Mantenere l'equilibrio è importante quando si invecchia. Scoprite quali esercizi possono aiutarvi a mantenere la vostra gamma di movimenti e a evitare le cadute.
I migliori esercizi di equilibrio per gli anziani
L'obiettivo degli esercizi di equilibrio è migliorare la stabilità e la coordinazione di tutto il corpo. L'equilibrio aiuta a rimanere in piedi mentre si svolgono attività come camminare, andare in bicicletta, salire le scale o ballare. È importante fare esercizi che migliorino l'equilibrio, anche quando si invecchia.
Un buon equilibrio aiuta a prevenire gli infortuni. Le persone anziane sono particolarmente a rischio di incidenti che comportano scivolate e cadute, quindi è necessario mantenere l'equilibrio ben allenato anche con l'avanzare dell'età.
Le ricerche hanno dimostrato il ruolo significativo degli esercizi di equilibrio nella qualità della vita delle persone anziane. Per esempio, uno studio del 2016 ha rilevato che gli anziani che hanno iniziato un programma regolare di esercizi di equilibrio hanno migliorato la loro capacità di muoversi senza assistenza.
I seguenti esercizi hanno lo scopo di aiutarvi a stare meglio in equilibrio. Prendetevi il tempo necessario per iniziarli e assicuratevi di avere qualcosa vicino a voi a cui aggrapparvi nel caso in cui perdiate l'equilibrio durante l'esercizio. Se il dolore si protrae per giorni o settimane, consultate il vostro medico.
Esercizi per aiutare gli anziani a mantenere un equilibrio migliore
Tutti questi esercizi hanno lo scopo di favorire il naturale allineamento del corpo. Poiché i muscoli e le ossa si consumano naturalmente con l'avanzare dell'età, l'esecuzione regolare di questi esercizi può aiutare a mantenere lo stesso stile di vita a cui si è abituati. Questi esercizi possono essere eseguiti a casa propria utilizzando gli oggetti che si hanno a disposizione e il proprio peso corporeo.
Equilibrio su una gamba sola
È un esercizio semplice per migliorare l'equilibrio. Se si è alle prime armi, è consigliabile eseguirlo tenendosi a una sedia.
Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fase 2: stendere le braccia ai lati e sollevare lentamente il ginocchio destro dal pavimento.
Fase 3: raddrizzare la gamba davanti a sé, mantenere la posizione per 30 secondi e rilassarsi.
Ripetere l'esercizio per entrambe le gambe almeno tre volte.
Posizione dell'albero
Seguite il vostro equilibrio su una gamba sola con la posizione dell'albero, un esercizio eccellente e facile per l'equilibrio. Questo esercizio è anche un movimento yoga molto diffuso. Tenete una sedia a portata di mano mentre lo fate.
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Fase 1: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete una mano al petto e l'altra su una sedia. Potete anche appoggiare entrambe le mani al petto se vi sentite a vostro agio.
Fase 2: sollevare la gamba destra verso l'alto, ruotando il piede verso l'interno; appoggiare delicatamente la pianta del piede destro contro il lato della coscia sinistra.
Fase 3: mantenere questa posizione per almeno 30 secondi, o più a lungo se possibile.
Fare lo stesso con l'altra gamba e ripetere l'esercizio per tre volte.
Camminata a corda tesa
Questo esercizio può essere eseguito utilizzando una linea di nastro adesivo, le linee tra le piastrelle del pavimento o qualsiasi linea retta si riesca a trovare.?
Fase 1: scegliere una destinazione verso cui camminare. ?
Fase 2: come se stessimo camminando su una corda tesa, stendiamo le braccia ai lati e iniziamo a camminare lentamente, facendo attenzione a mantenere sempre i piedi sul filo.
Fase 3: camminare dal tallone alla punta, contando almeno cinque secondi prima di ogni passo.
Provate questo esercizio una volta al giorno per mantenere alta la coordinazione.
Posizione del fenicottero
Questo esercizio rafforza i muscoli dell'anca e stabilizza il core. Eseguitelo stando in piedi vicino a una parete con cui potete tenervi in piedi.
Fase 1: iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e toccare con le mani una parete.
Fase 2: ora sollevate la gamba destra fino all'anca come se steste marciando. Abbassatela e fate lo stesso con la sinistra.
Fase 3: aumentare la difficoltà andando un po' più veloci o sollevando le gambe più in alto.
Ripetere per entrambi i lati da 10 a 20 volte.
Affondi
Quando si perde l'equilibrio mentre si cammina, di solito si fa un passo avanti o indietro per recuperarlo. Gli affondi aiutano a mantenere questa capacità.
Fase 1: iniziare in piedi con le mani sui fianchi.
Fase 2: ora fate un passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio. Abbassarsi finché la coscia destra non è parallela al pavimento sottostante.
Fase 3: respirare, mantenere per 30 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per la gamba sinistra. ?
Eseguire questa operazione per ogni gamba per circa 5-10 volte.
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Considerazioni sulla sicurezza
Sebbene gli esercizi di equilibrio siano certamente importanti per gli anziani, devono essere eseguiti con attenzione. Assicuratevi di avere vicino qualcosa che vi stabilizzi, come una sedia, un muro o un'altra persona.
Fate molte pause e non cercate di fare troppo in una volta sola. Se avete dubbi sull'inizio di un nuovo programma di equilibrio o provate dolore nell'eseguire questi esercizi, parlatene con il vostro medico prima di continuare.?
