Rafforzate la vostra salute con questi piatti ricchi di sostanze nutritive, ideali per adulti e anziani.
Mangiare bene è importante a prescindere dall'età. È possibile sentirsi meglio, avere più energia, ridurre il rischio di malattie e mantenersi in salute scegliendo alimenti ricchi di nutrienti, indipendentemente dall'età.
Con l'avanzare dell'età, mangiare bene diventa più impegnativo. Il fabbisogno calorico è inferiore e le calorie devono essere ricche di sostanze nutritive, perché il corpo non le assorbe più così bene. Una buona alimentazione diventa ancora più difficile se si tiene conto di appetito, farmaci, condizioni o malattie.
Migliorate la vostra salute con questi pasti veloci, deliziosi e ricchi di sostanze nutritive, perfettamente adatti agli adulti maturi.
Ricette nutrienti per la colazione
Taco per la colazione.
Strapazzate 1 o 2 uova, completate con salsa e un cucchiaio di formaggio e servite in una tortilla integrale da 5 pollici o in un taco di mais. Le uova sono un'ottima fonte di proteine e hanno solo 73 calorie ciascuna. Secondo l'American Heart Association, un uovo al giorno fa bene al cuore. La salsa aggiunge gli antiossidanti che combattono le malattie contenuti nei pomodori, nelle cipolle e nei peperoni, oltre a un sapore piccante e ipocalorico.
Parfait di frutta allo yogurt greco.
Stratificate lo yogurt greco senza grassi con le banane o con la frutta che preferite. Per una sana dose di fibre, completate il piatto con granola a basso contenuto di grassi, cereali integrali, muesli o semi di lino macinati. Lo yogurt greco è un'ottima fonte di calcio e ha il doppio delle proteine dello yogurt normale. Le banane sono disponibili tutto l'anno e sono un ottimo modo per aggiungere potassio alla dieta.
Farina d'avena alle mandorle e mirtilli.
I cereali integrali con la frutta sono un modo nutriente per iniziare la giornata. Preparate la farina d'avena secondo le indicazioni della confezione. Aggiungere una manciata di mirtilli congelati durante la cottura. Ricoprire la farina d'avena preparata con una spolverata di cannella e mandorle tostate. Questa colazione energetica è ricca di fibre che riducono il colesterolo, antiossidanti e proteine che vi manterranno sazi fino all'ora di pranzo.
Pranzi leggeri e nutrienti
Insalata tritata Ultimate Entree.
Iniziate con una base di verdure miste (più sono ricche di colore, più sono nutrienti). Ricopritela con una varietà di verdure tritate come peperoni rossi, jicama, funghi e carote. Aggiungete fagioli in scatola sciacquati, fette di avocado, un cucchiaio di formaggio feta e un condimento asiatico saporito. Mescolare l'insalata e servire. Questo piatto vegetariano è il top per quanto riguarda gli ingredienti ricchi di sostanze nutritive. È ricco di fibre, proteine, grassi monoinsaturi e vitamine A e C. Se preferite le proteine animali, aggiungete qualche fetta di petto di pollo, un uovo sodo o qualche gamberetto.
Bisque di granchio al pomodoro.
Sembra complicato ma questa zuppa è un gioco da ragazzi. Soffriggere una cipolla tritata, un peperone rosso e qualche spicchio d'aglio in un po' d'olio d'oliva. Aggiungere due lattine di pomodori arrostiti a basso contenuto di sodio, 2 tazze di latte magro e una lattina di polpa di granchio sgocciolata. Riscaldare a fuoco medio basso (senza far bollire). Questa bisque rilassante è ricca di verdure ricche di antiossidanti, tra cui il licopene dei pomodori e il calcio e la vitamina D del latte.
Panino al formaggio grigliato per adulti.
Disponete su un pane di segale croccante pere o mele tagliate a fettine sottili, il vostro formaggio a fette preferito e basilico o salvia. Applicate uno spray da cucina all'esterno di entrambe le fette di pane e fatele dorare leggermente su entrambi i lati in una padella. La frutta e il formaggio aggiungono fibre, calcio, proteine e vitamine importanti alla vostra dieta. Il pane di segale è un cereale integrale e, secondo un recente studio, può essere più efficace dei lassativi nell'alleviare la stitichezza lieve.
Deliziose cene salutari
Salmone in crosta di pistacchi.
Ecco un modo semplice per mangiare pesce grasso due volte alla settimana per la salute del cuore. Spalmate un filetto di salmone con un sottile strato di senape al miele e ricopritelo con una combinazione di pangrattato, prezzemolo e pistacchi tritati. Cuocere nel forno tostapane o nel forno normale per 10-15 minuti. Il salmone è ricco di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore. I pistacchi aggiungono fibre naturali, antiossidanti e proteine. Completate questo delizioso piatto con riso integrale e spinaci saltati in padella. Gli spinaci sono in cima alla lista dei super alimenti ricchi di sostanze fitochimiche che combattono le malattie, ferro, folato, luteina e zeaxantina.
Filetto di maiale glassato all'acero.
Tagliare un filetto di maiale a fette di 1 pollice e rosolare le fette in una padella antiaderente a fuoco alto, circa 2 minuti per lato. Mescolare 2 cucchiai di sciroppo d'acero, 2 cucchiaini di aceto balsamico e 2 cucchiaini di senape in grani. Aggiungere alle fette di maiale rosolate, coprire, ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 2-3 minuti. Servire con una patata dolce al forno, eccellente fonte di beta-carotene e ottima fonte di vitamina C, manganese, fibre, potassio e ferro. Il filetto di maiale è una fonte magra di proteine. È in grado di competere con il petto di pollo come una delle carni più magre disponibili ed è una buona fonte di vitamina B12 e ferro. Per le persone diabetiche, è possibile eliminare lo sciroppo d'acero e ottenere comunque un piatto gustoso.
Pollo Divan.
Mettere in camicia quattro metà di pollo disossate in acqua bollente per 7-8 minuti. Scolare, tagliare il pollo e riservare il liquido a parte. Mescolare una lattina di crema di pollo senza grassi con 1/2 tazza di maionese leggera, 1/2 o 3/4 tazza di liquido di cottura e 1 cucchiaino di curry. In una casseruola, disporre i broccoli e il pollo a strati. Coprire con la salsa e cuocere 30 minuti in forno a 350 gradi. I petti di pollo magri sono un'ottima fonte di proteine nutrienti e soddisfacenti. Con i broccoli, questo piatto aggiunge fibre, vitamine C, K, A, folati, potassio e sulforafano che combatte il cancro.
Super snack per la salute e la nutrizione
Frullato di zucca.
Frullare 1/2 tazza di purea di zucca in scatola con 1 tazza di latte scremato, qualche cubetto di ghiaccio, un cucchiaino di zucchero di canna e un pizzico di spezie per torta di zucca. Si ottiene così un frullato delizioso ed energizzante, ricco di vitamine A, C, K, E, D, magnesio, potassio, proteine e fibre. Una mezza tazza di zucca in scatola contiene 3,5 grammi di fibre, più della maggior parte dei cereali per la colazione.
Mela al forno facile.
Togliere il torsolo a una mela e farcirla con un cucchiaino di zucchero di canna, una spruzzata di succo di limone e un pizzico di cannella. Passare al microonde per 5 minuti. Ricoprite questo gustoso piatto con un cucchiaio di yogurt magro e noci tritate per aggiungere proteine, fibre e acidi grassi omega 3 di origine vegetale. Per i diabetici, utilizzare le noci tritate al posto dello zucchero di canna, oppure essere creativi e aggiungere un altro frutto.
Hummus con verdure.
L'hummus acquistato in negozio, abbinato a pomodori d'uva, carote, sedano o peperoni, è uno spuntino energizzante e nutriente a basso contenuto calorico. L'hummus di ceci è ricco di proteine e fibre. Soddisfa facilmente la fame tra i pasti. Carote, pomodori, sedano e peperoni apportano vitamina A, vitamina C e fibre.
