Scoprite se l'integrazione di creatina è sicura per gli anziani, il dosaggio e i benefici anti-invecchiamento.
Mentre la maggior parte delle persone assume basse quantità di creatina mangiando pesce e carne rossa, quantità maggiori si trovano negli integratori di creatina sintetica. Anche il pancreas e i reni possono produrre circa 1 grammo di creatina al giorno. La creatina è una delle fonti naturali di energia del corpo.
Quasi il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici e viene utilizzata durante l'attività fisica. Come integratore alimentare, la creatina è comunemente utilizzata per migliorare le prestazioni fisiche degli atleti e degli anziani.
La creatina può fornire una serie di altri benefici per la salute degli anziani. L'assunzione come integratore può aiutare a svolgere diverse attività della vita quotidiana e può migliorare la qualità della vita?
Benefici della creatina
La creatina è molto diffusa. Alcuni dei benefici di cui si parla sono basati sulla scienza, mentre altri richiedono ulteriori ricerche?
Contrasta il declino legato all'età. Uno dei benefici più noti della creatina è la sua capacità di aumentare la massa muscolare e di accelerare la crescita muscolare. Questo aspetto è particolarmente importante per gli anziani che soffrono di sarcopenia, ovvero la diminuzione della massa muscolare (dinapenia), della massa ossea (osteoporosi), delle prestazioni fisiche e della forza dovuta all'età.
Numerose prove dimostrano che l'integrazione con creatina può arrestare e persino invertire questi cambiamenti. La creatina può anche ridurre il rischio di cadute e di fratture ossee.
Migliora le prestazioni negli esercizi. In uno studio, gli adulti di età compresa tra i 57 e i 70 anni che hanno integrato la creatina per 7-52 giorni di allenamento di resistenza hanno mostrato un maggiore aumento della massa di tessuto magro rispetto a coloro che non hanno assunto creatina.
L'aumento della forza nella parte inferiore del corpo è importante per gli adulti più anziani, poiché i muscoli della parte inferiore del corpo sono più colpiti dall'invecchiamento rispetto ad altri.?
Aiuta a combattere il diabete. Il diabete di tipo 2 è una malattia che impedisce al corpo di utilizzare l'insulina nel modo corretto. Le persone di mezza età o più anziane hanno maggiori probabilità di ammalarsi di questo tipo di diabete.?
Uno studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina associata a un programma di esercizio fisico ha un effetto positivo sul controllo glicemico (zucchero nel sangue) nelle persone con diabete di tipo 2.?
Tuttavia, l'assunzione di creatina presenta anche dei rischi se si soffre di diabete, quindi è importante parlarne con il proprio medico prima di provarla.?
Aiuta a combattere alcune malattie neurologiche. Nuovi studi dimostrano che la creatina può aiutare a combattere le malattie neurologiche legate all'età, tra cui:?
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Morbo di Parkinson
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Malattia di Huntington
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Sclerosi laterale amiotrofica (SLA) o morbo di Lou Gehrig
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Malattia di Alzheimer
Tuttavia, non è chiaro se la creatina aiuti o meno le persone che si trovano nelle fasi intermedie o tardive dei disturbi neurodegenerativi progressivi.
Contrasta la stanchezza. È dimostrato che l'assunzione di dosi elevate di creatina per un breve periodo di tempo aiuta gli anziani ad avere più energia durante la giornata.
Oltre a combattere la stanchezza mentale, l'integrazione di creatina può anche aiutare a contrastare la stanchezza muscolare, soprattutto nella parte inferiore del corpo.?
Riduce l'invecchiamento della pelle. L'uso di creme topiche contenenti creatina può stimolare la crescita del collagene, una proteina associata alla flessibilità della pelle e alla riduzione delle rughe.
In uno studio, gli adulti anziani che hanno applicato una crema contenente creatina per 6 settimane hanno registrato una significativa riduzione:
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Cedimento delle guance
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Rughe a zampa di gallina
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Rughe sotto gli occhi
Dosaggio
La quantità di creatina da assumere dipende dallo scopo per cui la si assume e dal fatto che si mangi o meno carne.
In una tipica dieta onnivora o carnivora, si assumono circa 1 o 2 grammi di creatina al giorno. I vegetariani e i vegani, invece, hanno solitamente quantità inferiori di creatina.
L'assunzione di una dose elevata di creatina per un breve periodo di tempo è considerata sicura per gli anziani. Ad esempio, due dosaggi comuni sono:
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20 grammi al giorno per 7 giorni, seguiti da 10 grammi al giorno per 7 giorni.
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20 grammi al giorno per 10 giorni, seguiti da 4 grammi al giorno per 20 giorni.
Anche se non si dovrebbero superare queste quantità, si possono comunque ottenere benefici dall'assunzione di dosi inferiori?
Effetti collaterali comuni
L'assunzione di creatina può causare i seguenti effetti collaterali:
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Nausea o dolore allo stomaco?
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Diarrea?
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Crampi muscolari?
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Aumento di peso
Considerazioni sulla sicurezza
Nella maggior parte dei casi, la creatina è considerata un integratore sicuro, con pochi effetti collaterali segnalati.
Tuttavia, si dovrebbe evitare di assumere la creatina se si verifica uno dei seguenti casi:
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Malattia renale
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Diabete
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Disidratazione
È inoltre necessario tenere a mente le seguenti considerazioni di sicurezza:
Effetti ritardati. A seconda della quantità di creatina già presente nel corpo, possono essere necessari circa 28 giorni prima di iniziare a vedere gli effetti energetici degli integratori di creatina.
Interazioni. L'assunzione di caffeina o di integratori a base di erbe come l'efedra o il Ma Huang durante l'assunzione di creatina può aumentare il rischio di gravi problemi medici, tra cui l'ictus. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, l'uso di creatina con un'assunzione giornaliera di caffeina superiore a 300 milligrammi può accelerare la progressione del morbo di Parkinson.
Possibile aumento di peso. Poiché la creatina può aumentare la ritenzione idrica nei muscoli dell'organismo, l'assunzione di integratori di creatina può provocare un aumento di peso. Se si sta cercando di perdere peso, è meglio evitare l'assunzione di creatina.
Non è regolamentata. È importante ricordare che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regolamenta gli integratori alimentari. Per questo motivo, i prodotti a base di creatina variano molto sia per quanto riguarda la qualità e la quantità di creatina, sia per quanto riguarda gli ingredienti aggiunti?
