggiore di magnesio può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La ricerca ha dimostrato che bassi livelli di magnesio possono compromettere la sensibilità o la funzione dell'insulina. L'assunzione di livelli adeguati di magnesio può aiutare l'insulina a funzionare correttamente nell'organismo, prevenendo così il diabete di tipo 2.
L'American Heart Association (AHA) annovera il diabete tra i sei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. In effetti, gli adulti con diabete hanno da due a quattro volte più probabilità di avere malattie cardiache o ictus rispetto agli adulti senza diabete.
Non scherzare con l'acido folico
L'acido folico, una vitamina B, è importante per la salute del cuore, concordano gli esperti. La quantità di omocisteina nel sangue, un indicatore delle malattie cardiache, è regolata dall'acido folico.
"Alti livelli di omocisteina possono portare a malattie cardiache e il modo per combattere l'omocisteina alta è assumere acido folico", afferma Michael Poon, medico, primario di cardiologia al Cabrini Medical Center di New York. Puntate a 1 milligrammo o 1.000 microgrammi al giorno.
L'omocisteina può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni e favorire la formazione di coaguli di sangue e, sebbene gli studi abbiano costantemente dimostrato che livelli elevati sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, i ricercatori non sono ancora sicuri che la riduzione del livello di omocisteina riduca il rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, i livelli di omocisteina sono fortemente influenzati dalla dieta e diversi studi hanno dimostrato che livelli più elevati di vitamine del gruppo B nel sangue - in particolare di acido folico - sono correlati, almeno in parte, a concentrazioni più basse di omocisteina. Oggi, cereali, pane e altri cereali come il riso sono arricchiti di acido folico. Frutta e verdura come spinaci, fragole, arance e broccoli contengono alti livelli di acido folico.
Ma non dimenticate le altre B, dice Nancy Kennedy, MS, RD, nutrizionista presso il Ministrelli Women's Heart Center del Beaumont Hospital di Royal Oak, Michigan. Anche le vitamine B-6 e B-12 sono importanti per ridurre l'omocisteina. "Molti medici pongono l'accento sull'acido folico, ma in realtà tutte e tre le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo dell'omocisteina e la B-6 è una delle vitamine che di solito è molto bassa nella dieta americana", spiega la dottoressa. L'Associazione Dietetica Americana (ADA) suggerisce 2 mg di B-6 e 6 microgrammi di B-12. Il fegato di manzo, le patate al forno, l'anguria e le banane sono ricchi di B-6, mentre il latte, le carni (manzo, maiale, agnello, vitello, pesce, pollame), le uova e il formaggio sono ricchi di B-12.
Come eliminare i rischi per il cuore con la niacina
La niacina (nota anche come vitamina B-3) contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo HDL o "buono". È disponibile nei preparati da banco e negli integratori alimentari. Si trova anche in latticini, pollame, pesce, carni magre, noci e uova. Anche i legumi e il pane e i cereali arricchiti possono contenere niacina. Poon consiglia alle persone con bassi livelli di HDL di assumere 500 mg di niacina al giorno, fino a raggiungere i 1.000 mg.
Ma, avverte, l'assunzione deve essere monitorata da un medico perché ogni persona è diversa. "Può avere alcuni effetti collaterali e non è adatta a tutti, in particolare alle persone che hanno già livelli elevati di HDL", spiega il medico. Possono verificarsi arrossamenti, prurito, nausea e vomito.
Aumentare il potassio
Il potassio aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna e l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. La pressione arteriosa normale è inferiore a 120 di sistolica, il numero superiore della lettura della pressione sanguigna, e inferiore a 80 di diastolica, il numero inferiore della lettura della pressione sanguigna.
Per un apporto adeguato di potassio, "suggerisco da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno", dice Kennedy. Gli alimenti ricchi di potassio includono banane, patate, pesche e albicocche. In effetti, il National High Blood Pressure Education Program raccomanda alle persone che non soffrono di ipertensione di consumare almeno 3.500 mg di potassio alimentare al giorno.
Kennedy preferisce gli alimenti integrali agli integratori quando si tratta di potassio. "Frutta e verdura sono anche ricche di fibre e le fibre servono anche per abbassare i livelli di colesterolo, cosa che non avviene con gli integratori di potassio", spiega la dottoressa. Una patata al forno di medie dimensioni con la buccia contiene 850 mg di potassio; 10 mezze albicocche secche ne contengono 407 mg; una tazza di uvetta ne contiene 1.099 mg e una tazza di zucca invernale ne contiene 896 mg.
Contare sul calcio
"Molte persone pensano al calcio per le ossa, ma fa bene anche al cuore", dice Kennedy. "Aiuta a gestire il peso, il che influisce indirettamente sul rischio di malattie cardiache". Inoltre, insieme al magnesio e al potassio, aiuta a regolare la pressione sanguigna.
"Raccomando a tutti di assumere da due a tre porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno", dice Kennedy. Si possono mangiare mandorle o broccoli, ma ci vogliono tre tazze di broccoli per ottenere il calcio contenuto in un bicchiere di latte, quindi io insisto molto sui latticini e sulla soia".
"Per le persone intolleranti al lattosio o che non amano il sapore del latte, suggerisco di includere il formaggio e il latte di soia, perché sono ricchi di calcio e aiutano a ridurre il colesterolo". Una tazza di latte contiene da 290 a 300 mg di calcio, mentre un etto di formaggio svizzero ne contiene da 250 a 270 mg. Secondo l'esperta, gli alimenti di soia arricchiti di calcio sono in grado di competere con le loro controparti lattiero-casearie.
