Abitudini sane nella vita quotidiana possono aiutare a gestire meglio i sintomi dell'ADHD.
Ecco alcune strategie da provare.
Nutrirsi bene
L'ADHD aumenta le probabilità di obesità. Gli esperti non sanno esattamente perché. Potreste non prestare molta attenzione a ciò che mangiate. Oppure non percepire quando si è sazi. Entrambe le cose possono portare a fare spuntini e a mangiare troppo.
Se non siete sicuri di come adottare una dieta sana, chiedete al vostro medico. Vi metterà in contatto con un dietologo che lavora con persone affette da ADHD.
Ecco alcuni consigli per iniziare:
Mangiate una dieta equilibrata. Nessun alimento o vitamina può alleviare i sintomi. Seguite invece la stessa dieta minimamente elaborata che va bene per tutti gli adulti.
Riempite il piatto con:
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Frutta e verdura
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Cereali integrali
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Grassi insaturi sani
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Proteine magre
Fate un piano. Potreste distrarvi e saltare i pasti. Poi potreste optare per scelte rapide e meno salutari quando arriva il momento di mangiare. Per semplificare le cose, programmate i pasti e tenete a portata di mano alimenti nutrienti.
Ecco altri consigli per pianificare i pasti:
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Andate al supermercato con una lista.
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Cucinare abbastanza cibo per gli avanzi.
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Preparate piatti adatti al congelamento, come le zuppe.
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Tagliate le verdure fresche in anticipo.
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Acquistare frutta e verdura surgelata.
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Tenete in magazzino prodotti come riso integrale e fagioli.
Evitate i cibi scatenanti. La vostra dieta non vi farà venire l'ADHD. Ma alcuni ingredienti potrebbero influenzare i sintomi. Alcuni pensano che i coloranti artificiali e altri additivi alimentari possano causare problemi. Ma non ci sono prove concrete a sostegno di questa tesi. Tenete un diario per vedere se il cibo influenza i vostri pensieri o le vostre azioni. Meglio ancora se chiedete consiglio al vostro dietologo.
Per saperne di più: La tua guida per un'alimentazione deliziosa (e adatta all'ADHD)
Esercizio fisico
Sempre più evidenze suggeriscono che un'attività fisica regolare può alleviare i sintomi dell'ADHD. Gli esperti ritengono che ciò sia dovuto al fatto che l'esercizio fisico innesca il rilascio di neurotrasmettitori, tra cui la dopamina e la noradrenalina. Si tratta delle stesse sostanze chimiche cerebrali su cui agiscono i farmaci stimolanti, che costituiscono il principale trattamento per l'ADHD.
Come tutti gli adulti, anche le persone affette da ADHD dovrebbero dedicarsi ad almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato per 5 giorni alla settimana. Per moderato si intendono attività come il jogging o la camminata veloce. Fa aumentare la frequenza cardiaca, ma non dovrebbe rendere difficile la conversazione.
L'attività fisica potrebbe giovare agli adulti con ADHD nei seguenti modi:
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Alleviare lo stress
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Aumenta il benessere
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Migliorare il controllo degli impulsi
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Ridurre l'iperattività
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Rafforzare la capacità di pianificare e portare a termine i compiti
Dormire a sufficienza
In generale, gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Ma se si soffre di ADHD, è più probabile che si abbia anche difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. A loro volta, i problemi di sonno possono peggiorare i sintomi.
Informate il vostro medico se non riuscite a dormire abbastanza. Potrebbe essere necessario cambiare l'orario di assunzione del farmaco o passare a un altro. Il medico cercherà anche di individuare eventuali problemi nascosti.
Il trattamento delle seguenti condizioni di salute potrebbe migliorare il sonno:
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Insonnia
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Depressione o ansia
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Problemi del ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia)
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Apnea ostruttiva del sonno
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Sindrome delle gambe senza riposo
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Narcolessia
Potete anche seguire queste sane abitudini del sonno:
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Evitare caffeina e alcol.
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Fate esercizio fisico, ma non troppo vicino all'ora di andare a letto.
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Andate a letto e alzatevi ogni giorno alla stessa ora.
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Cercate di non fare un pisolino a tarda ora.
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Utilizzate una coperta pesata.
Se nulla di tutto ciò è di aiuto, chiedete al vostro medico se potete rivolgervi a uno specialista del sonno. Anche metodi come la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, il biofeedback o il training di rilassamento possono essere d'aiuto.
Abbandonare le cattive abitudini
Per gestire i sintomi si possono fare alcune cose poco salutari. Tuttavia, soprattutto se si soffre di ADHD, si dovrebbero evitare o limitare alcune attività. Tra queste vi sono:
Uso di droghe e alcol. Non fate uso di sostanze. Gli adulti affetti da ADHD possono ricorrere all'alcol o alla marijuana per alleviare i sentimenti negativi che derivano dalla condizione. D'altra parte, la nicotina e la cocaina possono sembrare in grado di apportare gli stessi benefici dei farmaci per l'ADHD. Ma le persone con ADHD hanno alte probabilità di diventare dipendenti da queste sostanze.
Fumo di sigaretta. Fumare in gravidanza può aumentare le probabilità che il bambino abbia l'ADHD. Inoltre, le persone affette da ADHD hanno il doppio delle probabilità di fumare rispetto a quelle che non ne soffrono. Se si inizia, potrebbe essere molto difficile smettere.
Chiedete al vostro medico se avete bisogno di aiuto per smettere. Il trattamento, compresi i farmaci per l'ADHD, può essere d'aiuto. Non arrendetevi dopo il primo tentativo. La nicotina è uno stimolante che crea una forte dipendenza. La maggior parte delle persone impiega più di un tentativo per smettere.
Molto tempo trascorso sullo schermo digitale. Probabilmente non potrete fare a meno di uno smartphone. Ma dovreste fare attenzione a quanto spesso lo usate. L'ADHD potrebbe rendere più probabile lo sviluppo di quella che alcuni chiamano dipendenza da smartphone. È stato dimostrato che gli adolescenti che usano molto i media digitali hanno maggiori probabilità di ricevere una diagnosi di ADHD in seguito. Ma gli esperti non sanno se questa abitudine causi i sintomi dell'ADHD.
Gestire lo stress
L'ADHD può rendere la vita quotidiana un po' più difficile. E quando si è stressati, i sintomi possono peggiorare. Questo può rendere ancora più difficile pensare o controllare le emozioni.
Chiedete al vostro medico come aggiungere la gestione dello stress al vostro piano di trattamento. Ecco alcuni consigli e metodi che potrebbero suggerirvi:
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Suddividere i grandi compiti in piccoli passi.
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Usate un calendario per pianificare il futuro.
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Rispettare le routine.
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Praticare la meditazione mindfulness.
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Imparare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda.
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Provare la terapia cognitivo-comportamentale.
Cercate sempre un sostegno quando ne avete bisogno. Ci sono molte persone che sanno cosa state passando. Chiedete al vostro medico o all'assistente sociale se c'è un gruppo di sostegno virtuale o di persona con cui potete entrare in contatto. Potete anche cercare il localizzatore di affiliati sul sito web della Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).
