Consigli passo dopo passo su come perdere peso in modo pratico e sicuro dopo la menopausa, compresi dieta ed esercizio fisico.
Quando si è più giovani, è più facile riprendersi dall'aumento di peso. Ma dopo la menopausa può essere più impegnativo. Prima di affrontare la perdita di peso dopo la menopausa, è importante capire come cambia il corpo durante questa transizione di vita.
Che cos'è la menopausa?
Verso la metà e la fine dei 40 anni, il corpo inizia a non avere più rapporti con i figli. Le mestruazioni finiscono definitivamente e non si è più in grado di rimanere incinta.
Molti pensano che la menopausa sia il periodo che precede l'ultima mestruazione. In realtà questa fase iniziale si chiama perimenopausa e dura in genere circa 4 anni. Dopo la menopausa, il corpo produce molto meno ormoni estrogeni e progesterone, ma durante la perimenopausa i livelli ormonali variano. Quando i livelli ormonali si alzano e si abbassano, si possono manifestare i sintomi comuni alla menopausa, come vampate di calore, problemi di sonno e mestruazioni irregolari.
Capire l'aumento di peso in menopausa
Quando si è giovani, l'aumento di peso tende a stabilirsi intorno ai fianchi e alle cosce. Con l'avanzare dell'età, i modelli di aumento di peso si spostano verso la zona mediana. Questo può causare frustrazione, in quanto ci si adatta a un tipo di corpo diverso da quello che si aveva prima.
Inoltre, gli stessi cambiamenti ormonali che causano uno spostamento della distribuzione del peso rendono più difficile perdere peso. Questo può avere un impatto emotivo. Inoltre, comporta ulteriori rischi per la salute. L'aumento di peso comporta un rischio maggiore per:
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Attacco di cuore
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Malattia cardiaca
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Ictus
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Ipertensione arteriosa
Consigli per perdere peso dopo la menopausa
Si potrebbe pensare che, essendo lo squilibrio ormonale la causa dell'aumento di peso, la terapia ormonale possa risolvere i problemi. Pur trattando l'aumento di peso, la terapia ormonale comporta ulteriori rischi per la salute.
La maggior parte dei medici non consiglia la terapia ormonale se non si hanno altri problemi di salute. Dovreste invece cercare di affrontare l'aumento di peso in menopausa con la dieta e l'esercizio fisico.
Fate un piano sostenibile. La perdita di peso è un obiettivo a lungo termine e come tale va trattato. Per mantenere la perdita di peso, è necessario apportare modifiche allo stile di vita che favoriscano la salute. Non pensate di mettervi a dieta. Ripensate invece il vostro rapporto con il cibo. Fate del mangiare sano una priorità.
Mantenere la semplicità. I piani dietetici e i regimi di esercizio fisico hanno spesso prezzi elevati e promesse vistose. Le mode per la perdita di peso possono dare risultati a breve termine, ma dureranno? Non complicate troppo la perdita di peso. Si tratta di mangiare meno e muoversi di più. Impegnatevi seriamente a seguire una dieta sana e a controllare quanto mangiate. È giusto concedersi qualche sfizio ogni tanto, ma ogni giorno non può essere un giorno di festa.
Puntate sul cardio. Bruciare più calorie di quante se ne assumono fa perdere peso. Dovreste fare almeno 30 minuti di attività fisica per 5 giorni alla settimana. Ricordate che i piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Parcheggiate in fondo al parcheggio quando andate a fare la spesa. Prendete le scale invece dell'ascensore.
Ricordate l'allenamento della forza. I muscoli bruciano più calorie del grasso. Gli uomini sono naturalmente più muscolosi: questo è uno dei motivi per cui gli uomini tendono a perdere peso più facilmente delle donne. Se si eseguono esercizi di forza, si possono aumentare le possibilità di controllare il peso a lungo termine.
Dormire molto. La menopausa spesso causa una scarsa qualità del sonno, che può peggiorare l'aumento di peso. Non dormire a sufficienza comporta un ulteriore stress per l'organismo. I consigli per migliorare il sonno sono:
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Non utilizzare dispositivi elettronici a partire da un'ora prima di andare a letto.
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Fare un programma per svegliarsi e andare a dormire ogni giorno alla stessa ora.
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Creare un ambiente riposante e privo di distrazioni
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Rivolgersi a un medico o a uno specialista del sonno se si hanno ancora problemi a dormire
Considerate i vostri farmaci. Informatevi sui possibili effetti collaterali dei farmaci che state assumendo. L'aumento di peso può essere un effetto collaterale. Se sospettate che uno dei vostri farmaci stia causando un aumento di peso, parlatene con il vostro medico. Potrebbe essere in grado di fornirvi un'alternativa o di trovare un'altra soluzione.
Adeguate le vostre aspettative. Per quanto ci si impegni, i risultati potrebbero non essere quelli di vent'anni fa. Alcuni cambiamenti del corpo sono inevitabili dopo la menopausa. Apprezzate il vostro corpo per tutto quello che ha fatto e concentratevi su come vi sentite, non su come apparite allo specchio.
